Încălzire Încălziți corect înainte de a face mișcare - FIT FOR FUN
Știm: pornirile la rece sunt periculoase. Dar o încălzire prea mare poate boicota performanțele bune în sport. Vă vom spune cum să o faceți corect!
O fază de încălzire înainte de orice sport ar trebui să fie de fapt o chestiune de curs: Această încălzire asigură optimizarea proceselor neuromusculare și organice pe durata unității de antrenament.
De asemenea, creierul tău se pregătește pentru încărcarea viitoare, te acomodezi mental la ceea ce urmează. Încălzirea previne, de asemenea, leziunile: tendoanele, ligamentele, mușchii și articulațiile sunt pregătite în mod optim printr-o activitate ușoară înainte de încărcarea efectivă a sportului, riscul de durere musculară și leziuni sportive precum tulpini și rupturi de fibre este redus.
Mușchii cu un aport bun de sânge sunt mai flexibili, fricțiunea internă a fibrelor musculare individuale și structurile care le înconjoară sunt reduse prin încălzire. Sistemul musculo-scheletic poate acționa mult mai eficient.
Dar pentru ce sarcină mă încălzesc și cu ce intensitate?
Personalizați-vă încălzirea
Oamenii de știință din sport din Norvegia au efectuat un studiu amplu cu peste 1800 de jucători activi de handbal. Subiecții testului au fost împărțiți în două grupe: prima echipă a efectuat un program special de încălzire înainte de fiecare sesiune de antrenament, în timp ce echipa a doua nu a realizat.
Opt luni mai târziu, au existat doar jumătate din numărul de răni în grupul de încălzire ca în grupul de pornire la rece. Într-un alt studiu norvegian, un grup de 182 de fotbaliste a fost împărțit în 2 tabere.
Primul grup a finalizat câteva exerciții clasice de întindere pentru încălzire, al doilea a fost însă supus unui pre-antrenament specific în care au fost activați exact acei mușchi care sunt folosiți în fotbal.
Sportivii cu pre-antrenament specific au înregistrat cu o treime mai puține leziuni musculare și accidente datorate epuizării - un antrenament de încălzire țintit aduce de fapt mai mult decât întinderea nespecifică.
Durata exactă a fazei de încălzire nu poate fi determinată de ansamblu, deoarece depinde - ca intensitatea - de mai mulți factori.
Dacă sunteți activ dimineața devreme, vă va dura mai mult să vă ridicați la temperatura de funcționare după ce vă ridicați. Dacă faci activități în aer liber în sezonul rece, ar trebui să planifici și mai mult timp pentru încălzire decât vara.
Motivul: temperatura exterioară redusă afectează sistemul musculo-scheletic. Un alt factor: vârsta ta. Tinerii sportivi au, în general, nevoie de mai puțină mișcare de încălzire decât persoanele în vârstă.
Pentru persoanele în vârstă, încălzirea poate dura 30 de minute sau mai mult, în timp ce tinerii sportivi pot fi gata să meargă după 10 minute.
Cel mai important factor: obiectivul antrenamentului
Pentru o alergare scurtă în pădure, desigur, trebuie să vă încălziți mult mai scurt decât înainte de o competiție sportivă. Jucați sporturi precum fotbal, hochei sau discipline de rachetă precum tenisul sau squashul?
Apoi, trebuie să vă adaptați la cerințele sportului dvs. - cu alte cuvinte: încălziți-vă pentru un anumit sport.
Regula generală pentru sportivii recreaționali și amatori: 10 - 15 minute sunt de obicei suficiente pentru a crește fluxul sanguin către mușchi și pentru a alimenta corpul cu suficient oxigen.
Cele mai bune reguli pentru o încălzire optimă
1. Începeți încet
Luați-l ușor, deoarece nu sunteți încă la temperatura de funcționare. Mai întâi, aleargă la fața locului într-un ritm moderat, economisește câteva minute pentru sărituri pe coardă sau fă clasicul săritură pentru câteva minute. Nu da prea mult gaz - la urma urmei, ai nevoie de puterea ta pentru antrenamentul ulterior!
2. Încălzire specifică sportului
Acum sunt câteva minute pentru a pregăti mușchii, tendoanele, ligamentele și articulațiile pentru sportul propriu-zis. De exemplu, dacă faceți antrenament de forță după aceea, începeți cu câteva seturi de încălzire ușoară: puneți doar greutăți ușoare și faceți 20-30 de repetări cu ele.
