Împărțiți deficitul pe parcursul a 5 zile - dietele de pierdere musculară și pierderea în greutate
Împărțiți deficitul în 5 zile - pierderea musculară?
de takx »30 Iul 2018 12:55
Salut!
Planific o dietă timp de câteva luni pentru a obține KFA-ul dorit (10-13%). Scopul meu este să pierd constant o jumătate de kilogram de grăsime în fiecare săptămână, să mențin pierderea musculară și pofta de mâncare cât mai scăzută posibil și să integrez totul cât mai bine în viața mea de zi cu zi.
Împart deficitul de 3500 kcal pe săptămână pe parcursul a cinci zile, adică 700 kcal pe zi de câte cinci și două zile sunt „zile de reîncărcare”.
În cele două zile de alimentare voi face sport moderat (
200-300 kcal în plus față de NEAT prin sporturi de anduranță) pentru a avea încă ceva mai mulți carbohidrați (+ fitness) decât dacă s-ar primi fără cardio (efect pozitiv asupra leptinei?). Am construit în Refeed Days pentru a avea ceva timp liber. La ultima mea dietă, am avut aproape nici un timp liber, deoarece în timpul săptămânii, antrenamentul sau cardio erau în program, în weekend chiar și ambele (
La fiecare cinci săptămâni fac și 7 până la maxim. Pauza de dieta de 10 sau 14 zile. Decid durata pauzei de dietă pe baza sentimentelor mele (cum mă simt din dietă)
Cu ultimele kilograme de grăsime, îl las deschis indiferent dacă mă țin de deficitul etc. sau poate trebuie să ajustez ceva.
Intrebarea mea:
Face o diferență pentru pierderea musculară dacă împart deficitul de 3500 kcal în 5 sau 7 zile? (Puteți citi/auzi că nu ar trebui să depășiți deficitul de 500 kcal pe zi) sau doar soldul săptămânal? reluările ar fi una după alta, adică miercuri și joi)
Datele mele:
genul M
vârsta: 20 de ani
Experiență de Pregătire:
8 luni (mai degrabă valori de forță pentru începători ca acumulare de doar 4 1/2 luni)
dimensiune: 176
greutate: 73
KFA:
Re: Împărțiți deficitul în 5 zile - pierderea musculară?
de CJoe1978 »30 Iul 2018 17:31
Soldul săptămânal contează în primul rând. De asemenea, puteți mânca doar 1000 kcal într-o zi de odihnă și puteți mânca 3000 kcal într-o altă zi (de exemplu, dacă aveți o cifră de afaceri totală de 2000 kcal).
Deci, puteți ajusta sau economisi calorii și puteți mânca multe calorii fără să vă îngrășați.
Devine periculos doar atunci când oamenii o lasă să escaladeze și nu mănâncă nimic în timpul săptămânii și apoi mănâncă 10.000 kcal în weekend.
Periculos, deoarece efectul de obișnuință rapidă a unor cantități mult prea mari de alimente și alimente nedorite duce la faptul că în zilele în care se mănâncă mult prea puțin, ai un stomac mârâit/foame reală și te simți foarte nefavorabil și desigur, de asemenea, a antrenat obiceiuri alimentare nesănătoase.
Prin urmare, dacă doriți să mâncați mai mult, ar trebui să rămână în limite și nu ar trebui să-l lăsați niciodată să escaladeze prea extrem. Dacă doriți să vă delectați cu ceva, lăsați-l la o masă de înșelăciune sau într-o zi în care mâncați puțin mai mult din lucrurile care vă plac și lăsați-l la asta.
Cu un deficit de 3500 kcal, nu aveți deloc pierderi musculare dacă faceți antrenament de forță în mod regulat și consumați suficiente proteine. Pierderea musculară poate apărea numai cu un KFA sub 10% sau cu perioade de post care durează perioade lungi de timp (peste 3 zile). Altfel nu se întâmplă nimic.