Înapoi la formularul de sus - Cum să începeți din nou - Rularea Magazin
Înapoi la formularul de sus
Deci începe din nou
Nu este nimic mai rău pentru un alergător decât să nu poată antrena. Când pantofii de alergare sunt pe hol și trebuie să treci pe lângă ei în loc să poți merge cu ei, inima îți sângerează. Tulburările interioare se răspândesc. O sesiune ratată se simte prost, două chiar urâte și totul de la trei încoace devine insuportabil.
Știi că motivele pentru care ții picioarele încă sunt perfect raționale. Pur și simplu nu este suficient timp, dar există mai multă muncă sau agenți patogeni. Cu toate acestea, capul vrea ceva irațional - începeți. Când și cum puteți realiza acest vis depinde de motivul pauzei.
Revino pe drumul cel bun după o scurtă pauză
Indiferent dacă aveți atele tibiei, o iritație a tendonului lui Ahile, descendenți sau noul loc de muncă pentru a nu alerga, în orice caz se aplică următoarele: Atâta timp cât un sportiv a făcut o pauză, va dura cel puțin până când își va recăpăta forma veche. Cel mai important principiu pentru revenirea la antrenament este evident: ai nevoie de răbdare! Economisiți-vă comparația cu performanța anterioară, nu veți putea rezista. După o scurtă pauză obligatorie, totul este pe jumătate la fel de sălbatic.
Desigur, o ușoară ciupitură, un virus sau o răceală sunt stres pentru corp, dar pierderea formei la alergătorii amatori după câteva zile pasive este altceva decât dramatică. De exemplu, dacă ați luat o pauză timp de trei zile din cauza unei infecții, ar trebui să faceți exerciții moderate cel puțin trei zile după aceea.
- Te duci încet.
- Întotdeauna circulă ușor.
- Sunteți pe drum pentru un timp mai scurt decât de obicei.
La urma urmei, la scurt timp după o boală, organismul este încă foarte susceptibil la noi afecțiuni. Imaginează-ți că atunci trebuie să renunți din nou la hobby-ul tău preferat.
Începeți să alergați după o pauză lungă
O pauză de antrenament de până la o lună este mult mai importantă. Chiar dacă ați alternat ciclismul sau înotul și ați reușit să vă mențineți rezistența, ați pierdut o mare parte din forma specifică alergării. Sistemul musculo-scheletic activ (aka musculatura) și sistemul musculo-scheletic pasiv (adică tendoanele, articulațiile, oasele, cartilajul și așa mai departe) s-au retras și și-au pierdut rezistența. Așadar, nu te urca de unde ai rămas înainte de pauză. În funcție de nivelul de pornire, ar trebui să îl lăsați inițial pentru alergări de 30 până la 45 de minute în intervalul de la 70 la 75 la sută din ritmul cardiac maxim.
Dacă corpul participă la două sau trei unități pe săptămână la această intensitate, creșteți volumul de muncă cu cinci până la zece procente pe săptămână, în funcție de modul în care vă simțiți. Dacă acest lucru funcționează fără probleme, puteți presăra jocuri de conducere sau crește după una sau două luni. Dacă corpul tolerează și acest lucru, puteți crește treptat numărul de unități și intensitatea antrenamentului din nou la nivelul obișnuit.
Continuați după un eșec prelungit
După o pauză de câteva luni, este un lucru pe care ar trebui să-l faci mai presus de toate: alungă din cap toate gândurile despre competiții majore sau chiar cele mai bune momente. La început nu poate fi vorba decât de a reveni pe drumul cel bun. Corpul are un fel de memorie sportivă, astfel încât sistemul cardiovascular și mușchii să recâștige rapid un nivel bun. Cu toate acestea, înțărcarea din alergare aproape îți readuce sistemul musculoscheletal pasiv în starea de începător. Și la fel ca un începător, ar trebui să începeți mai întâi.
În primele câteva luni, doar programele se desfășoară în ritmul de bază. Chiar dacă este dificil, alege cel mai scurt tur posibil pentru prima rundă, pe care îl poți opri oricând. Chiar și pentru sportivii cu experiență, 20 de minute la ritmul de bază pot fi prea mari pentru prima sesiune.
Dacă eul tău mai slab și-a asumat între timp dimensiuni neimaginate și îți este greu să ajungi chiar în pas, răsplătește-te pentru fiecare tură pe care o parcurgi. Nu lăsați nimic să vă împiedice, o intrare în jurnal ajută. Sau puteți amâna sesiunea la orele de dimineață, apoi o veți avea în spate. Și în caz de îndoială, există o zi întreagă de recuperat dacă este prevenită păsările timpurii.