Înainte, în timpul și după hidratare a exercițiilor și cum să evitați deshidratarea - GymBeam

Ar trebui să ai unul toată ziua, doi-trei litri de apă băutură? Cât este idealul Hidratarea în timpul zilei în performanță atletică? Știi cum să îți hidratezi corect corpul înainte, în timpul și după antrenament? Citit, cum se previne deshidratarea, cum să îmbunătățim regimul de băut și ce băuturi sunt ideale pentru reumplerea lichidelor pentru sportivi potrivit. Urmează acest sfat și vei vedea că corpul tău îți va mulțumi. Luați un pahar cu apă și începe să citești.

Apa este esența vieții, deoarece oamenii pot trăi doar câteva zile fără apă. Apa reprezintă 75% din greutatea corporală al bebelușului, la adulți este în jur de 55-70%. [1] Una obișnuită Regimul de băut este necesar pentru sănătatea umană și buna funcționare a organelor sau pentru menținerea echilibrului intern al corpului. Orice reacție chimică, inclusiv generarea sau utilizarea energiei, Procesul de descompunere și stocare a glucozei necesită apă. Numai atunci când corpul dumneavoastră este hidratat în mod adecvat, enzimele și hormonii își pot dezvolta potențialul și își exprimă pe deplin efectele după antrenament. [21]

timpul

Surse de apă și absorbție de lichide

Sursa principală pentru Lichidele sunt apă. Lichidele pot trece și prin Consumul de alimente bogate în apă să fie absorbit în corp. Este vorba în principal de fructe și legume apoase. Vezi clar tabelul alimente clasificate în funcție de conținutul de apă. [3]

Lapte fără grăsimi, pepene verde, căpșuni, salată verde, varză, țelină, spanac, castraveți, dovleac fiert

Suc de fructe, iaurt, mere, grapefruit, portocale, morcovi, broccoli, pere, ananas

Banana, avocado, quark, ricotta, cartofi, porumb, creveți

Paste, leguminoase, somon, înghețată, piept de pui

Carne de vită, brânză feta, friptură

Unt, margarină, stafide uscate

Nuci, fursecuri cu ciocolată, biscuiți, granola, covrigi, unt de arahide

Cantitatea de apă pe care o primesc oamenii din băuturi și alimente, se modifică în funcție de tipul de aprovizionare. În timp ce în Statele Unite ale Americii experții estimează că 22% din apă provine din alimente, acest număr este mai mare în țările europene. Mai ales în țările în care mulți oameni consumă fructe și legume, cum ar fi Grecia. [2]

Aport zilnic ideal de apă și lichide

Mulți oameni suferi de lipsa apei, fără să știe asta. Oferim doar pentru respirație, transpirație și excreție 2,5 litri pe zi Lichid afară. Acesta este motivul pentru care standardele generale necesită o cantitate minimă de lichide pentru 2-3 litri pe zi specifica. [21] Este cea mai mică sumă și trebuie crescut în timpul activităților sportive sau în zilele toride de vară.

Înseamnă că o faci cel puțin în fiecare zi 8-12 pahare de apă ar trebui să bea, în timp ce 5 dintre ele ar trebui să fie formate din apă pură. Cu toate acestea, această măsură este ideal în zilele în care nu ați făcut mișcare.

Pentru a calcula necesarul zilnic ideal de lichid, înmulțiți 50 ml cu numărul de kilograme Greutatea ta corporală. [21] Exemplu: 80 kg x 50 ml = 4000 ml. Deci, dacă cântăriți 80 kg, ar trebui 4 litri de lichid obținute din alimente și băuturi. Aportul optim de lichide poate fi calculat cu ajutorul calculatorului de hidratare.

Deshidratarea ca problemă a deficitului de apă

Opusul hidratării este Deshidratare. Termenul de deshidratare poate fi folosit ca Reducerea volumului de lichid poate fi înțeles în organism, adică ca un echilibru negativ al apei în corpul uman. Acest lucru se poate face prin absorbția insuficientă a lichidelor sau pierderi crescute de lichid ca urmare a oTranspirație excesivă sau leșin cauzat. Conform standardelor, o persoană deshidratată este persoana care mai mult de 2% din greutatea corporală din cauza lipsei de lichide pierde [17] Deshidratarea este o boală cauzată de următoarele simptome poate fi caracterizat:

  • Uscăciunea gurii
  • micțiune minimă în timpul zilei
  • general slăbiciune
  • ameţeală
  • culoare închisă de urină
  • uscat gura crăpată
  • slaba elasticitate a pielii - după înțepătură, pielea ta nu revine la locația inițială [17]

Simptomele unei Deshidratarea nu trebuie subestimată. Din acest motiv, recomandăm un regim de băut regulat pentru a evita problemele de sănătate care duc la deshidratare.

