Încălzire adecvată în antrenamentul de forță - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
Încălzirea mușchilor si Creșterea temperaturii corporale globale sunt de o importanță enormă din diverse motive:
- Faceți posibilă performanța ridicată a mușchilor.
- Protejați ligamentele, tendoanele și mușchii de leziuni (frig = susceptibil de rănire).
- Permite îmbunătățirea tehnicii și dă o senzație de greutate.
- Îmbunătățește circulația sângelui (+ furnizarea/eliminarea nutrienților și a produselor de degradare).
Cum să vă încălziți corect:
1.) 5-10 min cardio/rezistență
Înainte de antrenament 5-10 min de cardio sunt recomandate Creșteți temperatura corpului și accelerează procesele metabolice.
2.) Încălzire specifică
Înainte de orice exercițiu de greutate tu ar trebui în mod specific încălzirea. Trebuie să vă asigurați că seturile de încălzire nu afectează seturile de lucru. Setul final de încălzire nu ar trebui să fie niciodată atât de dificil încât să încetinească performanța în seturile de lucru. Dar totuși, ar trebui să vă simțiți greutatea în seturile de lucru și să exersați mișcarea.
Este o idee bună să începeți cu bara goală (
20 kg). Acum împărțiți distanța până la greutatea de lucru în pași individuali. De exemplu: 40%, 60%, 80%. Cu greutățile mai grele, se fac mai puține repetări pentru a nu risipa energie pe seturile de lucru.
Exemplu: ghemuit, care vizează seturi de lucru 3 × 5, 80 kg
2 × 5 (20 kg, tijă goală, 20 kg)
3 × 5 (80 kg, seturi de lucru)
Deci, primele 5 seturi sunt seturi de încălzire, iar ultimele 3 seturi sunt seturi de lucru. Orice pauză între seturile de încălzire poate fi aleasă.
De obicei, este suficient doar creșterea greutăților. Repoziționarea greutăților este adesea suficientă ca o pauză. Cel mult, este logic să faceți o pauză mai lungă înainte de primul set de lucru.
Căutați cel mai bun program despre cum să construiți cel mai bine mușchiul ca începător de antrenament cu greutăți?
- … creați un plan de antrenament ideal, care se adaptează individual progresului tău.
- ... A ști cum nutriție optimă pentru construirea mușchilor se pare ca.
- ... obțineți o varietate de informații fundamentale științifice și teoria hipertrofiei
- ... știu care Suplimente pentru construirea mușchilor sunt cu adevărat recomandate (și care nu sunt!)
- ... cum lucrezi la mobilitatea ta și cum reactivezi grupurile musculare care au „adormit”.
- ... ca si tine bea alcool și încă construiesc mușchi.
Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.
P.S. Majoritatea conținutului nostru este complet gratuit. Doriți să ne sprijiniți munca? Obțineți unul dintre programele noastre (economisiți 10% cu codul „RENN10”) sau împărtășiți articolele noastre.
| Dieta de mare viteză (HSD) Pierde grăsimea cât mai repede posibil. Ca un start și pentru rezultate rapide. Efect anti-yo-yo bazat științific, fără pierderi musculare. 2x antrenament de forță pe săptămână. Incl. 3 planuri de antrenament. Fără cardio. Inclusiv refeeds și sfârșitul dietei controlate. | |
| Dieta BURN Slăbiți încet, dar eficient. 1x, 2x, 3x, 4x sau 5x antrenament pe săptămână pe săptămână sunt posibile. Cardio opțional. Alimentări regulate. Șabloane de sincronizare pentru fiecare situație. | |
| Recompunerea FE (FER) | Construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp. 3x antrenament pe săptămână + 5 opțiuni nutriționale. |
| Construcția musculară FE (FEM) | Construiți mușchii în mod optim ca începător. 3x antrenament pe săptămână + nutriție adecvată. |
| FE Lifestyle | Slăbiți fără să numărați caloriile și rămâneți subțire permanent. Fără antrenament fix, orientat spre obișnuință. |
Alții au realizat acest lucru
Nu sunteți sigur ce este potrivit pentru dvs.? Aflați aici imediat:
Johannes Steinhart
Cum arată încălzirea specifică (analog cu exemplul pentru ghemuit) pentru un antrenament pe tot corpul cu mașini care sunt operate de 2 ori pe săptămână și 3 seturi x 8 repetări (seturi de lucru)?
