Înțelegeți mai bine metabolismul carbohidraților
Aporturile de carbohidrați trebuie monitorizate în mod constant în dieta sportivului. Într-adevăr, un surplus poate face să câștige în greutate prin acumularea de grăsime subcutanată și lipsa de carbohidrați poate duce la performanțe slabe. A avea un aport precis de carbohidrați vă permite să rămâneți cât mai aproape de obiectivele dvs. fără a „rupe” performanța. Carbohidrații sunt denumiți elemente care furnizează energie sau un combustibil esențial pentru corpul nostru. Să știți că carbohidrații sunt de fapt o familie de alimente, care ar trebui să fie calificați și cunoscuți pentru a obține cele mai bune beneficii.
Ce sunt „carbohidrații”?
În alimente, avem două tipuri de carbohidrați (sau carbohidrați):
Glucide neasimilabile
Aceștia sunt carbohidrați care nu sunt digerați de enzimele noastre digestive, ci de bacteriile noastre intestinale. Se numesc fibre dietetice. Sunt fermentate și utilizate pentru metabolismul bacteriilor din colon.
Glucide asimilabile
Acestea sunt glucide pe care enzimele noastre digestive sunt capabile să le digere. Vorbim aici despre carbohidrați simpli sau carbohidrați complecși.
„Carbohidrați simpli” sunt molecule de glucoză asimilabile rapid.
"carbohidrați complecși" sunt molecule de glucoză care sunt legate între ele și necesită o anumită perioadă de timp pentru a fi digerate pentru a fi metabolizate.
Glucidele joacă multe roluri importante în corpul nostru
Sursa principală de energie pentru celulele roșii din sânge și creier (celule dependente de glucoză)
Sursa de energie metabolizată rapid de toate celulele
Rezervă de energie prin formarea glicogenului muscular
Elemente de recunoaștere și comunicare între celule
Integrarea în structura multor macromolecule biologice
Glucidele: combustibilul esențial pentru antrenamente
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o abordare bună pentru persoanele supraponderale și sedentare. Nu este același lucru pentru sportivii serioși și obișnuiți.
Dacă sunteți activ și destul de slab, vă puteți permite consumul ridicat de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că persoanele cu un procent destul de scăzut de grăsime au o capacitate mai bună de a distribui substanțele nutritive.
Metabolismul dvs. se poate schimba în timp ! Dacă ați pierdut grăsimi și păstrați o consistență bună în timpul antrenamentului, nu mai este necesară limitarea aportului de carbohidrați. Odată ce sensibilitatea la insulină s-a îmbunătățit, consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate împiedica chiar progresul.
Glucidele joacă rolul foarte important al „combustibilului pentru organism”. Acestea permit constituirea glicogenului muscular, pe lângă participarea la metabolismul proteinelor și lipidelor.
Glucidele sunt o sursă de energie pe care mușchii dvs. o pot folosi rapid în timpul efortului intens scurt sau al efortului prelungit moderat.
Importanța carbohidraților la sportivi
Crearea depozitelor de glicogen muscular
Menținerea zahărului din sânge
Reducerea loviturilor de oboseală
Menținerea intensității efortului în funcție de durata acestuia
Cum să încorporezi carbohidrații în planul tău de alimentație ?
Carbohidrații sunt considerați ca o formă de combustibil care va stoca sub formă de grăsime dacă nu este utilizată pentru energie. Mai ales noaptea, deoarece ar trebui să te culci la doar câteva ore după cină. In realitate, totul depinde de ceea ce ai mâncat în timpul zilei și, cel mai important, la ce oră te-ai antrenat ! Pentru persoanele care se antrenează dimineața sau după-amiaza devreme, este evident că carbohidrații vor trebui absorbiți în principal la începutul zilei. Dar dacă exersezi după-amiaza târziu sau seara, poti nicio problemă în adăugarea de alimente cu amidon la cină, fara risc de ingrasare. De fapt, în timpul orelor care urmează antrenamentului, creați ceea ce se numește a „Fereastră anabolică” și datorită acestui fapt, carbohidrații sunt captați imediat de mușchi, care își reîncarcă depozitele de glicogen (prevenind astfel orice depozitare și aport de grăsimi). Acest efect de „reîncărcare” susține anabolismul și inhibă procesul de depozitare a grăsimilor.