HSN Ghid de nutriție pentru femeile atletice

Iată un ghid pentru femeile care fac mișcare, atât pentru a îmbunătăți performanța, cât și pentru a îmbunătăți compoziția corpului.

Cheltuieli energetice în funcție de exercițiile la femei

Deși există multe diferențe între sexe, ne vom concentra în primul rând pe cele care influențează nivelurile hormonale și metabolice. Dacă mi-ați urmărit articolele, știți că‘Utilizarea grăsimilor sau carbohidraților de către celule va fi foarte dependentă de intensitatea exercițiului. Deci, pe măsură ce intensitatea programului de exerciții crește, crește utilizarea glucozei pentru energie., accentuat de sex.

Pentru femeile, folosesc mai multe grăsimi ca sursă de energie în repaus 2, dar mai multă glucoză atunci când este administrată ca pre-antrenament 1

Testosteronul joacă un rol foarte important în ceea ce privește câștigul muscular, deoarece odată ce adolescența ajunge la băieți, există un creșterea masei musculare, care coincide cu niveluri mai ridicate ale acestui hormon 4 .

Utilizarea trigliceridelor intramusculare

trigliceride intramusculare (IMGT) sunt mici rezervele de energie găsite în mușchii noștri. Studiile au arătat că aceste „grăsimi” sunt mai mari la femei decât la bărbați, ceea ce face posibilă satisfacerea nevoilor de energie în timpul antrenamentului 5 .

Aceste trigliceride intramusculare se găsesc în principal în fibrele de tip I, care sunt oxidante, astfel încât acestea își pot menține performanța pe perioade lungi de timp. 6

Exercițiu cu gantere pentru femei

În ceea ce privește exercițiile precum ganterele, s-a observat că, indiferent de nivelul de antrenament, la bărbați a existat o scădere a glicogenului muscular în ambele tipuri de fibre musculare, ceea ce nu a fost observat.nu este produs la femei 8. Acest lucru se datorează faptului că, la intensități moderate, femeile își satisfac nevoile de energie prin metabolismul grăsimilor, așa cum am văzut mai devreme.

in orice caz, ce se întâmplă când vorbim despre a face antrenamente de intensitate mare ?

Antrenament de înaltă intensitate la femei

Rezultatul revine într-o oarecare măsură. Nivelurile de lactat sunt cu 22% mai mici la femei decât la bărbați 9 .

Pentru cei care nu știu, lactatul este un marker care ne spune despre antrenamentul de intensitate ridicată. Atunci când prezența oxigenului este foarte scăzută sau nevoile sunt foarte mari, organismul produce energie din glucoză prin administrarea de lactat.

Aportul de proteine ​​la femei

Acesta poate fi un punct critic pentru femei, deoarece recomandarea actuală pentru sportivele de sex feminin este departe de a fi o realitate, unde doar 26% dintre femei consumă cantitatea potrivită de proteine ​​pe zi 10 .

Aportul scăzut de proteine ​​va duce la o recuperare musculară mai slabă, mai puțină sinteză proteică, ceea ce va duce la pierderi musculare mai mari și, în cele din urmă, la o senzație mai mare de foame.

Aportul de calorii la femei

Pentru a înțelege nutriția unui sportiv, trebuie să vă gândiți la presiunea la care se confruntă datorită aspectului fizic, în care publicitatea și dimensiunile din ce în ce mai mici cresc apariția anorexiei. Acest lucru va avea, evident, o influență asupra aportului de calorii, ca în cazul patinatorilor de elită, 30% dintre ei cred că sunt supraponderali 12 .

Datorită acestui aport scăzut de calorii, deficiențe de vitamina D, E, calciu, magneziu, magneziu, fosfor etc. au fost observate. Aceste deficit de calorii cantități excesive ne încetinesc metabolismul, activează mecanisme obezogene care vor facilita creșterea grăsimii corporale 13 și, prin urmare, greutatea

Greșeli frecvente în dieta femeilor

Experiența mea în acest domeniu este că majoritatea fetelor care se pregătesc pentru concursuri precum Bikini sau care se pregătesc doar pentru o sesiune de fotografii urmează un dieta foarte slaba.

Unii dintre pregătitori (în mod evident sunt mulți profesioniști în acest sector, nu merg toți în același sac) trimit diete care variază între 800-1200kcal cu un aport foarte scăzut de carbohidrați și evitați-le după anumite ore.

Care este principalul simptom al unui deficit caloric extrem ?

Amenoree. Până la 50% dintre femeile care fac mișcare au modificări ale ciclului menstrual 15 .

Există mai mulți factori care afectează această afecțiune, cum ar fi aportul foarte scăzut de grăsimi, aportul caloric foarte scăzut, stresul psihologic (niveluri mai ridicate de cortizol) sau stresul metabolic datorat supraentrenamentului.

Dacă ne gândim la asta, femeia atletică trebuie să facă față cel putin doua dintre acești factori. Pe lângă amenoree, am văzut și alte efecte secundare, cum ar fi niveluri mai mici de T4, care va avea ca rezultat cea mai rea conversie la T3 ceea ce poate provoca:

• metabolism mai lent,
• obosit,
• oboseală sau chiar
• iritabilitate 16 .

---