Înlocuitori și îndulcitori ai zahărului - eritritol, aspartam și co-sub; Floranutris
Ți-ai propus să slăbești și să mănânci mai sănătos? O parte din efortul tău este să mănânci mai puțin zahăr. Pentru că nu mai este un secret faptul că zahărul este nesănătos.
Consumul de zahăr al multor persoane este aproape de două ori mai mare decât recomandă Societatea Germană de Nutriție (DGE).
Cu toate acestea, de multe ori, nu este atât de ușor să „lăsați simplu” zahărul. De fapt, zahărul este o substanță care creează dependență și te poate face dependent într-o oarecare măsură.
Alternative la zahăr
Acesta este motivul pentru care mulți oameni se bazează pe înlocuitori de zahăr pentru a-și reduce consumul de zahăr, putând totuși să se bucure de un gust dulce. Pe lângă înlocuitori naturali ai zahărului, cum ar fi miere sau sirop de agave, există înlocuitori de zahăr și îndulcitori.
Ce conțin înlocuitorii și îndulcitorii zahărului?
Le vei întâlni aproape peste tot:
- Alegeți băuturi ușoare, deoarece acestea conțin cu greu calorii și nu conțin zahăr convențional?
- Folosiți îndulcitor lichid sau tablete de îndulcitor pentru cafea sau ceai?
- Ați auzit deja sfatul pentru a economisi calorii cu xilitol sau eritritol în loc să coaceți cu zahăr?
- Ați observat vreodată substanțe precum E953 (izomalt) sau E951 (aspartam) în listele de ingrediente din alimente? Substituenții zahărului și îndulcitorii sunt supuși declarației. Acestea sunt listate în lista de ingrediente sub „Îndulcitori”.
În cele ce urmează, vă vom prezenta cei mai comuni înlocuitori și îndulcitori ai zahărului și vă vom explica avantajele și dezavantajele.
Înlocuitori de zahăr
Înlocuitorii zahărului sunt așa-numiții alcooli ai zahărului. Nu vă faceți griji, nu au nimic de-a face cu alcoolul obișnuit.
Acestea sunt obținute din materiale naturale precum cerealele sau lemnul și apoi prelucrate chimic sau fermentate (de unde și termenul „alcool”). 8 înlocuitori de zahăr sunt aprobați în UE:
- Eritritol
- Isomalt
- Lactitol
- Maltitol
- Manitol
- Sirop de poliglicitol
- Sorbitol
- Xilitol
Aceeași dulceață
Puterea de îndulcire a înlocuitorilor de zahăr este similară sau puțin sub cea a zahărului convențional. Prin urmare, pot fi ușor folosite ca substitut de zahăr 1: 1.
Mai puține calorii
Înlocuitorii zahărului conțin mai puține calorii decât zahărul obișnuit, dar nu sunt complet fără calorii în comparație cu îndulcitorii. Singura excepție este eritritolul, care nu conține nicio calorie.
Creștere mică a nivelului de zahăr din sânge
Marele avantaj al înlocuitorilor de zahăr este că aceștia au un efect redus sau deloc asupra nivelului de zahăr din sânge. Datorită indicelui glicemic scăzut, acestea sunt metabolizate aproape independent de insulină. Acest lucru le face, de asemenea, potrivite pentru persoanele cu diabet.
Dar poți beneficia și dacă vrei să slăbești sau să mănânci mai puține dulciuri. Dacă nivelul zahărului din sânge nu crește la fel de mult, nu va scădea la fel de mult. Acest lucru va evita poftele tipice care fac corpul să poftească și mai mult zahăr.
compatibilitate
Un dezavantaj al înlocuitorilor zahărului este că, în cantități mari, pot provoca probleme digestive. Prin urmare, alimentele îndulcite cu el trebuie să poarte nota „Poate avea un efect laxativ dacă sunt consumate în exces”.
Cu toate acestea, în cantități normale, toleranța înlocuitorilor de zahăr nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor.
Vă vom prezenta acum cei doi înlocuitori ai zahărului care sunt cel mai des disponibili în magazine.
Xilitol
- Xilitolul se obține din mesteacăn sau din alt lemn prin fermentare și, prin urmare, se numește și zahăr de mesteacăn.
- Are aproximativ 40% mai puține calorii decât zahărul, dar totuși atinge 240 kcal la 100 g (zahărul conține aproximativ 400 kcal la 100 g).
- Deoarece xilitolul are aceeași dulceață ca zahărul, îl puteți folosi cu ușurință ca înlocuitor al zahărului, de exemplu la coacere. De asemenea, are aceleași proprietăți ca zahărul la coacere și gătit, astfel încât să îl puteți folosi ca de obicei.