Consecințele deshidratării asupra sănătății

Deshidratarea este o problemă gravă de sănătate și poate fi chiar fatal dacă persoana respectivă o face 3-4 zile nu are lichid. [25] Către consecințe serioase aparțin deshidratării [15] [16]:

  • delir, care poate duce la demență și, în special, pune în pericol persoanele în vârstă sau bolnavii
  • Probleme de Funcția renală
  • mai rea Activitatea cardiacă
  • o durere de cap
  • crăpat și piele uscată
  • Probleme digestive
  • boli cronice, nu doar din cauza
  • Deshidratare, dar datorită diferiților factori printre care predomină deshidratarea

Sfaturi de bază pentru a preveni deshidratarea organismului

Cea mai bună prevenire este băut regulat chiar și atunci când nu îți este sete sau dacă observați semnele de avertizare ale deshidratării pe corpul dumneavoastră. Aceste mici sfaturi vă poate ajuta să găsiți un Dezvoltă un obicei, Pentru a absorbi apa și a vă proteja de lipsa fluidelor.

Aportul de lichide în timpul exercițiului

Știați, că sportivilor li s-a spus cu ani în urmă că primesc Lichidele sunt periculoase? Dezvoltarea conștientizării celui potrivit Hidratare sportul evoluase de-a lungul anilor. Este foarte interesant, ca unul în fiecare secol idee diferită a sferei de hidratare evocat. daca tu în 1900 maraton alergaseră, ai fi fost informat că este dăunător în timpul competiției Bea lichide. Câștigătorul Jackie Meckler, care câștigase Maratonul Comrades de cinci ori, a fost acesta Traseu lung de 89 km cu un minim de lichide mai puțin de 6 ore a fugit. Comentând regimul de băut, el a comentat: „Pentru a alerga un maraton fără a umple lichide, a fost folosit ca țintă principală a alergătorilor și ca dovadă a succesului privit în fitness. " [18]

Precum și Tom Simpson, campionul mondial din 1960 la ciclism a spus asta patru sticle mici de apă pentru distanțe lungi precum Turul Franței sunt complet suficiente. În opinia sa, ar trebui Bicicliștii bând în timpul cursei evitați mai ales pe timp cald. Este doar una Întrebare de forță și voință . [18]

Livrarea prealabilă a lichidelor

O extremă a fost alternată cu alta, Umplerea lichidelor a devenit o tendință sportivă. Există un aport crescut de apă la fel de periculos ca absența lichidului. Multe lichide determină diluarea plasmatică și niveluri scăzute de sodiu. Această condiție poate fi numită Hiponatremie care poate avea consecințe fatale. Primul raportat Moarte din cauza hiponatremiei datează din 1981 când alergătorul de maraton a participat la un „Otrăvirea cu apă” a murit. În perioada 1985-2002 a existat ideea aportului excesiv de lichide la sportivi, în special în domeniul sporturilor de anduranță. Medici, specialiști și reclame recomandate în această perioadă 1200 ml pe oră de băut și acest lucru a provocat 247 de cazuri de hiponatremie din care 7 au fost fatale. [18]

După 2007 a avut situația se calmează și acum știm dacă o vom face, vom intra în necazuri bea mai mult decât transpirație. Deja menționat 2% deshidratare s-a stabilizat ca limită superioară. [18]

Deshidratarea la sportivi

Este obișnuit, că sportivii își pierd 6-10% din greutatea corporală prin transpirație în timpul exercițiilor, ceea ce poate duce la deshidratare dacă nu completează lichidele în cantitate corectă. Aportul voluntar de lichide este de obicei mai mică decât cantitatea de apă transpirată. [17] Simptomele pot apărea chiar și cu o deshidratare ușoară la sportivi fi determinat:

