Întărește-ți spatele Cele mai bune sfaturi pentru a scăpa de durerile enervante
Preveniți, întăriți și ameliorați durerea: așa vă ușurați spatele în mod corespunzător
Aproape toată lumea cunoaște durerile de spate. Cu toate acestea, foarte puțini oameni știu să-și întărească spatele. Durerea enervantă dispare adesea de la sine după un timp, dar nu întotdeauna. Prin urmare, este deosebit de important să exersați prevenirea și să ușurați activ spatele și să întăriți mușchii spatelui cu exerciții specifice. Cu aceste sfaturi poți face ceva bun pentru spatele tău - în fiecare zi!
Aproximativ 80% dintre nemți suferă de dureri la nivelul spatelui inferior cel puțin o dată în viață. Și simptomele devin din ce în ce mai cronice - adică durează mai mult de douăsprezece săptămâni. Prevenirea activă prin întărirea mușchilor spatelui este esențială.
Întărește-ți spatele în viața de zi cu zi
1. Alternează pantofii plati și tocurile înalte
Tocurile înalte nu sunt bune pentru spatele tău. Cel mai bine este să nu vă plimbați cu pompe mai mult de șase ore, după care picioarele ar trebui să se rupă, astfel încât și spatele să fie ușurat. O înălțime a călcâiului de trei centimetri este ideală pentru a merge pe el timp de câteva ore fără a vă pune prea multă presiune pe spate.
2. Nu ridicați greutăți excesiv de grele
Peste tot este recomandat să vă aplecați cu spatele drept. Dar nu există nicio dovadă științifică că această tehnologie poate ușura cu adevărat spatele. Potrivit Federației Germane de Gimnastică, nu contează dacă vă aplecați cu spatele rotunjit sau ridicați un rezervor de apă. Cu toate acestea, greutatea nu trebuie să fie mai grea, deoarece aceasta poate fi de fapt dăunătoare și poate merge în cruce. Rezultatul este adesea dureri de spate severe.
3. Eliberați geanta de mână
O geantă de mână grea cauzează probleme cu spatele: curelele tăiate și sarcina unilaterală creează tensiune. Cel mai bine este să eliminați tot ce nu este necesar.
4. Poartă un sutien confortabil potrivit
Un sutien slab potrivit, cu bretele prea înguste și strânse, poate ciupi nervii și mușchii umerilor și poate duce la dureri de spate. Un sutien confortabil trebuie să aibă curele largi, iar picioarele inferioare trebuie să aibă o formă anatomică. Deci spatele este ușor vizibil. Cum să găsiți sutienul potrivit, citiți aici >>>
5. Vitamine pentru un spate sănătos
Vitaminele A, C, D și calciu sunt bune pentru țesutul conjunctiv, discurile intervertebrale și coloana vertebrală. Vitamina A se găsește în morcovi și caise, vitamina C în citrice și șolduri, vitamina D în pește și calciu în lapte și parmezan.
6. Salteaua potrivită oferă relaxare pentru spate
De la saltea poate veni un spate dureros. Acest lucru nu ar trebui să fie niciodată prea moale, să cedeze în zona umerilor și a pelvisului și să se întindă aproape de talie. Dacă dormi de partea ta, fesele și coloana vertebrală ar trebui să formeze o linie dreaptă pe saltea.
7. Evitați blugii și centurile strânse
O manșetă de blugi prea strânsă sau o curea prea strânsă stoarce nervii din coloana lombară și restricționează circulația sângelui. Două degete ar trebui să se potrivească între piele și pantaloni.
8. Bea suficient pentru discul intervertebral
Este greu de crezut, dar este cu adevărat adevărat: băutul îți poate întări spatele. Discurile intervertebrale au nevoie de lichid, astfel încât să rămână ferme și elastice. Apa, ceaiurile neîndulcite sau spritzerele de suc sunt cele mai bune. Sase până la opt pahare sau cani pe zi este cantitatea potrivită.
9. Mutați-vă cât mai mult și cât mai des posibil
Exercițiile fizice întăresc mușchii din spate și coloanei vertebrale. Înotul, ciclismul și mersul pe jos nordic sunt bune pentru asta. De asemenea, este util să vă antrenați înapoi la sală sau la domiciliu. Apropo: Chiar și cei care își antrenează stomacul beneficiază în mod regulat de mușchii spate mai puternici. Exercițiile Pilates au drept scop întărirea nucleului nostru, așa-numita „putere” (există numeroase videoclipuri cu exerciții, de ex. Pe YouTube).
