Indicele glicemic și încărcarea glicemică - cum să le înțelegem, să le integrăm și să le folosim

Concepte de bază pentru înțelegerea indicelui glicemic și a încărcăturii glicemice a alimentelor și integrarea acestuia în dieta unui sportiv.

Multe persoane care fac dietă înțeleg acest termen și mulți oameni din lumea medicală și medicală îl folosesc - indicele glicemic infam. Dar ce este această noțiune, la ce corespunde și care este utilitatea ei pentru noi sportivii ?

Noțiunea și reglarea corpului.

Noțiunea de indice glicemic (index) a fost inventată în anii 1980 de către echipele cercetătorului canadian David Jenkins. Utilizat pe scară largă astăzi în toate domeniile alimentației și nutriției, este important să înțelegem ce este și care este rolul și utilizarea sa în lumea sportului.

Indicele glicemic (indicele) este o măsură care calibrează capacitatea unui anumit aliment de a crește nivelul zahărului din sânge sau nivelul de glucoză (zahăr) din sânge. Această măsurare evaluează doar rata creșterii nivelului de zahăr din sânge și nu cantitatea de alimente consumate care determină creșterea.

Cu cât secreția de insulină este mai rapidă după ce ați mâncat un aliment, cu atât „mai mare” este indicele glicemic (index). Indicele (indicele) se măsoară pe o scară de la 0 la 100, 100 fiind indicele (indicele) zahărului sau pâinii albe, cunoscut sub numele de indicele de referință. Cu cât valoarea pe această scară este mai mare, cu atât se consideră că indicele glicemic rapid (indicele) este mai mare.

Pentru a determina valoarea indicelui (indexului) glicemic, iată procesul utilizat: inițial nivelul glicemiei este de 1 g/litru într-o situație stabilă; și anume că, în mod normal, la 30 până la 45 de minute după masă, nivelul glicemiei revine la valoarea inițială, deoarece insulina secretată de pancreas și-a îndeplinit activitatea de reglare a sângelui (ca reamintire, insulina este un hormon peptidic secretat de pancreas. Împreună cu glucagon are un rol major în reglarea substraturilor energetice din sânge, principalele fiind glucoza, acizii grași și corpurile cetonice; are un rol moderator al nivelului de zahăr din sânge).

Administrarea la voluntari a 50 g de glucoză diluată într-o cantitate precisă de apă pentru a afla valoarea de referință IG = 100 (curba roșie în diagrama de mai jos). Cantitatea de glucoză din sânge este apoi măsurată la fiecare 30 de minute timp de 2h30 până la 3 ore.
Administrarea la voluntari a 50 g maltodextrină diluată într-o cantitate precisă de apă pentru a afla valoarea de referință IG = 100 (curba roșie în diagrama de mai jos). Cantitatea de glucoză din sânge este apoi măsurată la fiecare 30 de minute timp de 2h30 până la 3 ore.
Împărțim aria de sub curba glicemică a alimentelor testate de zona de sub curba de referință și obținem IG-ul alimentului.

Trebuie remarcat faptul că orice tip de carbohidrați - simplu (glucoză, dextroză ...) sau complex (fulgi de ovăz ...) - determină o creștere a zahărului din sânge la 30 până la 45 de minute după administrarea lor. Noțiunea de „zaharuri lente” și „zaharuri rapide” este, prin urmare, falsă - măsurăm în cele din urmă amplitudinea vârfului zahărului din sânge și acesta va pondera nivelul glucidelor din sânge. În cele din urmă, tipul și structura zahărului utilizat nu sunt luate în considerare.