Idei de meniu 2.300 kcal pe zi pe parcursul unei săptămâni
În urma articolului meu anterior, am vrut să vă scriu un articol despre dieta mea. Cu 1 săptămână pe farfurie pentru a descoperi cum îmi distribu alimentele, macro-nutrienții.
Veți descoperi astfel idei de meniuri pentru 2300 kcal pe zi peste o săptămână.
Nu spun că este reperul, dar în orice caz este ceea ce mi se potrivește să evoluez și în ceea ce privește macro-nutrienții (proteine, lipide, carbohidrați).
Încerc să mănânc cât mai sănătos cu putință și să-mi schimb alimentele. Știu că ar fi mai bine să mănânc mai bio, de exemplu, dar nu am neapărat buget, mai ales având în vedere cantitatea de alimente pe care o consum. De fiecare dată îi surprind pe toată lumea când scot marele meu tupperware, dar mănânc totul de fiecare dată. 😛
În ceea ce privește distribuția alimentelor mele de plăcere de 15-20%, prefer să le concentrez în weekend. Într-adevăr, acesta este momentul în care vreau să „mănânc junk food” cel mai mult și să nu mă îngrijorez atât de mult.
Puteți citi articolul meu despre dieta pe care o adopt.
În prezent sunt la 2300 kcal pe zi, tocmai am crescut cu 100 kcal pe zi de la începutul lunii septembrie. În fiecare an, mă îmbrac cu niște grăsimi în toamnă/iarnă pentru a-mi construi mușchii și pentru a mă usca puțin începând din aprilie. Dar încă încerc să câștig mușchi slabi, așa că pierderea grăsimii este încă mai dificilă decât să o acumulez. 🙂
Ca reamintire, fac 4 sesiuni de culturism pe săptămână.
Macro-nutrienții mei
Este important să vă calculați aportul de nutrienți macro pe baza metabolismului și activității bazale. Acest lucru vă va ajuta să știți cum să vă distribuiți mâncarea pe tot parcursul zilei. Desigur, aceasta implică utilizarea aplicațiilor precum MyFitnessPal pentru a vă face calculele zilnice și pentru a vă cântări mâncarea. Poate părea restrictiv, dar te obișnuiești cu el rapid și îți face mult mai ușor să-ți controlezi greutatea, indiferent dacă este pentru câștig de masă sau slab.
Cu ajutorul antrenamentului de forță, mi-am crescut metabolismul bazal de unde am trecut de la 100 kcal în plus pentru a ajunge la 2300 kcal pe zi pentru câștigul de masă. Poate suna foarte mult, îl poți lua mai treptat.
Vă invit să căutați pe Google pentru a vă face calculele pentru a vă determina caloriile pe zi. Nu trebuie să fie tăiat și lipit pe mine, există diferiți factori care intră în calcul. 😉
Proteină
Încerc să obțin între 1,8 și 2 grame de proteine pentru greutatea mea corporală. Am 65 kg acum, deci consum între 117 grame și 130 grame de proteine (aproximativ 22% din totalul caloriilor mele).
Aveți grijă, acest sistem funcționează pentru persoanele care nu sunt supraponderale. În acest caz, trebuie să eliminați% din greutatea din greutate pentru a efectua calculul.
Lipidele
Îmi consum greutatea corporală minimă sau 65 de grame de lipide. Aceasta corespunde cu 25% din totalul caloriilor mele (2300 kcal). Desigur, trebuie să ne concentrăm asupra grăsimilor bune, adică polinesaturate.
Ca memento, 1 gram de grăsime corespunde cu 9 kcal.
Dacă nu obțineți suficientă grăsime, aceasta vă poate afecta dezvoltarea musculară.
Glucidele
Aportul meu de carbohidrați este restul caloriilor mele de consumat. Prin urmare, este necesar să îndepărtez proteinele și lipidele pentru a găsi nevoia mea de carbohidrați sau aproximativ 53% din carbohidrați pe zi. Pentru a afla, luați în considerare calculul totalului zilnic de calorii.
Micul meu dejun
Mănânc același lucru tot timpul, chiar și în weekend. Ador muesli. 🙂
Aici veți găsi alimentele pe care le iau: fulgi de ovăz, semințe de in, un amestec de chia și semințe de susan, struguri organici și lapte vegetal. Toate acestea pentru 621 kcal.
Pentru lapte, eu variaz între laptele de soia simplu și cel dulce. Prefer dulceața, dar este mai calorică. Am încercat deja alte lapte precum laptele de migdale, cel de orez, dar prefer mult laptele de soia. Depinde de tine să testezi ce preferi.
Îmi reduc cantitățile vineri dimineața ca în fiecare vineri, sunt produse de patiserie la serviciu. 😀