Indice de saturație Mai puțină foame, mai mult așezat! Johannes Kwella

În ce moduri este posibil să înțelegi apetitul și foamea? Ce alimente îți oferă o senzație de satietate pe termen lung? Există trucuri?

Acestea sunt întrebările cu care ne vom ocupa în acest articol. Vă voi arăta că nu există doar „trucuri” pentru a face acest lucru, ci mai degrabă o bază științifică acum destul de extinsă - descoperiri care vă vor ajuta să vă înțelegeți și să vă controlați mai bine corpul.

Foame? Sunt sub control!

Mulți oameni cad în eroarea că foamea și apetitul sunt cumva supuse voinței. Dacă vă concentrați suficient de mult asupra obiectivelor dvs. nutriționale, veți avea dorința de a mânca sub control. Pentru scurt timp, distracția pare să funcționeze și ea.

Dar în fiecare zi, milioane de oameni experimentează că exact acest lucru nu este posibil. Este puțin probabil să existe cineva în lume care să pretindă în mod serios că a urmat o dietă accidentală și că nu are pofte în fața frigiderului sau în magazinul alimentar în timpul sau după acesta.

Poate ați putea chiar să obțineți suficientă voință pentru a îndepărta toate poftele de alimente, dar ce se întâmplă de obicei după o dietă accidentală? Exact, tampoanele de grăsime revin și aduc niște prieteni cu ei.

Si acum? Cercetările spun:

Cercetările ne arată că apetitul, foamea și dieta asociată pot fi influențate numai de bună voie, într-o măsură limitată. Din punct de vedere neurologic, aceste procese sunt foarte adânc ancorate în fiziologia noastră, sunt extrem de complexe și vitale. (Anna vă poate spune multe despre asta și a scris articole foarte interesante despre subiectul psihologiei și multe alte subiecte. AICI puteți găsi blogul „Zhena”)

Dorința de a influența foamea prin voință este la fel de utilă ca obținerea unei frici adânci de întuneric, păianjeni sau monștri sub pat sub control prin simpla raționalizare.

Fie că creștem sau pierdem în greutate depinde de surplusul sau deficitul de calorii. Acum, știința nutrițională a explorat deja multe abordări care pot fi folosite pentru a-ți regla obiceiurile în măsura în care îți poți controla aportul zilnic mediu de calorii.

Acest lucru depinde în principal de două variabile: ce mâncăm și cât mâncăm. Această din urmă variabilă poate fi, la rândul ei, împărțită în numărul de mese zilnice și dimensiunea meselor individuale.

Probabil că sunteți deja familiarizați cu unele dintre metodele care se referă tocmai la acest lucru: „Mănâncă jumătate”, Post intermitent, OMAD (o masă pe zi) etc.

Cu toate acestea, sa dovedit că variabila „Ce mâncăm” influențează direct variabila „Cât mâncăm”! Aș dori să vă prezint acest studiu aici.

Conținut exclusiv în buletinul informativ

Indicele de sațietate al alimentelor obișnuite - Indicele de sațietate

Susanne Holt de la Universitatea din Sydney a realizat în 1995 studiul „Un indice de sațietate al alimentelor obișnuite”, în care dorea să răspundă la întrebarea despre care alimente produc o sațietate ridicată și durabilă și care dintre ele nu fac față acestei sarcini atât de bine.

În acest scop, au fost furnizate mese standardizate de 240 de calorii fiecare - produsele examinate includeau diverse surse de proteine, legume, batoane de ciocolată și gogoși. Subiecții testați au mâncat mesele respective și apoi și-au înregistrat evaluarea subiectivă a foamei la fiecare 15 minute pe o perioadă de 2 ore.

După ce au trecut cele două ore, li s-a permis să mănânce cât au vrut. S-a înregistrat și cantitatea de calorii consumate în studiu. Senzația de plenitudine a tuturor alimentelor examinate a fost comparată cu senzația de plenitudine după o masă făcută din pâine albă („mâncarea standard” în multe alte studii nutriționale).