- Gustul xilitolului este neutru. Cu toate acestea, se va simți rece pe limbă chiar dacă îl folosești în prăjituri. Acest lucru poate fi un pic ciudat la început.
- Xilitolul crește nivelul zahărului din sânge doar ușor, dar trebuie luat în considerare de diabetici, deoarece conține calorii.
- Xilitolul poate avea flatulență și efect laxativ. Dacă aveți un tract digestiv sensibil, este mai bine să îl abordați încet și să începeți cu cantități mici.
- Apropo, un efect secundar interesant al xilitolului este influența sa asupra sănătății dentare. Are un efect anticariogen, adică împotriva cariilor dentare, prin reducerea acumulării plăcii pe dinți.
Eritritol
- Eritritolul este produs prin fermentarea cerealelor, de exemplu porumb.
- Este complet fără calorii.
- Dulceața eritritolului este de aproximativ 70% din dulceața zahărului convențional.
- În conversie ar trebui să utilizați 120-130 g eritritol în loc de 100 g zahăr. Cu toate acestea, îl puteți înlocui 1: 1 și vă puteți obișnui cu un gust mai puțin dulce - acesta ar trebui să fie unul dintre obiectivele dvs. atunci când reduceți oricum consumul de zahăr.
- La fel ca xilitolul, eritritolul se simte răcoros pe limbă.
- Un dezavantaj al eritritolului este că cristalizează atunci când se răcește. Acest lucru îl poate determina să se sfărâme între dinți pe produse de patiserie sau gem. Cu toate acestea, puteți rezolva această problemă utilizând eritritol sub formă de pudră sub formă de zahăr pudră.
- În comparație cu alți înlocuitori ai zahărului, eritritolul este bine tolerat. Foarte puțini oameni raportează indigestie; majoritatea dintre ei o pot lua cu ușurință.
Îndulcitori
Îndulcitorii sunt substanțe produse chimic sau obținute în mod natural, dar substanțe prelucrate chimic care servesc drept înlocuitori ai zahărului. Cele 11 îndulcitori aprobate în UE includ, printre altele
- Acesulfam K
- Aspartam
- Sarea de aspartam acesulfam
- Ciclamat
- Sucraloză
- Glicozide Steviol (cunoscute sub numele de "stevia")
- Zaharină
- Thaumatin.
Dulceață mai mare
Îndulcitorii au un gust de multe ori mai dulci decât zahărul convențional. În funcție de îndulcitor, puterea de îndulcire este de 30 până la 3.000 de ori mai mare decât cea a zahărului.
Fără calorii
Îndulcitorii nu conțin (aproape) calorii și, prin urmare, sunt deosebit de populari în produsele ușoare.
Creștere mică a nivelului de zahăr din sânge
Acestea sunt metabolizate în organism fără insulină, astfel încât, la fel ca înlocuitorii zahărului, sunt potrivite pentru diabetici. Acestea nu permit sau cu greu crește nivelul zahărului din sânge.
Sunt îndulcitori dăunători sănătății?
Similar substituenților zahărului, îndulcitorii sunt adesea criticați pentru că sunt dăunători sănătății.
Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), îndulcitorii nu duc la un risc crescut de cancer, așa cum s-a presupus uneori.
De asemenea, nu a fost dovedită deteriorarea florei intestinale, care este adesea citată ca fiind un risc pentru sănătate. Studiile pe această temă utilizează de obicei cantități enorme de îndulcitori. Așa cum se întâmplă adesea aici: „Doza face otravă”.
compatibilitate
Comparativ cu înlocuitorii zahărului, îndulcitorii duc la probleme digestive, cum ar fi diareea, mai rar, deoarece sunt metabolizați diferit.
În cele ce urmează, vă vom prezenta câteva îndulcitori în detaliu.
Stevia
- Stevia este un îndulcitor natural care se obține din frunzele așa-numitei plante dulci.
- Are de 300 până la 450 de ori dulceața zahărului și nu conține nicio calorie.
- Un dezavantaj major al steviei este gustul de lemn dulce, pe care mulți îl consideră neplăcut. Cu un desert sau o prăjitură cu stevia, puteți gusta de obicei acest gust intruziv imediat.
- Dacă nu vă deranjează gustul, stevia este un bun substitut pentru zahăr.
- Stevia se vinde atât sub formă lichidă, cât și sub formă de pulbere, care este întinsă de obicei cu un compus de umplutură. Dacă ar fi să folosiți stevia pur, ar avea un volum mult mai mic decât zahărul și ar fi dificil de dozat la coacere, de exemplu.
