Începeți cu proteinele vegetale
Veți fi informat cu privire la articolele care apar pe acest subiect
Pentru a adăuga acest element la favorite, vă rugăm să vă autentificați.
- Proteinele vegetale, o opțiune sănătoasă.
Reducerea consumului de carne nu este întotdeauna ușoară atunci când vine vorba de furnizarea organismului cu proteinele de care are nevoie. Cu toate acestea, există multe alternative, este încă necesar să le cunoaștem și să știm cum să le implementăm.
Proteine: nici prea mult, nici prea puțin
Recomandările oficiale recomandă consumul de proteine până la 10-15% din aportul total de energie în fiecare zi. În natură, este recomandabil să acoperiți aceste nevoi cu echivalentul a aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală și pe zi pentru copii, adolescenți, femei însărcinate și vârstnici. Femeile care alăptează pot crește până la 1,4 g și sportivele performante, până la 1,6 g pe kilogram de corp. Calculul trebuie adaptat după cum este necesar, media fiind de aproximativ 0,9 g.
Deficiențe de proteine au consecințe vizibile (irosirea mușchilor) și invizibile (oboseală cronică, dezechilibru hormonal). În exces pe de altă parte, acidul uric, produs prin descompunerea proteinelor animale, devine dificil de filtrat de rinichi. Un nivel ridicat (hiperuricemie) poate provoca inflamații (gută) sau probleme cu rinichii (pietre).
Deoarece majoritatea oamenilor nu își petrec timpul cântărind mâncarea, regula ușor de reținut este după cum urmează: este mai bine să limită la un aliment bogat în proteine pe masă, pentru prevenirea acidozei și, mai grav, a anumitor patologii din intestin (colon). Precauția este și mai adecvată atunci când se combină, în timpul aceleiași mese, proteine animale și proteine vegetale (cârnați-linte). sau chiar proteine animale duble (carne și produse lactate de exemplu).
Către mai puține proteine animale
Tendința spre flexitarism sau semi-vegetarianism câștigă tot mai mulți adepți. Acesta constă în reducerea consumului de carne și a proteinelor animale în general și în creșterea proporției de proteine vegetale din dieta ta. Motivele sunt plural, adesea combinate. Pe plan sanitar, o dietă bogată în proteine animale și, prin urmare, în grăsimi saturate, are efecte dăunătoare, în special asupra sistemului cardiovascular. În afară de excesul de acid uric menționat mai sus, consumul regulat sau excesiv de proteine poate duce la acidificarea organismului sau la riscul de disbioză intestinală.
La nivel economic, prețul diferă semnificativ între o porție de carne de bună calitate și cea a unei alte leguminoase, chiar și din agricultura ecologică. Cu toate acestea, deși acestea au fost întotdeauna ieftine și de bună calitate nutrițională, ele încă suferă de o imagine oarecum tristă.
Una peste alta, motivul pentru care tot mai mulți consumatori trec la flexitarism sau vegetarianism este în principal de mediu. Din ce în ce mai mulți oameni își dau seama de nesustenabilitatea sistemului nostru alimentar. De fapt, s-a dovedit astăzi că producția de proteine animale nu mai este durabilă în ceea ce privește consumul de resurse naturale, deoarece impactul său este mare (emisiile de gaze cu efect de seră, poluarea apei, defrișările, biodiversitatea etc.).
Problema cu acidul fitic
Cerealele integrale și leguminoasele, principalele alternative la proteinele animale, suferă de un dezavantaj: fitați pe care le conțin. Se spune că acești compuși sunt chelatori, adică ei previn absorbția mineralelor din boabe. Cu toate acestea, timpul minim de înmuiere sau germinarea sunt suficiente pentru a reduce considerabil conținutul. Se recomandă să preferați boabele întregi sau semi-complete decât cele rafinate, al căror aport de minerale va rămâne întotdeauna mai mare în primul caz decât în al doilea. Într-adevăr, aporturile de micronutrienți (minerale și fibre), efectul sațietate și impactul scăzut asupra zahărului din sânge al cerealelor integrale sau semi-completes, sunt incontestabile.
Cele mai multe leguminoase și unele boabe necesită o timpul de înmuiere să piardă fitații și să câștige digestibilitate, variind de la câteva ore (cereale) până peste noapte (leguminoase). Adăugați o lingură de bicarbonat de sodiu în apa de înmuiere și de gătit pentru a optimiza eficiența.
Pentru germinaţie, tehnica este aceeași pentru semințe, cereale și leguminoase.
Completează aminoacizii sau nu
Quinoa, amarantul, semințele oleaginoase, semințele uscate și încolțite, soia sau chiar spirulina (care conține 70% proteine, dar aveți grijă la calitatea produsului) conțin toți aminoacizii esențiali.