Întinderea a 3 greșeli pe care aproape toată lumea le face SĂNĂTATEA FEMEILOR
Stretching Cum să vă îmbunătățiți antrenamentul prin stretching
Nu există cu greu alte lucruri care să aibă atât de multe opinii diferite decât întinderea. Unii bob, alții susțin, unii nu cred nimic despre asta (ceea ce nu este înțelept). Unele se întind înainte, altele după antrenament. Yoghinii jură prin întindere, îndoire și îndoire în toate direcțiile. Și alții cred că pot face fără a se întinde cu totul - da, faptul că întinderea reduce de fapt performanța.
Până acum, atât de confuz. Cel puțin în grupuri de alergători, pare să existe un consens tăcut: când nu alergi, stai pe un picior într-un cerc și întinde coapsele celuilalt picior îndoit. „În timp ce faceți jogging, întinderea este unul dintre lucrurile pe care mulți le fac fără să știe cu adevărat de ce”, spune profesorul de yoga Hie Kim. În acest articol, el vă va ajuta să aduceți mai multă claritate în misterul unei bune rutine de stretching. dezvalui cele mai frecvente greșeli.
- Plan de formare de 52 de pagini în format PDF
- nu este necesar echipament
- pentru începători și utilizatori avansați
- fiecare exercițiu este explicat în detaliu cu o imagine
- Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
- Mai multe informatii
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
În acest articol:
Ce este întinderea?
Intinderea se refera la imbunatatirea mobilitatii muschilor. Definiția mobilității este destul de flexibilă. Unii se pot apleca cu ușurință cu spatele drept și își pot apuca degetele de la picioare, alții cred că simt o durere de întindere doar urmărind.
Acest lucru se datorează în principal faptului că avem cerințe fizice diferite. Vestea bună este însă: mobilitatea poate fi antrenată. De exemplu, prin întindere regulată.
De ce este importantă întinderea?
Singura întrebare este, de ce ar trebui să petreceți timpul făcând acest lucru atunci când ați putea lucra în schimb la forța, rezistența sau tehnica potrivită pentru sportul preferat. Răspunsul este simplu: „Coordonare și biomecanică!”, Spune profesorul de yoga Kim.
„Cu întinderea regulată, vă antrenați corpul, printre altele, pentru a descompune reflexele inhibitoare și astfel vă creșteți amplitudinea mișcării.” Studiile arată, de asemenea, că întinderea regulată îmbunătățește performanța atletică, minimizează riscul de rănire și promovează conștientizarea în timpul exercițiului.
Ce se întâmplă exact când te întinzi?
„Nu sunt atât de flexibil” - o scuză populară dacă aveți dificultăți în a efectua corect un exercițiu de întindere. Acesta este de fapt doar un motiv în plus pentru a vă întinde în mod regulat. Cât de flexibilă este o articulație este determinată de forma oaselor Acesta este motivul pentru care articulația umărului, de exemplu, este mult mai flexibilă decât articulația șoldului.
Fiecare articulație este înconjurată de ligamente și mușchi care sunt concepute pentru a stabiliza articulația pe măsură ce se mișcă. Dacă un mușchi (agonist) este tensionat, adversarul (antagonistul) efectuează o contramutare (întindere). Mușchii scurtați limitează această mobilitate, cei relaxați o măresc.
În timpul întinderii sau yoga, originea și inserția mușchilor sunt îndepărtate, astfel încât gama de mișcare să fie mărită. Factorul limitativ este de obicei mușchii rigizi, nu articulația. Oricine simte o atracție asupra articulației în timp ce se întinde riscă să întindă excesiv ligamentele, ceea ce ar destabiliza articulația.
Ce se întâmplă dacă am dureri în timp ce mă întind?
„Din păcate, evoluția ne-a echipat corpul cu receptori care pot face ca experiența de întindere să fie inconfortabilă: organele tendonului Golgi și fusurile musculare”, spune profesoara de yoga Kim.
Acestea trimit un semnal către măduva spinării atunci când sunt întinse pentru a vă proteja de rănile provocate de întinderea excesivă și declanșează așa-numitul reflex de întindere în caz de impact brusc. „De aceea, este important să mențineți poziția puțin mai mult atunci când vă întindeți, chiar dacă poate fi obositoare.