  • Scăderea forței
  • slăbiciune rezistenta
  • crescut oboseală
  • rău Termoreglare
  • efort mai mare pentru activitate fizică [6] [7]

Acestea sunt motivele pentru care este important să mențineți corpul hidratat, reducând în același timp stresul oxidativ din exerciții. [8] Cercetările au confirmat acest lucru Începătorii de a face mișcare sunt de obicei expuși riscului de deshidratare, când activitatea fizică crește brusc. [9] [10]

Influența temperaturii asupra deshidratării în timpul efortului

Multe studii confirmă faptul că sportivii folosesc temperaturi mai ridicate spre deosebire de sesiunile de antrenament sunt mai predispuși la deshidratare în climă ușoară. [11] [12] [13] Printr-o oră de antrenament sportivul pierde aproximativ 4 pahare de lichid, în funcție de greutatea corporală și de viteza transpirației. Se antrenează mai intens și mediul este mai cald, transpira mai multă apă. [5] Exercițiu la temperaturi calde și hidratare inadecvată poate avea consecințe grave pe termen lung, cum ar fi:

  • febră
  • accident vascular cerebral
  • Probleme cu inima
  • tensiune arterială scăzută
  • flux slab de sânge către mușchi [14]

Deshidratare în timpul exercițiului

Dacă aveți simptome de deshidratare, pe care le-am menționat în timpul antrenamentului sau la sfârșitul antrenamentului, Procedați după cum urmează:

  • întrerupe antrenamentul și să te odihnești,
  • părăsiți împrejurimile însorite sau calde și a se racori,
  • trage îmbrăcămintea de prisos afară,
  • băutură bând o băutură sportivă Folosiți cel puțin 2 litri de apă în următoarele 2-4 ore,
  • odihnește-te pentru următoarele 24 de ore și umpleți lichidul,
  • în câteva ore, deși corpul este hidratat din nou, ar trebui să începeți să vă simțiți mai bine uneori peste 36 de ore [17]

Dacă doriți să evitați problemele cauzate de deshidratare, luați în considerare înainte, în timpul, primiți lichide în mod regulat după exerciții și pe tot parcursul zilei. Suntem pe punctul de a determina proporția optimă de lichid.

Aportul de lichide înainte, în timpul și după exercițiu

În această secțiune vom vorbi despre cantitate ideală de lichide Vorbește în faza de pre-antrenament, în timpul antrenamentului și după activitatea fizică. În același timp, veți afla care sunt băuturile pentru umplerea lichidelor potrivit.

Consumul de lichide înainte de mișcare

Fie că doriți să faceți mișcare, alergare, schi sau înot, ar trebui să aveți cel puțin 2 ore înainte de antrenament 2 pahare de apă băutură. Adăugați 250 ml de apă cu o jumătate de oră înainte de antrenament. [22] Se poate apa pura produsul său care vă oferă energie și vă ajută să creșteți forța în timpul exercițiului. Vă recomandăm băuturi pre-antrenament, cum ar fi băuturi BCAA sau băuturi ionice.

Nu uitați să citiți compoziția înainte de a alege produsul potrivit. Combinația ideală înainte de antrenament este de 14 g carbohidrați, 28 mg potasiu și 100 mg sodiu la 250 ml. Carbohidrații din băuturi ar trebui să provină din glucoză, zaharoză sau fructoză, deoarece sunt digerați rapid și ușor. Asigurați-vă că ați băut înainte de antrenamenteste lipsit de bule, deoarece vă poate irita stomacul. [4]

Consumul de lichide în timpul exercițiilor

Încercați activitatea fizică, se beau 100-150 ml de lichid la fiecare 15-20 de minute. Te ajută asta Păstrați mușchii hidratați și reduce senzația de oboseală. [4]

Băuturile potrivite în timpul exercițiilor fizice sunt vitamina apă sau aminoacizii. Pentru a vă face o idee despre cum hidratarea corectă se pare că în timpul exercițiului, am pregătit un tabel pentru dvs. care compară aportul de lichide în funcție de sex. Informațiile din tabel sunt prezentate folosind exemplul unui bărbat de 28 de ani și a unei femei de 28 de ani în timpul activității fizice într-un mediu comun. [20]