Imposibil să slăbești cu greșeli sportive pentru a evita postul
Într-adevăr, deși studiul confirmă că este bine ca longevitatea să se miște mai mult ... participanții, alergători obișnuiți, cresc totuși în greutate în fiecare an.
Dr. Williams, el însuși cu 15 kilograme în plus, nu face excepție: aleargă aproape 10 kilometri în fiecare zi și rămâne supraponderal. Concluzia potrivit lui: ar fi necesar să-i creștem distanța anuală de alergare ... cu 100 km, în fiecare an !
Chiar dacă repet că sportul nu este obligatoriu pentru a slăbi, mulți dintre voi participați la o activitate fizică regulată ... rămânând în același timp supraponderal. Totuși ni se spune că tot ce trebuie să faci este să începi să slăbești, este o minciună ?
În acest articol, vă explic greșelile de evitat dacă doriți să slăbiți cu exercițiile fizice.
Efectul de compensare
Am dat exemplul lui Pauline într-unul din primele mele articole, dar acum Julien îi ia locul.
Duminica trecută, m-am alăturat unui prieten pentru brunch. Plin de energie și odihnit, Julien se întoarce dintr-o cursă de dimineață: „Deja simt mirosul de cheeseburger și cartofi prăjiți, îmi va face rău!”.
Bine meritat, într-adevăr !
Problema este că această farfurie este de 1.500 de calorii, adică de 3 ori mai mult decât a petrecut-o în această dimineață. În timpul zilei, Julien se va îngrășa, prin urmare, la final.
Atunci când facem mișcare pentru a pierde în greutate, avem tendința să ne concentrăm pe cantitatea de energie cheltuită în timpul exercițiului ... cheltuind mulți bani pe caloriile pe care le consumăm. Și creierul nostru este foarte prost la acest tip de estimare și compensăm prea mult.
Sportul este doar o modalitate de a vă crește cheltuielile de energie. Amintiți-vă cealaltă parte a ecuației, aporturile. Diferența dintre cele două te va face să slăbești, nu efectul magic al exercițiilor fizice. Ar trebui să mănânci cel puțin ca de obicei și, în cel mai bun caz, să-ți reduci aportul într-un fel (sfat: începe programul de post).
Sportul nu poate compensa niciodată excesul din dieta ta. Știu că am încercat !
Mai presus de toate, corectați obiceiurile alimentare proaste.
Faceți întotdeauna la fel, fără a schimba intensitatea
Dacă practici sport o vreme, probabil că te îndrăgostești de obicei. Fă întotdeauna la fel, este rutina ta.
Rutina este un instrument foarte puternic pentru schimbarea obiceiurilor proaste: devine foarte greu să le rupi. Dezavantajul este că a face întotdeauna același lucru ne poate limita progresul.
V-am spus despre recomandarea Dr. Williams și despre creșterea duratei în fiecare an, dar în opinia mea este ineficientă. Dacă am schimba ritmul, în schimb ?
Un studiu realizat pe 34.000 de femei publicat în celebrul JAMA (Jurnalul Asociației Medicale Americane) a concluzionat că este nevoie de cel puțin 1 oră de mers pe jos pentru a menține greutatea. Nici măcar nu vorbim despre pierderea în greutate ! Atunci când intensitatea este scăzută, rezultatele sunt și ele.
Cu un ritm ușor mai rapid, există pierderea în greutate ... 45 de minute de alergare pe zi, fără a vă strecura, ajută la pierderea în greutate (conform acestei analize din 21 de studii). Dar până în a doua săptămână, pierderea în greutate se oprește. Prin urmare, am pierde doar la început, dacă nu depunem un efort suplimentar după aceea.
În comparație, un alt studiu a arătat pierderea de grăsime De două ori mai important cu o serie de sprinturi (6 x 30 secunde), comparativ cu un jogging moderat de 60 de minute. În timp ce timpul de antrenament este de 20 de ori mai mic ...
Explicația este că corpurile noastre se adaptează la schimbare, iar schimbările metabolice influențează mai mult decât simpla cantitate de energie arsă în timpul exercițiului. În acest caz, reconstrucția musculară cauzată de sprinturi este foarte consumatoare de energie, cheltuim mai multă energie în cele 48 de ore care urmează efortului. În cazul efortului moderat în timp, adaptare musculară redusă.
Deci, schimbă intensitatea, provoacă-te !
Dacă exercițiul este ușor și fără surprize, nu vă așteptați la minuni.
Nu te musculezi
Cantitatea totală de masă slabă (și, prin urmare, musculară) vă va defini metabolismul: viteza cu care se învârte corpul și, prin urmare, cantitatea de energie de care aveți nevoie. Cu cât este mai mare, cu atât este mai ușor să te subții sau să rămâi subțire.
Nu, sportul de anduranță nu este o modalitate bună de a construi mușchi. Dimpotrivă, riști să folosești mușchii neutilizați ca sursă de energie.
A deveni mai intens și a face intervale este un început minunat și ajută la construirea masei musculare.
Bărbat sau femeie, stridie umană sau sportiv la nivel înalt, ai de câștigat practicând puțin culturism în același timp.
Contrar credinței populare, nu te vei trezi peste noapte cu umeri uriași și cu maxilarul lui Schwarzenegger.
În majoritatea disciplinelor, veți fi mai rapid și mai puternic, crescându-vă metabolismul și definiția. Când petreci câteva ore pe săptămână într-o activitate, este păcat să nu dedici una dintre acele ore îmbunătățirii fizicului tău.