Rezultatul acestui studiu a fost așa-numitul „Indicele de saturație”, cu care Susanne Holt a fost capabilă să prezică influența diferitelor alimente asupra cursului apetitului. Unele dintre produse aveau un indice de peste 100% - adică erau mai lungi și mai saturate decât pâinea albă, în timp ce altele erau uneori cu mult sub 100%.

Ei bine, ghici cine a devenit câștigătorul absolut al cursei - cartoful fiert! Aceasta a arătat Indice de saturație de 323%(!) pe! Între timp, croasanții au aterizat pe ultimul loc cu doar 47%. #shocker (:

Pentru a fi mai clar: Dacă vă decideți dimineața să aveți un cartof fiert în loc de un croissant, atunci sunt mari șanse ca foamea să dureze de 6-7 ori mai mult pentru a se rezolva în timpul zilei Raport. Nu este atât de nebun?

Cartoful a avut o importanță deosebită. Următorul cel mai bun fel de mâncare a fost peștele ling cu un indice de saturație de 225%, urmat de terci cu 209%.

Iată lista completă a alimentelor examinate:

Dar indicele glicemic al cartofului?

Studiul Susanne Holt a fost revoluționar, iar alți cercetători au început să lucreze și la acest subiect. Allan Geliebter a realizat studiul din 2013 „Sațietatea după consumul de cartofi și alte mese de testare a carbohidraților”.

Scopul studiului a fost de a examina senzația de sațietate în funcție de indicele glicemic al alimentelor respective. Și aici, pâinea albă a fost folosită ca referință și pastele, orezul și cartofii au fost folosite ca feluri de mâncare examinate - ca piure, dar și ca tubercul copt.

Deși piureul de cartofi are cel mai mare IG și promovează cea mai puternică eliberare de insulină, a fost capabil să se mențină împotriva pastelor și orezului în ceea ce privește sațietatea.

Numai cartoful copt a dat rezultate și mai bune. În discuția studiului, autorii suspectează că procesul mai lung de mestecare a cartofului copt ar putea duce la o sațietate mai puternică și mai lungă în comparație cu piureul.

Conținutul diferit de apă al vaselor a fost exclus metodic ca factor. Cu toate acestea, cercetătorii sugerează că cartofii duc la o întindere mai mare a stomacului (pe gram de carbohidrați) datorită conținutului mai mare de apă comparativ cu pastele și orezul. Acest lucru ar putea duce, de asemenea, la o saturație mai puternică și mai rapidă.

Următoarea comparație a pastelor, orezului și cartofilor

Următorul studiu a urmat cinci ani mai târziu în Noua Zeelandă. Zhang și colab. a examinat, de asemenea, în „Satietate subiectivă după mesele care încorporează orez, paste și cartofi” senzația de sațietate din diferite surse de carbohidrați în rațiile standardizate de alimente.

Participanții la studiu au mâncat mese făcute din 200 de grame de legume, 200 de grame de sos de carne și 45 de grame de carbohidrați, folosind ca surse paste, orez și cartofi fierți (tubercul). Toate felurile de mâncare aveau aceeași cantitate de calorii.

Ulterior, participanților li s-au adresat următoarele întrebări imediat înainte de masă, după masă și după 1, 2 și 3 ore:

- Cât de foame te simți?
- Cât de plin te simți?
"Cât de puternică este pofta ta de mâncare?"
- Câtă mâncare ai putea mânca acum?

Așa cum v-ați putea aștepta chiar acum, cartoful a „câștigat” și aici. După o masă de cartofi, participanții au spus că le este mai puțin foame, se simt mai plini, au mai puțină poftă de mâncare și doresc să mănânce mai puține alimente.

În concluzia lor, autorii studiului scriu că există posibilitatea de a servi porții mai mici de cartof pentru a obține aceleași efecte de sațietate ca și pentru pastele sau orezul, în timp ce densitatea energetică este mai mică și, prin urmare, se consumă mai puține calorii.

Mai puțină foame - dar și mai puțină mâncare pe tot parcursul zilei?

