Încălzire adecvată înainte de antrenament Blogul de dietă gratuită cu sfaturi și trucuri pentru slăbit

Slăbitul și exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a pierde în greutate pe termen lung. Ce rol joacă încălzirea după și înainte de antrenament? Fie că este vorba de antrenament de rezistență sau de forță, asta Încălzirea în sus și în jos trebuie.

Am învățat la școală să ținem o întindere musculară timp de cel puțin 20 de secunde. Rezistența, așa cum s-ar putea să o știți din tinerețe, a fost între timp demascată ca fiind nesănătoasă și dăunează mușchiului mai mult decât îl avantajează.

Intinderi statice

Întinderea și întinderea mușchilor dar nu este neapărat util. Potrivit unui studiu al Universității din Nevada, acesta poate chiar slăbi mușchiul. Studii suplimentare cred chiar că forța musculară scade cu aproximativ 30% atunci când faci așa-numitul „exerciții statice de întindere” (Țineți un mușchi care se întinde timp de 20-30 de secunde).

De ce mușchii reacționează la exerciții de întindere cu slăbiciune? Se presupune că acesta este un efect neuromuscular, un fel de inhibare musculară, împotriva mișcării necunoscute și incomode pentru mușchi. Mușchiul este mai puțin rezistent după întindere din cauza stresului pe care îl exercită o întindere.

Intinderea este buna sau nu?

Răspuns clar: depinde. Dacă vă întindeți mușchii înainte de antrenament, acest lucru vă poate reduce forța musculară și poate duce la scăderea performanței. Mușchiul are o performanță mai limitată decât înainte până la 30 de minute după întindere. Cu toate acestea, dacă faceți întinderea după antrenament, aceasta nu va avea efecte negative asupra forței musculare.

Exercițiile de relaxare, cum ar fi alergatul sau joggingul, sunt potrivite pentru încălzire. Încălzirea ar trebui să servească cu adevărat la încălzire. Un pic de transpirație nu face rău. Când temperatura corpului crește, mușchii și tendoanele se întind mai bine datorită fluxului crescut de sânge.

Încălzirea trebuie să dureze cel puțin 5 și maximum 10 minute. Cu excepția cazului în care doriți doar să vă antrenați rezistența.

După alergare sau alergare, ar trebui să slăbiți mușchii agitând și sărind. Aceasta se numește „întindere dinamică”. Ar trebui să arate ca un amestec de „Spiderman” și box profesionist: rotiți-vă umerii, întoarceți partea superioară a corpului în jurul propriei axe, întindeți picioarele unul după altul în timp ce săriți.

De altfel, aceste exerciții pot fi învățate de la jucătorii din echipa noastră națională. De asemenea, au câteva ritualuri amuzante, dar eficiente de încălzire.

Nu vă întindeți decât după antrenament

Dupa antrenament corpul poate fi relaxat cu întinderi ușoare (nu-l împingeți până la limita durerii!). Cu toate acestea, elasticitatea mușchiului poate fi greu influențată de întinderea statică.

Întindere în mișcare (întindere dinamică) este mai potrivit pentru aceasta. Pentru a vă crește elasticitatea musculară, ar trebui să faceți mai degrabă arte marțiale sau aerobic. Sau sărituri cu trambulină. Cu mișcările lor de întindere, aceste sporturi îndeplinesc cerințele de întindere dinamică.

---