Aspartam
- Aspartamul este de aproximativ 200 de ori mai dulce decât zahărul.
- Comparativ cu mulți alți îndulcitori, aspartamul este lipsit de gust și nu dezvoltă un postgust amar.
- Aspartamul este utilizat pe scară largă ca îndulcitor fără calorii; este utilizat în băuturi ușoare, bomboane, budinci, gumă de mestecat și mese gata.
- Cu toate acestea, aspartamul nu este potrivit pentru gătit și coacere în gospodăriile particulare, deoarece puterea sa de îndulcire este aproape complet pierdută atunci când este încălzită.
- Aspartamul - ca și alți îndulcitori - este adesea subiectul criticilor mass-media. Avertismentele cu privire la problemele de sănătate, cum ar fi un risc crescut de cancer, îi scot pe mulți oameni. Și aici trebuie subliniat faptul că studiile relevante utilizează doze foarte mari. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a confirmat în mai multe rânduri că aspartamul este sigur în cantitățile utilizate de industrie.
Sucraloză
- Sucraloza are de 600 de ori dulceața zahărului. Pentru utilizare în gospodărie, dozajul trebuie obișnuit. Adesea, sucraloza este amestecată cu umplutură sau eritritol pentru a face pulberea mai ușor de manipulat.
- Sucraloza nu conține calorii.
- Nu are gust propriu și, prin urmare, poate fi folosit pentru îndulcire fără niciun dezavantaj în ceea ce privește gustul.
- Sucraloza este utilizată în multe produse pentru îndulcirea fără calorii. Le-am folosit și pentru pudrele noastre aromatice, Flora-Flavs. Împreună cu pudra de fructe adevărată făcută din căpșuni, cireșe sau banane, aduce un gust dulce-fructat, fără calorii.
Concluzie
Dacă îndulcitorii vi se potrivesc ca alternativă la zahărul convențional depinde de mulți factori.
Fără calorii
Practic, acestea oferă avantajul că sunt mai scăzute în calorii sau chiar fără calorii. Acest lucru le face foarte potrivite pentru pierderea în greutate. Vrei să slăbești și să te mai delectezi cu ceva din când în când? Alegeți versiunea ușoară a băuturilor în locul celor zahărite și coaceți prăjituri și brioșe cu eritritol.
Lucrul despre pofte
Îndulcitorii și înlocuitorii zahărului sunt metabolizați în mare măsură independent de insulină și au un efect redus sau deloc asupra nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru vă poate ajuta să slăbiți, împiedicându-vă să primiți pofte de mâncare.
Cu toate acestea, unii oameni raportează exact opusul: gustul dulce al îndulcitorilor (de exemplu, în băuturile ușoare) declanșează o dorință și mai mare de zahăr, astfel încât să ajungă în cele din urmă la ciocolată sau tort.
Observați cum este pentru dvs. personal. Dacă îndulcitorii duc la creșterea poftei, reduceți consumul; dacă nu, sunt o alternativă bună la zahăr.
De asemenea, o chestiune de preț
Apropo, trebuie să adăugăm că îndulcitorii descriși sunt semnificativ mai scumpi decât zahărul clasic de masă.
Deci, puteți evalua dacă avantajele alternativelor merită costul suplimentar pentru dvs. Poate că veți fi automat mai economic cu înlocuitorii zahărului, deoarece sunt mai scumpi.
Fără bilet gratuit
Îndulcitorii și înlocuitorii de zahăr nu sunt un bilet gratuit pentru o dietă altfel nesănătoasă.
O dietă sănătoasă, de asemenea, pentru pierderea în greutate, include o mulțime de legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, precum și uleiuri și nuci cu măsură. Vă sfătuim să mâncați cea mai proaspătă mâncare neprelucrată posibilă.
Deoarece îndulcitorii sunt aditivi alimentari - substanțe puternic procesate - nu ar trebui să fie în meniul dvs. în cantități sau frecvență mari.
Dar dacă vreți să vă răsfățați cu ceva din când în când, acestea sunt un bun substitut pentru zahărul convențional.
Înțărcarea pas cu pas de dulciuri
În același timp cu înlocuirea zahărului, ar trebui, bineînțeles, să încercați să rupeți pas cu pas pofta de dulciuri. O mare parte a acestuia este condiționarea pură, de exemplu desertul după masă sau înghețata în timpul unei plimbări vara.
Încercați să înlocuiți câteva dulciuri cu fructe, iar în acest fel papilele gustative se obișnuiesc cu un gust mai puțin dulce, dar mai natural.