În acest studiu, cercetătorii au examinat efectele de sațietate ale diferitelor mese de mic dejun asupra dezvoltării apetitului la copii. De asemenea, este interesant faptul că dependența de aportul total de calorii a fost înregistrată pe parcursul zilei.

Omleta de mic dejun a fost preparată cu 30 de grame de proteine și s-au oferit, de asemenea, o varietate de surse de carbohidrați - piure de cartofi, cartofi prăjiți și fasole albă. Copiilor li s-a oferit musli, lapte și pâine ca masă de control. Ultimul grup a sărit peste micul dejun.

La 3 ore după micul dejun, copiilor li sa permis să mănânce câtă pizza doreau. A fost apoi măsurat aportul total de alimente în timpul zilei.

Între timp, nu ar trebui să vă mirați că cartofii au avut cel mai bun randament în ceea ce privește saturația. Nu numai că au asigurat o sațietate mai bună după ce au trecut cele 3 ore, dar și un aport caloric mai mic pe tot parcursul zilei.

Aportul total de calorii al „grupului de cartofi” ar putea fi comparat cu „grupul de post”, care a sărit peste micul dejun. O altă constatare importantă din studiu este că cartofii prăjiți au rezultate mai slabe în ceea ce privește sațietatea decât piureul de cartofi - și aici lucrurile devin cu adevărat interesante.

De ce se umple cartoful atât de bine?

Din punct de vedere fiziologic, apetitul și foamea sunt mecanisme extrem de complexe. În studiile anterioare pe această temă din anii 1980 până în 2000, un anumit grad de frustrare din partea autorilor poate fi văzut din nou și din nou că rezultatele studiilor individuale sunt aplicabile doar într-o măsură limitată, deoarece trebuie luați în considerare mulți alți factori.

Cu toate acestea, cercetarea progresează bine. În ultimele decenii, cercetătorii au descoperit numeroase mecanisme hormonale care controlează foamea și apetitul.

O enzimă interesantă a fost descoperită și în cartof - inhibitor de protează al cartofului II (PPI). Numeroase studii au arătat că PPI asigură o golire mai lentă a stomacului (alimentele rămân în stomac mai mult timp și, datorită întinderii stomacului, asigură o senzație mai lungă de sațietate) și o eliberare crescută a colecistochininei (hormonul de sațietate) (CCK).

Exact aici încep autorii ultimului studiu despre diferența dintre cartofii prăjiți și piureul. IPP ar putea fi inactivat de temperatura crescută în timpul prăjirii, comparativ cu fierberea cartofului. La temperaturi ridicate, multe enzime își schimbă structura și își pierd funcționalitatea.

Dar descoperirea PPI este foarte probabil doar „jumătate din poveste”. După cum sa menționat deja, fiziologia este o interacțiune extrem de complexă de miliarde de factori. Efectul IPP ar putea fi intensificat de alte substanțe din cartof - dar nu le-am descoperit încă.

În urmă cu aproximativ 15 ani, cercetătorii au descoperit că, atunci când sunt arse, țigările eliberează nu numai nicotină, ci și inhibitori ai monoaminooxidazei (MAOH). Știam cu mult înainte că nicotina duce la o dependență puternică. Încă din anii 1970 au existat studii privind guma de mestecat cu nicotină în scopul încetării fumatului. Totuși, ceea ce a devenit clar doar 30 de ani mai târziu, este că MAOH din fumul de țigară crește semnificativ dependența de nicotină și tocmai de aceea țigările dezvoltă o dependență atât de puternică.

De asemenea, nu putem spune clar că cartoful este atât de umplut doar datorită PPI. Observăm, totuși, că tuberculul simplu și fierte de cartof produce de departe cea mai mare sățietate dintre toate sursele de carbohidrați.

In cele din urma…

Indicele de saturație este doar unul dintre mulți factori pe care îi folosim în revoluția KGB. Există o mulțime de muncă, analiză și expertiză în spatele programului, cu care dorim să obținem nu doar succes rapid, ci mai presus de toate pe termen lung pentru dvs.

Puteți arunca o privire la program aici - cu un pic de saturație ați putea deveni și voi revoluționar! (;