Încălzirea articulațiilor și a mușchilor 9 exerciții
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
În acest articol, voi detalia 9 exerciții de încălzire care vă vor permite să încălziți toate grupele musculare și articulare.
Prin urmare, scopul este să învățați cum să vă încălziți bine înainte de exerciții, pregătindu-vă toate articulațiile, mușchii și cardio-ul pentru efort.
9 exerciții de încălzire musculară și articulară
Cele 9 exerciții următoare vă vor permite să încălziți toate articulațiile și mușchii care sunt importanți pentru antrenamentul dvs. ulterior.
Aceste 9 mișcări de încălzire vă vor dura aproximativ 7 minute. Este posibil să-l extindeți până la 10 minute.
Încălzirea umerilor și a spatelui
Această mișcare încălzește spatele în ansamblu, gâtul și umerii.
Exercitarea gâtului și umărului
Aduceți umerii înapoi (deschizând cutia toracică prin strângerea omoplaților înapoi).
Întoarceți palmele spre exterior.
Săpați ușor partea inferioară a spatelui.
Introduceți bărbia înăuntru împingând înapoi.
Rămâneți 2 secunde în poziție, apoi eliberați complet.
Încălzirea spatelui
Acest exercițiu este deosebit de util pentru mobilizarea spatelui inferior (spate inferior), pelvisului și șoldurilor. De asemenea, ameliorează rigiditatea și durerea sacroiliacă.
Rotiți spre stânga, apoi spre dreapta, menținând în același timp fesele de perete și genunchii drepți.
Aruncați un braț pe podea, complet relaxat și țineți umerii de perete.
Ține-ți capul drept și privește în fața ta.
Încălzirea psoas și abdominale
Această mișcare îți întinde în mod activ psoasul, șoldurile și abdomenul.
Așezați un picior în fața celuilalt, împărțiți lățimea șoldului.
Pe măsură ce avansați, întindeți brațele în sus și înapoi, până la flexibilitatea maximă.
Ar trebui să simțiți tensiunea psoasului în abdomen. Nu rămâneți în poziție, reveniți imediat imediat ce simțiți întinderea.
De făcut de ambele părți.
Încălzirea gluteilor și a spatelui
Pe lângă activarea mușchilor fesieri și lombari, acest exercițiu vă încălzește și coapsele.
Așezați un picior pe un scaun, treaptă sau scaun.
Pe măsură ce înaintați, veniți și întindeți brațele înainte, pe cât posibil.
Ar trebui să vă puneți cât mai mult posibil pe degetul de la picior (piciorul din spate), pentru a vă pune toată greutatea în față și pentru a împinge împotriva treptei.