Îmbunătățirea performanței Exercitați-vă picioarele inferioare; Mușchi de vițel
Antrenamentul gambei și gambei. Când luați în considerare cerințele fizice de care are nevoie un sprinter pentru o cursă puternică sau un jucător de rugby care sprintează pe teren, cineva se gândește inevitabil la coapse puternice. Dar nu trebuie să neglijați nici picioarele inferioare!
Antrenarea picioarelor
După cum explică John Shepherd în acest articol, un antrenament al picioarelor se concentrează mai ales pe extensorii coapsei, așa-numiții mușchi cvadriceps, precum și pe mușchii ischișorilor, mușchii ischișorilor. Dar dacă sportivii își neglijează picioarele inferioare atunci când se antrenează, nu pot profita de avantajele enorme pe care picioarele inferioare le pot oferi în ceea ce privește viteza și prevenirea leziunilor.
Anatomie: mușchii picioarelor
Muschii principali de sub genunchi sunt cei doi mușchi ai gambei. Cu cât este mai mare mușchiul bicuspid al gambei (mușchiul gastrocnemius), cu atât este mai mic mușchiul de mușchi (mușchiul soleus). Ambii mușchi sunt implicați în extensia gleznei. Mușchiul gambei biceps este cel mai mare dintre cei doi mușchi și este situat pe partea din spate, în afara piciorului inferior. Mușchiul de mușchi este mai mic și se află în interior.
Fig. 1: Cei mai importanți mușchi din partea inferioară a piciorului și piciorului
Mușchii gambei și glezna sunt conectați de nenumărați mușchi mai mici care stabilizează și controlează mișcarea articulației și a piciorului. Tendonul lui Ahile joacă un rol decisiv în lanțul de mișcare al acestor țesuturi moi în partea inferioară a piciorului. Acest cordon de țesut moale conectează osul călcâiului și mușchii gambei. Este ca un cablu care trage călcâiul atunci când mușchii gambei se mișcă, mișcând astfel glezna. În plus, tendonul lui Ahile joacă, de asemenea, un rol important în absorbția șocurilor, ceea ce poate contribui semnificativ la dezvoltarea puterii de viteză specifice sportului, care este necesară pentru alergare, sărituri și mobilitate.
În partea din față a picioarelor inferioare, alte țesuturi moi se extind peste și în jurul tibiei, ceea ce asigură, de asemenea, stabilizarea mișcării gleznei și a piciorului. Aceasta include mușchiul fibulei lungi (Musculus peroneus longus) și unele tendoane, cum ar fi B. extensorul lung al degetului mare (extensor hallucis longus).
Piciorul este format din peste 100 de ligamente și tendoane musculare și 24 de oase. Cât de important este pentru viteză, echilibru și stabilitate, veți afla în textul următor al acestui articol.
Funcția picioarelor inferioare
Funcția vițeilor la mers
Oamenii de știință din California au studiat rolul mușchilor inferiori ai piciorului implicați în primul rând în mers. (1) Echipa a analizat contribuția gastrocnemiei și a soleului la o viteză de mers de 1,5 metri pe secundă. În fiecare etapă a mersului (mers și alergare) munca pe care o fac acești mușchi pentru a susține și mișca corpul, contribuind la viteza verticală și orizontală a trunchiului și contribuind la mișcarea înainte a picioarelor în Faza de oscilare a mersului care trebuia efectuată.
Faza de poziție este perioada scurtă de timp în care un picior stă pe pământ și celălalt se leagănă înainte (faza de oscilare) și pregătește următorul picior (contact cu solul) și următoarea fază de poziție. Corpul este în poziție verticală în timpul fazei de poziție.
Cercetătorii au descoperit că mușchii gastrocnemius și soleus din partea inferioară a piciorului susțin trunchiul în timpul poziției cu un singur picior și în timpul fazelor de pre-leagăn ale mișcării de rulare. Pe măsură ce corpul se mișcă înainte și intră în faza de poziție cu un singur picior, mușchii determină trunchiul să accelereze vertical, dar îl încetinesc. În mijlocul fazei de poziție cu un singur picior, gastrocnemius furnizează piciorului energie pentru mișcare înainte, în timp ce soleul încetinește mișcarea.
În cazul trunchiului, aceste procese sunt exact opuse. În faza târzie a poziției cu un singur picior, chiar înainte ca piciorul să se ridice de pe podea, există o contracție musculară concentrică a celor doi mușchi principali ai gambei. Acest lucru forțează mișcarea înainte a trunchiului și, în același timp, încetinește mișcarea acestuia în jos (acest lucru împiedică glezna să se scufunde înapoi la sol). Activitatea mușchiului soleului mișcă trunchiul înainte, în timp ce energia gastrocnemiei este utilizată aproape în întregime pentru a accelera piciorul.
Funcția vițeilor în Alergare/sprint
Funcționarea mușchilor piciorului inferior la alergare/sprinting este destul de similară cu cea la mers. Cu toate acestea, mușchii șoldului joacă un rol mult mai mare în generarea vitezei coapselor. (2) Sarcina de impact este, de asemenea, semnificativ mai mare la sprint decât la mers (de până la 3 ori greutatea corporală).