Mi s-a spus că, ca începător, ar trebui să construiți mai întâi mușchii, adică să aveți plusul de calorii.
E-mailul îmi spune acum că ar trebui să slăbesc mai întâi. Dacă aș pierde grăsimea corporală, aș fi și mai tare decât sunt deja. Speranță pentru ajutor
multe salutari
Jonas
10-15 minute de mers normal sunt suficiente pentru a se încălzi? (Încălzirea specifică exercițiului este, desigur, adăugată; însemna doar partea cardio)
Dacă faci sudoare din cauza asta.
Bună seara. Așa că merg cu bicicleta timp de aproximativ 20-25 de minute pentru a face sport. Contează și asta ca încălzire? Lg
Dacă nu vă răcoriți înainte de antrenament.
Este într-adevăr necesar să faceți cardio sau este suficientă o încălzire specifică?
Puține lucruri sunt necesare în viață. Este mai bine cu. Pentru ce ar trebui să fie „suficient”?
Așa că vreau să construiesc mușchi pentru că cardio-ul este foarte rău: D Nu arde nimic, cel mai bine este să vrei să împachetezi altfel trebuie să mănânci mai mult. Chiar prin ora de antrenament de forță, am pierdut deja 500 kcal.
Vă rog să vă gândiți mai întâi la asta înainte de a scrie. 5-10 minute de cardio arde puțin, dar reduc foarte mult șansele de a face o pauză sau oprire completă din cauza unei vătămări.
Deci - ceea ce are mai mult sens?
Cum te-ai încălzi cu FEM-PLAN? Mai ales în cazul tragerilor, ascensoarelor, opririlor, rândurilor și preselor pe bancă?
Exact așa cum este descris în acest articol.
Dar tragerile?
Fie utilizați un derulant lat, mașină de tracțiune, panglici, un ajutor, sau săriți în sus și în jos de câteva ori.
Bună, aș fi interesat de cum arată o fază de răcire după antrenamentul de forță. Se întinde da/nu?
Poti. Dar de ce anume?
Am auzit că a avut unele efecte pozitive. În orice caz, mă simt mai bine când mă relaxez după un antrenament greu cu cardio ușor și întindere în loc să sar direct în duș după ultimul set.
Apoi mergi înainte. Dacă aveți probleme de mobilitate, este o necesitate. Altfel nu are efecte speciale.
bună,
Cum este posibil să mențineți antrenamentul în limite cu o împărțire normală a hipertrofiei pe 4 căi (de exemplu, luni: piept, biceps și stomac)?
Antrenamentul ar trebui să dureze maxim 70-80 de minute, deoarece nivelul de testosteron este la vârf după aproximativ 45 de minute și dacă fazele de antrenament sunt prea lungi corpul eliberează mai mulți hormoni de stres precum cortizolul, care are efecte catabolice. Când includ atâtea seturi de încălzire, am probleme cu respectarea acestei perioade. Sunt conștient de faptul că cele 10 minute de cardio nu sunt incluse în timp. Numerele propozițiilor ar trebui să fie de fapt în regulă (de exemplu, pieptul 4 exerciții cu 3-4 seturi de lucru, bicepsul 3 exerciții cu 3 seturi de lucru. Ne pare rău pentru executarea ceva mai lungă a întrebării mele.
