Înotul este un antrenament bun pentru pierderea în greutate Cum să înoți pentru a pierde în greutate

Știți deja că exercițiile cardio sunt o componentă obișnuită a succesului pierderii în greutate. Dacă în ultima vreme v-ați bazat pe metode tradiționale precum ciclismul și alergarea, vă recomandăm să vă schimbați rutina și să încercați să înotați.

"În timp ce înotul pare relativ dificil și uneori înfricoșător, este unul dintre cele mai bune antrenamente cardiovasculare pe care le poate face oricine de orice vârstă", spune el Kris Gagne, Antrenor senior de înot pentru Life Time și antrenor de înot înregistrat în SUA și certificat ASCA. „Este un antrenament aerob care ajută la întărirea mușchiului inimii și este, de asemenea, ușor pentru articulații, deoarece apa transportă 90% din greutatea corporală.”

De fapt, înotul poate acționa atât ca o activitate cardio, cât și ca o forță. Înotul va crește ritmul cardiac și va arde calorii, în timp ce diferitele accidente vasculare cerebrale și lupta împotriva rezistenței apei vă vor întări mușchii.

Desigur, încercarea unei noi rutine de antrenament poate fi o provocare. Iată ce trebuie să știți despre înot pentru a pierde în greutate și cum să profitați la maximum de antrenamentul dvs. de înot.

Cum te ajută înotul să slăbești?

„Înotul te poate ajuta absolut să slăbești, deoarece îți crește ritmul cardiac și îți întărește mușchii”, spune Gagne. Înotul este într-adevăr un antrenament complet, iar fiecare accident vascular cerebral folosește mușchii în mod diferit. Vă folosiți în mod constant nucleul pentru a rămâne în apă, astfel încât brațele, picioarele și miezul sunt considerate toate în mod egal.

Pentru cineva care are 125 de kilograme, 30 de minute de stil liber pot arde 330 de calorii, fluturele poate arde 330, spatele poate arde 240, iar pieptul poate arde 300 pe an Studiul Universității Harvard. Pentru o persoană de 185 de kilograme, aceleași antrenamente ar arde 488, 488, 355 și, respectiv, 440 de calorii.

Pentru comparație, o diagramă din American Exercise Council arată că 30 de minute de alergare pot arde 342 de calorii pentru o persoană de 120 de kilograme și 510 calorii pentru o persoană de 180 de kilograme. Ciclismul cu o viteză medie de 10 mile pe oră timp de 30 de minute poate arde 165 de calorii pentru o persoană de 120 de kilograme și 246 de calorii pentru o persoană de 180 de kilograme. Desigur, înotul este potrivit pentru dvs. cu cele mai bune activități cardio.

Înotul vă poate ajuta să pierdeți grăsimea din burtă?

Deoarece înotul este un antrenament complet, vă poate ajuta cu siguranță să pierdeți grăsimea din burtă. Cu toate acestea, Gagne avertizează să nu vă concentrați asupra „antrenamentului la fața locului” sau să lucrați doar o parte a corpului pentru a pierde în greutate din acea zonă, mai ales că compoziția corpului și genetica pot juca un rol în stocarea grăsimilor. (De asemenea, nu puteți controla mai întâi unde pierdeți grăsime!) Totuși, înotul vă poate ajuta să pierdeți în greutate, ducând la pierderea totală a grăsimii, inclusiv grăsimea din burtă, iar anumite accidente vasculare cerebrale funcționează deosebit de bine pe abdomen.

„Înotul funcționează o mulțime de mușchi diferiți pe tot corpul, dar când vine vorba de a viza anumite zone, fluturele, spatele și brațul vă vor pune nucleul sub mai mult stres. Cu cât le studiați mai mult, cu atât depuneți mai multă muncă în acea zonă specială pentru mușchii mai slabi ”, spune Gagne. Totuși, el notează: "Cel mai bun mod de a ajuta la pierderea grăsimii din burtă este să vă asigurați că mâncați sănătos. O dietă echilibrată care completează toată munca grea pe care o faceți. "

Cât trebuie să înoți pentru a slăbi?

Vestea bună este că nu trebuie să începeți cu prea mult, mai ales dacă sunteți nou în domeniul înotului. „La început, veți beneficia foarte mult de mersul pe jos timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână”, spune Gagne. „Te vei regăsi folosind mușchi pe care nici nu știai că îi ai”.

Cu toate acestea, este important să rețineți că o mare parte din pierderea în greutate implică consumul cu deficit caloric. Prin urmare, în mod ideal, ar trebui să mâncați mai puține calorii decât ardeți. O modalitate excelentă de a calcula consumul de calorii în timp ce înotați este să utilizați un Contor de calorii online și aruncă o privire la asta Compendiu pentru site-ul de activitate fizică.

Acest site web folosește unități numite MET. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de raportul dintre rata metabolică în timpul unei activități date și rata metabolică în repaus. Pe site-ul web CPA este clar că MET poate fi între 4,8 și 13,8, în funcție de accident vascular cerebral și intensitate. Folosind contorul de calorii și introducând greutatea corporală, MET și durata, puteți afla aproximativ câte calorii ați ars pe activitate.

Pentru a pierde între 1 și 2 kilograme pe săptămână, trebuie să arzi în esență 500 de calorii pe zi. Puteți să mâncați cu 500 de calorii mai puțin, să faceți mișcare pentru a arde 500 de calorii sau o combinație a ambelor. De exemplu, 30 de minute de fluture viguros pe un adult de 130 de kilograme vor arde 472 de calorii, astfel încât să puteți înota cu ușurință pentru a vă atinge obiectivele de deficit.

Cum arată antrenamentul de înot pentru începători?

În timp ce freestyle-ul este, în general, considerat a fi cel mai rapid și mai ușor accident vascular cerebral de învățat, Gagne recomandă de fapt să începi cu sânul. "Voi începe cu aceasta pentru că arde o tonă de calorii și le permite înotătorilor mai noi să-și țină capul mai întâi din apă, cel puțin până când se simt mai confortabil cu tehnicile de înot și respirație".

Pentru început, Gagne recomandă înotul lent timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână, apoi creșterea vitezei sau a timpului în piscină după patru săptămâni. Dacă vă simțiți confortabil doar 30 de minute, încercați acest antrenament cu interval de înot:

Încălziți-vă încet cu patru lungimi de bazin (cu maximum 25 de respirații între fiecare lungime)
Înotați cinci lungimi la intensitate moderată fără oprire
Înotați la intensitate mare sau cât mai repede posibil pentru încă cinci lungimi, fără oprire
Lăsați să se răcească încet

„Pe măsură ce înveți alte accidente vasculare cerebrale, poți varia antrenamentul de înot pentru a viza diferite părți ale corpului”, spune Gagne. „Cu cât înotați mai mult, cu atât mergeți mai repede - este nevoie doar de antrenament”.

Cum poți arde mai multe calorii în timp ce înoți?

Există mai multe moduri prin care puteți arde mai multe calorii în timp ce înotați. Încercați aceste idei data viitoare când doriți un antrenament mai provocator.

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină, astfel încât utilizatorii să își poată furniza adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și despre conținut similar la piano.io

Această zonă de comentarii este creată și gestionată de o terță parte și importată pe această pagină. Puteți găsi mai multe informații pe site-ul lor web.