Și asta, deși piciorul unui sprinter de elită are contact cu solul doar aproximativ 0,8 secunde. În timpul atingerii piciorului și a fazei de poziție timpurie și mijlocie, mușchii gambei trebuie să absoarbă această forță înainte de a împinge sportivul înainte în faza următoare a pasului și, în același timp, stabilizează trunchiul. Este similar cu mersul pe jos. Cu toate acestea, aici este necesară o absorbție mai mare a șocurilor.
Mușchii gambei și tendonul lui Ahile
Această forță este absorbită și returnată prin mușchii gambei și tendonul lui Ahile. Pentru a face acest lucru, mușchii se alungesc atunci când se contractă (contracție musculară excentrică). Oamenii de știință din exerciții fizice sugerează că această acțiune musculară necesită multă "rigiditate articulară" în timpul sprintului. Reducerea rigidității articulațiilor are un efect negativ asupra vitezei.
Imaginați-vă un băț de săpun făcut din jeleu, mai degrabă decât cauciuc elastic. Un băț de cauciuc emite mult mai multă energie decât unul făcut din budincă. Potrivit oamenilor de știință din domeniul sportului, cea mai importantă sarcină a gleznei (și genunchiului) atunci când sprintează este de a menține rigiditatea articulației ridicată înainte și în timpul fazei de contact, în timp ce flexorii șoldului (mușchii din partea de sus a coapselor) sunt mușchii care o fac Mișcarea înainte a corpului este cea mai importantă. (3)
Faza de aterizare a piciorului atunci când sprintează/aleargă este momentul în care mușchii gambei sau (chiar mai des) tendoanele lui Ahile pot fi tensionate. Dacă vă antrenați mușchii inferiori ai piciorului astfel încât aceștia să aibă o forță mai excentrică, pe de o parte puteți reduce riscul de rănire și, pe de altă parte, puteți obține mai multă "rigiditate", ceea ce duce la o performanță mai mare.
Antrenarea piciorului inferior și a gambei: mai multă forță = mai puține leziuni?
O gamă largă de exerciții sunt disponibile pentru întărirea picioarelor inferioare (vezi câteva exemple mai jos). Dar cât de eficiente sunt astfel de exerciții?
Un studiu norvegian a investigat modul în care leziunile la gleznă și la genunchi pot fi evitate la un grup de tineri jucători de handbal (4). Grupul de intervenție a finalizat exerciții pentru a îmbunătăți conștientizarea controlului gleznei și genunchiului în timp ce stătea, alerga, trăgea lateral, sărind și aterizând.
Exercițiile au fost făcute cu o minge pe o suprafață instabilă (tablă de echilibru) și au privit încălzirea, tehnica, echilibrul și forța. Grupul de control și-a continuat antrenamentul normal în acest timp.
Rezultatele studiului
Principalele rezultate ale studiului au fost următoarele: Dintre toți participanții, 262 (14%) jucători au fost răniți cel puțin o dată în timpul sezonului. Cu toate acestea, grupul de intervenție a avut un risc mai mic de leziuni acute la genunchi sau gleznă, comparativ cu grupul de control.
În plus, au apărut forme mai puțin moderate și severe în grupul de intervenție pentru toate tipurile de leziuni (care necesită o pauză de joc între 8 și 21 de zile).
Cercetătorii au concluzionat că „rata leziunilor acute la genunchi și gleznă, precum și a leziunilor generale, în rândul tinerilor jucători de handbal a scăzut la jumătate după ce au finalizat un program de exerciții structurate care a inclus controlul genunchiului și gleznei în timpul Joc îmbunătățit“.
Programul tău de întărire pentru mușchii puternici ai gambei
Exercițiul 1: întinderea salturilor
Stai astfel încât picioarele tale să fie la distanță de umeri. Ridicați brațele înapoi și îndoiți ușor genunchii. Ridicați brațele înapoi. Când brațele sunt la nivelul taliei, sări în aer. Folosiți mușchii gambei și glezna pentru a obține cât mai multă forță posibil. Când aterizați, nu ar trebui să vă amortizați prea mult (pentru a intensifica rigiditatea articulației și a absorbi mai bine forța excentrică) și a începe imediat următorul salt.
Recomandare: 3 x 10 repetări cu recuperare de 1 minut între seturi.
Exercițiul 2: Creșterea excentrică a vițelului
Creșterea excentrică a gambei sa dovedit a fi la fel de eficientă ca alte forme de tratament și chiar proceduri chirurgicale în prevenirea și tratarea majorității leziunilor tendonului lui Ahile. În acest exercițiu, concentrați-vă pe faza de coborâre a mișcării. Numărați până la 4 când coborâți și la 1 când ridicați.
