Hockey Player Diet 2020 - Pasty sănătos
Cuprins:
Hocheiul este o activitate anaerobă cu ritm rapid, care necesită multă energie. Jucătorii de hochei trebuie să se asigure că dieta lor este sănătoasă, că mănâncă suficient pentru a face mișcare pe gheață și gheață și că mănâncă macronutrienții potriviți pentru a menține mușchii în mișcare pentru un sezon lung. Chiar și jucătorii de hochei amatori trebuie să acorde o atenție deosebită dietei pentru a avea putere și viteză explozive pe gheață.
Video al zilei
Mâncare de bază
Alimentele pe care le consumați se încadrează în trei categorii principale: carbohidrați, proteine și grăsimi. Toți sportivii ar trebui să ia o dietă echilibrată cu un amestec sănătos al acestor macronutrienți. Pentru un jucător de hochei, alegerea celui mai bun raport pentru o performanță optimă într-un sport anaerob, de scurtă durată este o decizie importantă.
Indiferent la ce sport participați, este important să obțineți suficienți carbohidrați. Carbohidrații sunt sursa de energie a organismului și furnizează glicogen în timpul activității. Dacă un sportiv nu mănâncă suficienți carbohidrați, corpul va folosi grăsime și mușchi pentru energie, ceea ce nu este ideal. Carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 45% până la 60% din aportul caloric zilnic al unui jucător de hochei, conform ghidurilor dietetice ale Asociației Naționale de Forță și Condiționare.
Numărul de carbohidrați
American Dietetic Association a recomandat 5-7 grame de carbohidrați pe kilogram sau 2,2 kilograme de greutate corporală pe zi. Un atlet de anduranță ar consuma până la 12 grame pe zi pe 2,2 kilograme, iar un jucător de hochei serios ar dori să fie la un nivel ridicat în funcție de vârstă, greutatea corporală și nivelul de activitate. Analiza atentă de către un nutriționist ar asigura faptul că un jucător consumă suficiente calorii și suficienți carbohidrați în fiecare zi pentru a maximiza și menține energia.
Mese înainte și după joc
Înainte de un antrenament greu, un jucător de hochei ar trebui să mănânce o masă complexă de carbohidrați pentru a se asigura că menține depozitele de glicogen prin exerciții. Pâinea, legumele, fasolea și orezul multicereale funcționează bine. Lasă cel puțin două ore să digere mâncarea.
Asigurați-vă că obțineți o hidratare maximă. O halbă de lichid cu două ore înainte de activitate oferă hidratarea de care aveți nevoie pentru un joc sau antrenament, dar și timp pentru o baie înainte de a lovi gheața.
După un antrenament sau un joc, aveți o „fereastră” optimă de 30 de minute până la 90 de minute în care să completați în mod optim proteina pe care ați folosit-o în timpul exercițiilor intense, potrivit Consiliului de fitness al Departamentului Agriculturii. Persoanele care fac exerciții fizice recomandă sportivilor să se asigure că masa lor după joc este bogată în proteine, relativ săracă în grăsimi, ușor de digerat și conține carbohidrați ușor digerabili pentru a umple glicogenul. De luat în considerare sunt smoothie-urile, sandvișurile și cerealele; acesta este momentul în care batoanele cu zahăr și chiar bomboanele masticabile funcționează bine pentru creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
Conservarea mușchilor
Antrenamentul intensiv, în special antrenamentul de rezistență sau de forță, crește necesarul de proteine al unui sportiv. O recomandare generală pentru majoritatea oamenilor, potrivit site-ului web al Harvard School of Public Health, este cel puțin. 8 g proteine per kg greutate corporală. Un jucător de hochei ar putea avea nevoie de până la 1,7 g pe kg, în conformitate cu liniile directoare nutriționale ale Colegiului American de Medicină Sportivă din 2009.
Pentru un sportiv serios, este important să umpleți depozitele de proteine cu fiecare masă, dar mai ales după un antrenament intens. În timp ce alimentele normale funcționează bine, digestia poate dura mai mult. Unii jucători de hochei pot prefera o băutură proteică. Un shake de proteine sau o băutură este ușor de digerat și poate fi consumat rapid în timpul „ferestrei”. De asemenea, vă permite să obțineți un echilibru optim între proteine și carbohidrați după antrenament.
Rol gras
Fiecare sportiv pe care îl doriți are nevoie de o cantitate suficientă de grăsimi în dieta sa - nu numai pentru o sănătate optimă și absorbția vitaminelor, ci și pentru a vă asigura că consumă suficiente calorii pentru a-și satisface nevoile zilnice de energie. Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează că 20 la 35 la sută din caloriile zilnice provin din surse de grăsime, cu cel mult 10 la sută din grăsimi saturate.