Indicele de sațietate pierde în greutate fără foame cu l; indicele de sațietate
Problema cu dietele tradiționale? La sfârșitul câtorva zile, crăpăm și ne recăpătăm. Motivul acestui fiasco este în 4 litere: FAME! Pentru că satisfacția cu pește și fasole aburită este eficientă, dar nu se oprește. Prin urmare, soluția ar fi să favorizeze alimentele cu conținut scăzut de calorii, care sunt totuși sățioase. Utopic? Nu. Acest lucru este posibil datorită indicelui de sațietate. Explicații și sfaturi practice.
- Mecanismele foametei și satietății
- Care este indicele de sațietate ?
- Alegerea mâncării, instrucțiuni de utilizare
- Regimul IS în practică
- Indicele de sațietate al fructelor și legumelor (la 100 g)
- Indicele de sațietate din carne și pește (la 100 g)
- Indicele de sațietate al laptelui, pe porție
- Indicele de sațietate al cerealelor și al dulciurilor (pe porție)
- Sugestii de masă pentru a slăbi fără să-ți fie foame
Optând pentru mese cu consum redus de energie, dar cu un indice de sațietate ridicat, pierzi în greutate fără să te privezi și fără să plângi pentru foamete. Demonstrație:
Mecanismele foametei și satietății
Ia-ți foame la dietă. Foamea este un fenomen complex, care depinde de mai mulți parametri:
- Nevoile de energie.
Acestea sunt cele care semnalează foamea ADEVĂRATĂ: atunci când lipsa caloriilor încetinește funcționarea corpului, groapa din stomac semnalează necesitatea reîncărcării bateriilor. - Hormoni.
Secrețiile hormonale afectează apetitul. Nu întotdeauna ușor de controlat, mai ales când ești femeie ! - Somnul.
Studiile au arătat că somnul insuficient te face să vrei să mănânci mai mult. - ritmul meselor. Cu cât consumul de alimente este mai regulat și la ore fixe, cu atât mai mult este reglat apetitul.
- Stresul.
În unele, îți face foame. În altele, suprimă pofta de mâncare. Emoțiile influențează foarte mult calitatea și cantitatea alimentelor consumate. - Satisfacţie.
Depinde nu numai de capacitatea alimentelor (și a întregii mese) de a satisface foamea, de volumul consumat, ci și de stimularea senzorială (gust, culoare, miros, varietate.). Aici este cel mai ușor să acționezi atunci când vrei să slăbești.
Care este indicele de sațietate ?
Pe baza lucrărilor publicate în 1995 în Jurnalul European de Nutriție Clinică, indicele de sațietate estimează capacitatea unui produs alimentar (sau produs) de a se bloca în timpul mesei (saturație) și de a potoli foamea în timp (saturație).
Dat pentru 100 g, acesta variază între 0 și 500.
Cu cât scorul de mâncare este mai aproape de 0, cu atât se reduce. Dacă se apropie de 500, acest lucru indică faptul că efectul său satietogen este important. Acest calcul complex ia în considerare valoarea energetică a produsului alimentar sau a produsului și a compoziției sale nutriționale (conținut de proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre).
Deci, și acest lucru este logic, cu cât un aliment este mai caloric și mai gras (ciocolată, ulei, unt.), Cu cât este mai satisfăcător, și cu cât este mai ușor un aliment (pepene verde, apă.), Cu atât este mai puțin saturat.
Alegerea mâncării, instrucțiuni de utilizare
Când doriți să slăbiți, trebuie să vă reduceți aportul de energie (adică caloriile consumate), asigurând în același timp o anumită saturație. Indicele de sațietate este un instrument fundamental pentru a realiza acest lucru.
Tabelul IS este utilizat mai întâi pentru a alege, între mai multe alimente din aceeași familie cu o valoare energetică similară, cel cu cel mai mare IS.
De exemplu, între 100 g iaurt 0% (IS = 58,3 pentru 39 kcal) și 100 g brânză de vaci 0% (IS = 75,7 pentru 45 kcal), este în interesul cel mai bun să optăm pentru brânză de vaci dacă dorim să fii mai multumit.
Instrumentul face, de asemenea, posibilă compunerea meselor sățioase „la un cost mai mic”. Pentru a face acest lucru, nu exagerați cu alimentele cu IS mare, ci alegeți-le pe cele care se afișează un raport bun IS/calorii, adică mai mare de 1,5. Astfel, între 1 cotlet de curcan (IS/kcal = 1,81) și 1 friptură tocată la 5% grăsime (IS/kcal = 1,41), este mai bine să optați pentru curcan.