3. Mai întâi mare, apoi mic
Pentru a crește temperatura corpului de bază cât mai repede posibil, este logic să încălziți mai întâi mușchii mari. De exemplu, dacă picioarele și fesierele sunt activate, te vei încălzi mai repede decât dacă începi cu brațele. De altfel, o creștere a temperaturii corpului la 38,5 până la 39 de grade Celsius, de exemplu după o alergare de anduranță de 20 de minute, este complet normală și de dorit după încălzire.
4. Treceți rapid la antrenamentul propriu-zis
Trebuie să existe maximum cinci minute între faza de încălzire și sesiunea de antrenament. Temperatura centrală a corpului crește pentru mai mult timp, dar fluxul crescut de sânge către mușchi scade rapid după doar câteva minute.
5. Stretching - da sau nu?
Pentru mulți, întinderea mușchilor face parte, de asemenea, din încălzire. Dar întinderea statică, adică menținerea poziției respective de întindere timp de aproximativ 20 de secunde, nu are sens în fiecare disciplină sportivă.
Înainte de serviciile de viteză, de ex. B. Sprinturi sau lansete, ar trebui să se abțină de la întindere, deoarece altfel performanța atletică este redusă.
Cu toate acestea, pentru sportivii amatori are sens să se adapteze la provocările antrenamentului - pentru a face jogging în parc sau un tur cu bicicleta de curse, de exemplu.
Acest lucru se aplică și exercițiilor de forță ușoară care nu sunt efectuate pe toată gama de mișcare. Important despre întinderi în timpul încălzirii este că acestea nu vin niciodată pe primul loc.
În cazul mușchilor reci, riscul de rănire este prea mare - cum ar fi microtraumatismele sau mici lacrimi în țesutul muscular. Așa că faceți întotdeauna exerciții de întindere DUPĂ încălzirea efectivă.
Încălzire - asta este ceea ce este nevoie
Încălzirea afectează corpul și mintea la mai multe niveluri:
1. Circulația sângelui
Corpul se adaptează acum la activitățile viitoare: depozitele de sânge, cum ar fi splina, ficatul și tractul digestiv furnizează sânge organelor de lucru. Pielea devine mai mică, în timp ce mușchii de lucru sunt alimentați cu mai mult sânge.
2. Sistemul cardiovascular
Inima bate mai repede și pompează mai mult sânge în tot corpul, deoarece depozitele de sânge (de exemplu în ficat) își eliberează rezervele. În acest fel, masa musculară activă este alimentată cu mai mulți nutrienți și oxigen. În acest fel, deșeurile metabolice sunt, de asemenea, mai bine eliminate. Și asta previne supraacidificarea mușchilor.
3. tensiunea arterială
Diferența dintre sistolă și diastolă va crește în tensiunea arterială odată cu creșterea valorii superioare. Aceasta înseamnă: sângele curge mai repede prin vase, ceea ce la rândul său optimizează aprovizionarea mușchilor stresați.
4. Respirația
Sportivul respiră și iese mai repede și mai adânc: în acest fel, cererea crescută de oxigen poate fi satisfăcută și cantitatea crescândă de dioxid de carbon poate fi transportată mai eficient.
5. Sistemul nervos
Interacțiunea dintre nervi și mușchi este îmbunătățită - aceasta scade necesarul de energie, întârzie simptomele oboselii și crește viteza de reacție.
6. Temperatura corpului
Prin încălzire, se atinge temperatura corporală optimă pentru activități sportive - este în jur de 38,5 până la 39 ° C. În aceste condiții, toate reacțiile fiziologice sunt cele mai eficiente.
7. Articulații și ligamente
Corpul produce acum mai mult lichid sinovial. Cartilajul articular crește în dimensiune și poate rezista mai bine la sarcini. Tendoanele și ligamentele devin automat mai elastice datorită temperaturii corpului mai ridicate.
8. Muschii
Mușchii sunt mai bine alimentați cu sânge, mai eficienți și mai puțin predispuși la leziuni (de exemplu, tulpini, rupturi de fibre).
9. cap
Faza de încălzire îmbunătățește concentrarea și conștientizarea. Acum puteți reacționa mai repede la situații speciale, cum ar fi obstacolele care apar brusc în timpul alergării pe traseu.
Riscul posibil de rănire poate fi acum recunoscut mai bine și, prin urmare, evitat. Încălzirea potrivită crește, de asemenea, motivația pentru viitoarele performanțe sportive, ameliorează tensiunea internă și crampele și ameliorează stresul și nervozitatea.