Înainte și după antrenament Nutriția potrivită pentru un stil de viață sportiv Triathlon Portal
Proteine - susțin regenerarea
În plus, ar trebui consumate suficiente proteine pentru a susține în mod optim procesele de reparare a mușchilor și regenerarea. Gama de aport de proteine variază între 1,5-2,5 grame pe kilogram de greutate corporală. În funcție de vârstă, sex și obiective sportive. Ca sportiv de forță, ar trebui să vă asigurați un aport constant ridicat de proteine de înaltă calitate. Acest lucru promovează regenerarea rapidă și oferă suficient material de construcție pentru a construi o nouă masă musculară.
Glucidele - le mai pot mânca?
Carbohidrații, super benzina pentru sportivi, sunt cel mai important macronutrienți atunci când vine vorba de obținerea rapidă a unor performanțe ridicate. Forța și viteza de forță sportivi beneficiază cel mai mult de o dietă bogată în carbohidrați. Prin urmare, mai ales înainte de competiții, ar trebui să se asigure că rezervoarele sunt pline și că există suficient glicogen în mușchi.
Glucidele complexe cu lanțuri moleculare lungi au nevoie de un anumit timp până când sunt descompuse și sunt disponibile pentru organism ca energie în mușchi. După un efort fizic intens, depozitele de glicogen din mușchi sunt în mare parte epuizate și trebuie completate cât mai curând posibil. Mai ales când a doua zi are loc un alt antrenament dur. Este necesar un sentiment al proporției atunci când vine vorba de cantitatea de carbohidrați și ar trebui luate în considerare mai multe aspecte. Declarațiile generale sunt, prin urmare, dificil de făcut. Cu toate acestea, în principiu, se poate spune că cu cât un sport este mai intens, cu atât mai mulți carbohidrați trebuie integrați într-un plan de nutriție.
Și ce zici de grăsimi?
Grăsimile joacă, de asemenea, un rol important, nu numai pentru cei care activează în sport, dar toată lumea ar trebui să acorde atenție unui aport echilibrat de grăsimi. Grăsimile ascunse în special sunt adesea un motiv pentru care mâncărurile presupuse ușoare vin cu multe calorii. Acizii grași esențiali, pe de altă parte, sunt de o importanță enormă, inclusiv acidul omega-3 alfa-linolenic și acidul omega-6 linoleic. În esență, deoarece organismul nostru nu le poate produce singur și este dependent de un aport adecvat prin nutriție. Sunt componente importante ale membranei celulare.
Ce ar trebui să mănânc înainte și după antrenament?
Mulți se confruntă cu întrebarea: „Ce ar trebui să mănânc înainte de mișcare, astfel încât să am suficientă energie pentru antrenament?” După cum sa menționat mai sus, carbohidrații complecși precum pastele, orezul, pâinea sau fulgi de ovăz nu mai ajung la mușchi ca energie poate încărca tractul digestiv. În principal pentru că este necesar mult sânge în mușchi în timpul exercițiului.
Dacă nu ți-e foame înainte de antrenament, poți face fără mâncare în întregime. Cu condiția să vă hrăniți în mod corespunzător în timpul zilei sau în seara precedentă și ați făcut deja provizii pentru a nu cădea într-un decalaj energetic. Un smoothie pre-antrenament este, de asemenea, ideal înainte de antrenament, deoarece umple stomacul fără să-l cântărească și vă oferă multă putere pentru performanțe maxime în timpul antrenamentului.
Practic, alimentele care au un indice glicemic scăzut ar trebui preferate. De îndată ce insulina este eliberată, nu mai are loc arderea grăsimilor. De asemenea, trebuie evitată o scădere excesivă a nivelului de zahăr din sânge în timpul exercițiului. Proteine ușor digerabile precum Quarkul sau iaurtul grecesc cu o mână de nuci ar fi un mod de a evita senzația de stomac gol. După antrenament, energia pe care ați consumat-o ar trebui cu siguranță să fie furnizată din nou. Vă recomandăm unul până la doi pumni de carbohidrați complecși (de exemplu, quinoa sau cartofi dulci), doi până la trei pumni de legume bogate în nutrienți și un pumn de proteine (de exemplu, somon sau pui), plus o jumătate de lingură de grăsime sănătoasă (de exemplu, ulei de semințe de in sau semințe).
De asemenea, este important să compensați pierderile de apă. Se pierd aproximativ 0,7-1,0 litri de transpirație pe oră de exercițiu, împreună cu minerale și oligoelemente care trebuie înlocuite cu alimente.