Salutări Patrick
Aceasta este o prostie completă. Antrenează-te cât ai nevoie. Aceste fluctuații fiziologice au un impact 0 asupra rezultatelor dvs. Este doar un vechi mit stupid, cum ar fi să mănânci 6 mese pe zi.
Hm
Deci este prima dată când aud că nu contează cât timp te antrenezi. Din nou și din nou aud și citesc din surse de încredere că antrenamentul (în special antrenamentul de forță) ar trebui păstrat într-un interval de timp din diverse motive pe care le-am menționat deja. Am auzit chiar despre asta de la culturisti profesioniști și modele de fitness. Deci, nu cred că aceste fapte pot fi etichetate drept mit. Există nenumărate studii cu privire la efectele hormonilor de stres, indiferent de efort.
Din ce factori concluzionați că o împărțire în 4 direcții nu este potrivită pentru mine? Abia am dezvăluit informații despre mine sau despre experiența mea de antrenament. Când am început antrenamentul de forță, am început cu un plan de antrenament complet și apoi cu o împărțire de două. Acum fac progrese foarte bune cu împărțirea în 4 direcții. Am încercat, de asemenea, multe alte planuri de antrenament, cum ar fi antrenament de volum, super seturi, push & pull etc.
Ce surse? Ceea ce duce la dovezi concrete?
Ce progrese ați făcut în mod specific în număr? Cele mai multe dintre cele 4 împărțiri duc la o frecvență de antrenament mai mică de 2x/săptămână pe grupă musculară, care este suboptimă pentru aproape toți exerciții. Ar face mai mult la o frecvență mai mare. Multe lucruri funcționează, dar unele funcționează mai bine decât altele.
Apropo, antrenamentul tău sună foarte, foarte suboptim. O împărțire în două direcții ar avea probabil mai mult sens. Obțineți sfaturi pe forum: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
De asemenea, auzi multe că nu trebuie să te antrenezi prea des mai mult de 90 de minute pentru a le oferi mușchilor suficient timp pentru a se regenera.
Să fim sinceri: când stau ore la birou și nu mă pot mișca, produc mult mai mulți hormoni de stres decât atunci când fac mișcare. Prin urmare, mă bucur de timpul petrecut în studio, care din păcate a fost mult mai scurt în ultima vreme decât ar trebui să fie de fapt, în funcție de sănătatea mea.
Absolut corect!
Prin urmare, sportul ar trebui să fie un echilibru și să nu pună mai multă presiune asupra corpului. Stresul ar trebui, de asemenea, evitat la locul de muncă pentru a rămâne sănătos și a nu suferi de boli tipice legate de stres, cum ar fi epuizarea, depresia, tulburările de somn (care la rândul lor afectează regenerarea) etc. Meditația și yoga, de exemplu, ar trebui să ajute, dar acesta este un alt subiect.
Bună echipă de fitness,
este încălzirea necesară pentru FIECARE exercițiu sau numai pentru primul exercițiu al unui grup muscular? De exemplu, mă încălzesc pentru un rând LH îndoit, dar apoi nu mai sunt pentru rândul KH ulterior ...
Salutări Ralf
Nu este necesar, dar util. Cu cât este mai util cu atât mai repede următorul exercițiu implică mișcări/grupe musculare complet diferite.
Un set de încălzire cu 15 până la 20 Wh este, de asemenea, suficient.?
* și ... acest lucru trebuie de ex. în legătură cu antrenamentul la spate se poate face și pe derulantul lat ... sau. pot „avansa” și unul dintre exercițiile din spate pe salteaua de yoga ca set de încălzire?
Nu. Asta te-ar obosi inutil. Dar nu trebuie să faceți pauze lungi între seturile de încălzire.
Nu, nu face alte exerciții. Ați putea, dar nu vă recomandăm.
Experți în fitness
Sursa dvs. de încredere și independentă pentru pierderea în greutate, construirea mușchilor și sănătatea. Mai multe despre noi.