Alegeți o greutate medie spre grea cu care să vă obișnuiți, deși după 8 - 10 repetări ar trebui să vă obosiți. Apoi treceți la greutăți mai grele care vor obosi după 4 „6 repetări. Utilizați o mașină disponibilă comercial pentru creșterea vițelului. Când te-ai obișnuit cu acest exercițiu și ai acumulat forță, poți trece la varianta de sine stătătoare. Începeți în poziția cu două picioare și apoi treceți la poziția cu un singur picior. Folosiți sarcini similare și efectuați aproximativ același număr de repetări.
Notă: vițelul în picioare ridică tulpina gastrocnemiei, în timp ce vițelul așezat ridică tulpina mușchiului solei. Pentru a întări toți mușchii majori ai gambei, programul dvs. de antrenament ar trebui să includă ambele exerciții.
Antrenarea piciorului inferior și a gambei: degetele de la picioare sunt, de asemenea, importante!
După cum sa spus deja, piciorul și chiar degetele de la picioare pot avea, de asemenea, o influență asupra forței de rulare. O echipă de oameni de știință din Canada a studiat contribuția energetică a articulației degetului mare în timpul alergării și al sprintului. (5) Oamenii de știință au dorit să știe ce contribuție are articulația la energia mecanică generală a alergării și a sprintului. Subiecții au fost 10 alergători de sex masculin instruiți (5 alergători și 5 sprinteri).
Echipa a constatat că articulația consumă cantități mari de energie în timpul fazei de funcționare și de sprint. În ceea ce privește biomecanica, au ajuns la concluzia că, din cauza flexiunii plantare insuficiente (coborârea degetelor de la picioare) a articulației degetului mare, se generează prea puțină energie în faza de împingere. Energia a fost absorbită în articulație și transferată pe pantof și picior, dar nu a revenit pentru a propulsa sportivul înainte. Cu siguranță ar trebui să fie dificil să antrenezi degetul mare în așa fel încât să poată oferi o contribuție mai mare la energie în timp ce sprintează și rulează. Dar, cu o împingere conștientă mai activă a antepiciorului peste degetele de la picioare, s-ar putea produce mai multă propulsie peste această articulație.
Exerciții de întărire pentru picioare și degetele de la picioare
ГЃbb. 3: Ridicarea genunchiului - desculț și cu extensia gleznei
Exercițiul 1: ghearele degetelor de la picioare
Pentru acest exercițiu, stați desculț pe un covor. Îndepărtați degetele de la picioare ale unui picior și încercați să ghearați/trageți înainte Este dificil, dar țineți-vă, după un timp veți putea merge mai departe. Continuați să mergeți înainte cu degetele de la picioare ghearate și alternând exercițiul cu ambele picioare.
Exercițiul 2: Exerciții de sprint/alergare desculță
Chiar și medaliatii olimpici se antrenează uneori desculți pentru a construi mai multă forță și flexibilitate la picior și gleznă. Și tu îți poți întări picioarele sprintând sau alergând desculț (deși ar trebui să fii atent la alergare). De asemenea, nu trebuie să mergeți desculț pe distanțe mari (doar 40 ″ 60 m) și numai pe iarbă moale. Asigurați-vă că nu există obiecte ascuțite pe gazon. Măriți treptat distanța de alergare pe măsură ce picioarele și coapsele inferioare s-au obișnuit cu efortul mai mare de a merge fără pantofi. Acest lucru va reduce riscul de rănire și va permite picioarelor, gleznelor și picioarelor să se obișnuiască încet cu ele.
Notă: Este necesară mai multă precauție atunci când mergi desculți, deoarece sarcina de impact este mai mare decât în cazul sprinturilor descult.
Exercițiul 3: Ridicarea genunchiului - desculț și cu extensia gleznei
Ridică-te drept, cu picioarele ușor depărtate. Ridicați un picior astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua și împingeți celălalt picior, astfel încât să stați pe degetele de la picioare. Îndoiți piciorul piciorului ridicat înainte. Apoi coborâți încet piciorul până la podea. Acum ridică celălalt picior, trage-l până la fese și apoi înaintează din nou.
Apoi efectuați pasul următor în același mod cu acest picior. Practic, aceasta nu este altceva decât o mișcare de rulare lentă. Coordonează mișcarea brațului și a piciorului (brațul stâng și piciorul drept - și invers). Vei descoperi că picioarele și gleznele tale trebuie să facă mai mult pentru a controla mișcarea și echilibrul.
Recomandare: 4 x 20 m; întoarceți-vă încet - acest lucru servește și pentru regenerare.
John Shepherd este un scriitor de specialitate în domeniul sănătății, sportului și fitnessului și fost fost săritor lung internațional
Referințe
- Journal of Biomechanics, 2001, Vol. 34 (11), pp. 1387 „1398.
- Journal of Sports Science, 2001, Vol. 19 (4), p. 263 „272.
- Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă, 2002, Vol. 23 (2), p. 136 „141.
- Medicină și știință în sport și exerciții, 1981, Vol. 13 (5), pp. 325 - 328.
- Journal of Biomechanics, 1997 Vol. 30 (11 „12), p. 1081„ 1085.