Home Office # 5 Noțiuni de bază despre nutriție ›Psihologie Halensee› Coaching pentru consiliere în psihoterapie
Dieta: elementele de bază
Nutriția noastră oferă organismului materiale de construcție, combustibili, ingrediente active și substanțe de reglare. Necesarul de energie depinde de mărime, vârstă, masă musculară, sex, hormoni, exerciții fizice, temperatură și activitate digestivă. Consumul de energie și consumul de energie ar trebui să fie echilibrate, în caz contrar există riscul de supraponderalitate sau subponderalitate.
Nutrienții carbohidrați, grăsimi și proteine asigură organismului energia de care are nevoie pentru a-și menține funcțiile corporale și pentru activități fizice și mentale.
Corpul are nevoie de materiale de construcție pentru structurile sale.
Oligoelementele, vitaminele și anumite blocuri de proteine pe care organismul nu le poate produce în sine trebuie, de asemenea, luate prin alimente.
La urma urmei, sunt importante așa-numitele ingrediente secundare, cum ar fi fibrele, aroma, parfumul, culoarea și alte substanțe vegetale. Adesea ei sunt cei care fac ca ingredientele primare să funcționeze în primul rând, de ex. B. a anumitor vitamine. În plus, fibrele alimentare sunt bune pentru digestie.
Dieta: conținutul de energie al nutrienților de bază
Nutriție: Rată metabolică bazală
Vestea bună: corpul nostru consumă energie chiar și atunci când dormim: trebuie menținută o temperatură constantă a corpului și activitatea organelor precum inima, plămânii, ficatul, creierul și rinichii.
Rata metabolică bazală este definită ca cantitatea de energie pe care o folosim atunci când suntem culcați complet în repaus (12 ore după ultimul aport alimentar și la o temperatură ambiantă constantă de 20 ° C).
| Ani de vârstă | Bărbat 172 cm, 70 kg | Femeie 165 cm, 60 kg |
| 15-18 | 1900 kcal (7900 kJ) a) | 1500 kcal (6200 kJ) |
| 19-35 | 1750 kcal (7300 kJ) | 1450 kcal (6000 kJ) |
| 36-50 | 1600 kcal (6800 kJ) | 1350 kcal (5600 kJ) |
| 51-65 | 1500 kcal (6200 kJ) | 1250 kcal (5200 kJ) |
| 66-75 | 1400 kcal (5800 kJ) | 1200 kcal (5000 kJ) |
În viața de zi cu zi, s-a dovedit următoarea valoare de ghidare pentru estimarea ratei metabolice bazale:
(Greutatea normală (înălțimea în cm - 100) este în general utilizată ca bază pentru calcularea ratei metabolice bazale. Dacă greutatea reală se abate cu mai mult de 15% față de greutatea normală, atunci se ia media ambelor greutăți: (Greutate reală + greutate normală)/2)
Dieta: greutatea corporală
În loc de calculul greutății standard, se folosește astăzi indicele de masă corporală, care se corelează mai bine cu masa grasă și riscul pentru sănătate.
Indicele masei corporale IMC = Greutatea corpului în kg/(înălțimea corpului în m) 2
Un IMC între 19 și 25 la vârsta adultă tânără până la mijlocie este utilizat ca valoare de referință. De la vârsta de 35 de ani, limita superioară este ușor deplasată. (Există tabele cu valori țintă pentru copii.)
Dacă valoarea este mai mică de 19, persoana este subponderală, valorile peste 30 sunt considerate supraponderale.
| Grupa de vârstă (ani) | IMC mai de dorit |
| 19-24 | 19-24 |
| 25-34 | 20-25 |
| 35-44 | 21-26 |
| 45-54 | 22-27 |
| 55-64 | 23-28 |
| > 65 | 24-29 |
Nutriție: cheltuieli de performanță (consum de energie în timpul activității)
Fiecare performanță a organismului dincolo de activitatea de odihnă consumă energie suplimentară. Această cantitate de energie este cunoscută sub numele de consum de energie. Este în esență determinată de activitatea musculară. Activitatea mentală concentrată, temperatura ambiantă, dar și activitatea digestivă consumă energie suplimentară după masă.
| activitate | Exemple | E per kg greutate corporală și oră |
| munca usoara | Muncă de birou, linie de asamblare așezată, profesor | 0,5-1 kcal/kg h (2-4 kJ) * |
| muncă moderată | Gospodină cu mai mulți copii, fermier, pictor | 1-2 kcal/kg h (4-8 kJ) |
| munca grea | Muncitori în construcții, sportivi competitivi | până la 3 kcal/kg h (12 kJ) |
* În funcție de intensitatea activităților, se folosește valoarea mai mică sau mai mare.
Dieta: necesarul total de energie
Necesarul total de energie este determinat de rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței (cifra de afaceri pentru activitatea fizică și mentală):
Necesarul total de energie = rata metabolică bazală + rata metabolică de ieșire
| Adolescenți și adulți | Dimensiune (cm) | Greutate (kg) | kcal/zi | kJ/zi) |
| m w | m w | m w | m w | |
| 15-18 ani | 174 166 | 67 58 | 2.500 2.000 | 10.500 8.400 |
| 19–24 de ani | 176 165 | 74 60 | 2.500 1.900 | 10.500 8.000 |
| 25-50 de ani | 176 164 | 74 59 | 2.400 1.900 | 10.000 8000 |
| 51-64 de ani | 173 161 | 72 57 | 2.200 1.800 | 9.200 7.500 |
Necesarul total de energie scade de la vârsta de 35 de ani cu 0,8 la 1% pe an (aproximativ 7% pe deceniu). Aportul zilnic de energie nu este adesea sau nu este suficient ajustat. De aceea, mulți oameni câștigă vizibil de la vârsta de 40 de ani, dacă obiceiurile lor alimentare rămân constante.
Dieta: recomandări pentru aportul de nutrienți
Recomandările Societății germane de nutriție (DGE) se aplică nutrienților de bază. (Aceste recomandări sunt în prezent discutate cu privire la raportul dintre nutrienți unul față de celălalt. Recomandările valabile în prezent sunt prezentate mai jos.)
Nutriție: Calculul energiei și al conținutului de nutrienți de bază din alimente și mese
Conținutul de energie și nutrienți de bază din alimente este calculat folosind un tabel nutrițional. (Există, de asemenea, nenumărate aplicații și programe pentru PC.)
În cele din urmă, trebuie luate în considerare recomandările pentru minerale, oligoelemente, vitamine, fibre, substanțe vegetale și apă. Aceste recomandări oferă aplicațiile menționate mai sus pentru persoanele sănătoase.
Pentru crearea planurilor nutriționale, chiar și în condiții speciale, cum ar fi sarcina, sportul competitiv sau terapia nutrițională, sunt necesare cunoștințe de specialitate ale nutriționiștilor și ale profesioniștilor din domeniul sănătății.
Într-o colaborare încercată și testată, Institute for Leadership Dynamics (ILD) și Psychologie Halensee au dezvoltat un program online comun pentru a consolida rezistența și eficacitatea leadershipului în crize: Program de conducere și colaborare la distanță.
Fișele informative fac parte din pachetul de informații pentru comunicarea internă a angajaților cu conținut specializat organizat și asigurat de calitate privind organizarea, comunicarea și sănătatea, în condițiile conducerii și colaborării la distanță