Inamicul de culturism numărul 1 grăsime - și 3 fapte interesante despre asta!
„Grăsime” era un cuvânt din patru litere.
După un potop de studii care leagă grăsimile dietetice de un risc mai mare de boli cardiovasculare în secolul al XX-lea, supermarketurile din întreaga lume au fost inundate de un potop de produse cu conținut scăzut de grăsimi. Un autocolant „0% grăsime” de pe ambalajul alimentelor a devenit o lumină verde pentru oricine încearcă să slăbească în lumea occidentală. La acea vreme, se părea că industria alimentară a găsit sfântul graal al comerțului cu fitness: a conceput o strategie de slăbire care nu conține dureri de cap, muncă grea și inconveniente.
A existat o singură problemă, pentru că, din păcate, dacă mâncarea are un gust delicios, probabil conține „tone” de grăsime. Dintre toți macronutrienții, grăsimea este principalul purtător de arome. Industria alimentară a fost suficient de inteligentă pentru a recunoaște acest lucru devreme și a încercat să salveze deliciul produselor sale prin creșterea cantităților de câștigători de argint și bronz în cursa gustului: zahăr și sare. În special, cantitățile excesive de zahăr adăugat ne-au condus la situația noastră actuală: o generație dependentă de aceste lucruri și o creștere alarmantă a ratelor de diabet de tip 2 și o rată mai mare de obezitate infantilă decât oricând.
Industria fitnessului a recunoscut acest lucru. Astăzi, antrenorii abia așteaptă să vă spună cât de mult să iubească grăsimile. A devenit un test de competență și chiar ceva cu care să lovim alți antrenori.
„Îți spune să mănânci mai puține grăsimi? Nu știe el [introduceți un strigăt generic despre proprietățile antiinflamatorii ale grăsimilor/un argument suprasolicitat împotriva unui aport mai mare de carbohidrați pe baza cunoștințelor incomplete despre cum funcționează insulina]?! "
Există încă o mulțime de muncă de făcut pentru a anula noțiunea că mai puține grăsimi sunt mai sănătoase în populațiile mai puțin conștiente din punct de vedere nutrițional. Dar pentru comunitatea sportivă avansată în care grăsimea pare a fi noul Isus, există trei adevăruri despre grăsime care nu pot fi repetate suficient.
1. Grăsimea este nutrientul cu cea mai mare densitate de energie
Acest punct se explică de la sine. Cu 9 kcal pe gram, grăsimile oferă mai mult de două ori mai multă energie decât proteinele și carbohidrații, care conțin fiecare 4 kcal pe gram.
Deoarece de departe cea mai populară motivație pentru o revizuire majoră a dietei este scopul pierderii de grăsime, cunoașterea densității energetice a grăsimilor este vitală. Dacă pur și simplu ascultați predicatorii „mâncați multe grăsimi bune” și începeți să mâncați mai mult din acest lucru doar cu ajustări minime în alte locuri, vă veți găsi într-un surplus de calorii mai repede decât v-ați dori. Pierderea în greutate eficientă și de lungă durată depinde de mulți factori, dar echilibrul corect dintre aportul și consumul de calorii este cel mai important dintre aceștia.
Nu spun că ar trebui să mănânci mai puține grăsimi. Spun doar că a mânca o grămadă de grăsimi nu este opusul nutrițional al unei diete cu conținut scăzut de grăsimi atunci când încercați să slăbiți.
2. Echilibrul adecvat este cheia
În general, „grăsimi bune” este termenul folosit pentru a descrie grăsimile mononesaturate și polinesaturate și acizii grași omega care se găsesc în alimente precum nucile și peștele. Aceste grăsimi au efecte antiinflamatorii și au efecte pozitive asupra metabolismului, nivelului de colesterol și nivelului lipidelor din sânge.
Termenul „grăsimi rele” se referă la alimente precum carnea roșie și brânza, care au un conținut ridicat de grăsimi saturate și grăsimile trans, care se găsesc în cartofii prăjiți și alte alimente procesate. Cu excepția grăsimilor trans, este esențial să consumați cu moderare atât grăsimi „bune”, cât și „rele”.
Inflamația tinde să fie privită ca ceva rău în organism și, în multe cazuri, este. Dar avem nevoie de un răspuns inflamator pentru ca țesutul corporal deteriorat să se vindece, să lupte împotriva infecțiilor și să ne mențină imunitatea față de agenții patogeni de zi cu zi. Grăsimile nesaturate pot regla singure aceste reacții inflamatorii dacă nu sunt echilibrate cu suficiente grăsimi saturate, ceea ce poate duce la un risc mai mare de boală. Deci, mâncați-vă grăsimile „rele” cu moderare și în echilibru cu grăsimile „bune”.
3. Mai puțin este mai mult - după antrenament
Timpul după antrenament este momentul să mănânci mai mulți carbohidrați - și să nu mănânci niciodată mai multe grăsimi. Glucidele consumate după antrenament completează rezervele de energie ale mușchilor (glicogen) și vă pregătesc pentru următoarea sesiune de antrenament. Consumul unei mese bogate în grăsimi în timpul ferestrei anabolice post-exercițiu va inhiba absorbția acestor carbohidrați și va limita sau întârzia reaprovizionarea cu glicogen și regenerarea generală.
Ca regulă generală, ar trebui să vă propuneți să consumați majoritatea carbohidraților în jurul antrenamentului și majoritatea grăsimilor după exerciții.
Nu uitați imaginea de ansamblu
Există multe, multe persoane care se află pe calea „mănâncă bine, exercită mai mult” care trebuie să audă povestea completă despre grăsime: cât de importantă este cu adevărat și cât de importantă este pentru orice, de la echilibrul hormonal la funcția sistemului nervos nevoie. Dar, după ce ne-am luat rămas bun de la respingerea grăsimilor, nu alunecați în extrema opusă și consumați cu imprudență prea mult din ea.
Faptul este că nu există alimente bune sau rele. Singurul lucru rău despre nutriție este modul în care vorbim despre asta. În beatificarea și demonizarea alternativă a macronutrienților și respingerea generală a științei și a bunului simț. Primul lucru pe care trebuie să-l facem este să eliminăm acest lucru din dieta noastră.