10. Mersul desculț este bun pentru coloana vertebrală
Alergarea fără încălțăminte ușurează coloana vertebrală și reechilibrează sistemul musculo-scheletic. Mergeți mai des prin apartament mai des în șosete și relaxați-vă și întăriți-vă spatele.
11. Redistribuiți încărcăturile în buzunare
În loc să purtați o singură pungă grea, ar trebui să distribuiți greutatea pe mai multe pungi, astfel încât greutatea să fie distribuită uniform în ambele jumătăți ale corpului. În caz contrar, riscați deteriorarea unilaterală a posturii sau uzurii.
12. Ridicați lucrurile grele în modul corect
Îndoiți-vă din nou cu cutia de băuturi? Nu Te rog nu! Ridicarea incorectă a încărcăturilor poate provoca leziuni permanente pe spate și pe discurile intervertebrale. Dreapta: puneți-vă în genunchi și apoi ridicați greutatea.
Cinci exerciții de putere pentru mușchii spatelui
Cu exerciții specifice de spate, mușchii pot fi întăriți și durerea redusă. Zece minute de antrenament al spatelui în fiecare zi sunt suficiente pentru a întări mușchii spatelui.
3 minute
Exerciții de întindere: Țineți o bandă Thera (aproximativ 5 euro, farmacie) la spate cu brațele întinse și întindeți brațele spre exterior. Încordați mușchii abdominali.
2 minute
Pentru mușchii interleaf: Țineți Thera-Band în fața corpului cu ambele mâini. Întoarceți degetele mari spre exterior, apoi împingeți banda spre exterior.
2 minute
Exercită coloana vertebrală: Stați în lateral, întindeți Thera-Band ca un arc. Păstrați-vă umerii la aceeași înălțime.
3 minute
Pentru întregul corp: Țineți banda Thera întinsă la nivelul umărului cu mâinile deschise și brațele drepte, îndoiți ușor genunchii, împingeți fesele înapoi cu spatele drept. Greutatea este pe tocuri.
O altă modalitate de a Întărirea mușchilor spatelui provine din yoga. Tot ce aveți nevoie este un covor sport anti-alunecare, confortabil și câteva minute de odihnă. Cu cobra, întindeți-vă pe stomac și întindeți picioarele una lângă alta. În timp ce vă încordați strâns fesele, așezați-vă mâinile sub piept și glisați încet partea superioară a corpului în sus - până la capăt. Țineți coatele aproape de corp. După câteva secunde de respirație ușoară, coborâți partea superioară a corpului înapoi. Cel mai bine este să faceți cel puțin trei repetări.
Ce ajută la durerile cronice de spate?
Relaxare: Tensiunea și stresul pot fi cauza durerilor cronice de spate. Relaxarea musculară progresivă și antrenamentul autogen contribuie la acest lucru.
Medicină pe bază de plante: Preparatele combinate din cenușă și aspen tremurător (farmacie) pot ameliora durerea. Un unguent de ardei iute ajută la tensiunea musculară: substanțele fierbinți stimulează circulația sângelui.
TCM: Experții în medicina tradițională chineză (TCM) văd o hernie de disc ca o slăbiciune în rinichi Qi sau rinichi Yang. Prin urmare, rinichii sunt întăriți cu acupunctură și ceai de plante.
Masaj: Masajul ameliorează tensiunea, descompune aderențele din țesutul conjunctiv, mărește fluxul sanguin, stimulează metabolismul și relaxează sistemul nervos.
Sporturi de anduranță: Articulațiile sunt scutite de mișcarea uniformă și de tensiune, iar mușchii sunt, de asemenea, întăriți. Astfel, sporturile de anduranță vă pot ajuta să vă întăriți spatele. Cele mai bune sporturi de anduranță pentru mușchii spatelui sunt dansul, ciclismul, înotul sau mersul nordic.
Cum apar tensiunile în spate?
Există multe motive pentru care tensiunea se poate dezvolta. Adesea, însă, o postură greșită sau un stres necorespunzător sunt responsabile pentru aceasta. De exemplu, stresul și frica, o postură incorectă de ședere sau perioade lungi de ședere în fața computerului la locul de muncă, o saltea incomodă și tehnici incorecte de transport sau ridicare în timpul muncii fizice grele pot declanșa tensiune.