Pe termen lung, acest efort va avea rezultate, deoarece cu cât îți faci mușchii cu adevărat mai lungi, cu atât mai puțin își inhibă adversarii musculari în tensiune.
Ce mai aduce stretchingul?
Multe celule musculare se suprapun atunci când sunt în repaus. Pe măsură ce vă întindeți, suprapunerea scade și fibrele musculare devin mai lungi. Cu întinderea regulată, corpul tău învață pas cu pas să folosească întreaga gamă de mișcări. Rezultatul este o mișcare mai lină și o pregătire mai economică și mai eficientă.
În plus, relaxarea mușchilor are și o componentă mentală. Pe măsură ce vă întindeți încet prin rutina de întindere, vă veți simți mai mult în interiorul corpului și veți dezvolta o conștientizare corporală mai bună în timp. Acest lucru transformă antrenamentul intens într-un antrenament atent.
3 greșeli de întindere care îți vor strica antrenamentul
Oricât de sensibilă este, întinderea poate fi și contraproductivă. Așa se întâmplă când te întinzi greșit sau în condiții greșite. Iată cele mai frecvente 3 greșeli de întindere:
1. Întinderea cu dezaliniere
Orice fel de mișcare prezintă un anumit risc. Și, ca și în cazul oricărei alte mișcări, executarea corectă poate reduce la minimum riscul de întindere.
Regulile de întindere sunt simple: dacă te doare, ai mers prea departe. O ușoară „durere bună” este limita absolută aici. Ambiția greșită poate duce la alinierea incorectă a ligamentelor suprasolicitate sau a articulațiilor dislocate. Aveți grijă să nu întindeți un mușchi dincolo de întinderea sa naturală.
2. Întinderea la momentul nepotrivit
Una dintre cele mai mari greșeli de întindere nu este despre cum să te întinzi, ci când. Extinderea statică extinsă înainte de o sesiune de antrenament poate avea un impact negativ asupra performanței și antrenamentului dvs. deoarece: „Efectul pe termen scurt al întinderii statice este un tonus muscular redus.” Mușchii întinși nu pot fi tensionați la fel de rapid și energic. Prin urmare, este recomandabil să vă încălziți înainte de antrenament întindere dinamică (vezi mai jos).
3. Întinderea greșită
Întinderea nu este întotdeauna întinderea. Unele exerciții sunt potrivite pentru slăbirea ușoară și încălzirea mușchilor, altele le încetinesc încet. Pentru a maximiza beneficiile întinderii, alegerea tipului potrivit de întindere la momentul potrivit este esențială.
Ce este întinderea statică?
Întinderea statică este ceea ce cred majoritatea oamenilor atunci când se gândesc la întindere. Ce se întâmplă la cursul de yin yoga când țineți o poziție câteva minute, respirați profund în întindere și faceți mușchiul foarte lung.
Aceste întinderi sunt foarte relaxante și reduc tensiunea musculară. Prin urmare, nu trebuie efectuate înainte de antrenament, ci ulterior sau ca unitate separată de mobilitate.
Ce este întinderea dinamică?
În timp ce întinderea statică relaxează mușchii, întinderea dinamică îi pune în modul de lucru. Întinderea dinamică într-o mișcare plină de viață, cum ar fi săriturile, săriturile și balansarea sunt încălzirea ideală înainte de antrenament. Accentul se pune mai mult pe mobilizarea întregului corp și mai puțin pe un singur mușchi.
Ce alte metode de întindere există?
Mai întâi un avertisment: Nu veniți cu ideea de a combina întinderea statică și dinamică între ele, adică legănarea într-o întindere statică. Această metodă din anii 1980 s-a dovedit mult timp ineficientă.
O variantă mai sensibilă a întinderii statice este ceea ce este cunoscut sub numele de „întindere asistată” sau „întindere statică activă”. Mușchiul care este de fapt întins este tensionat. Acest lucru stimulează organul tendonului Golgi, iar mușchiul primește semnalul de relaxare din măduva spinării. Mușchiul se relaxează și întinderea este aprofundată.
Ar trebui să faceți aceste întinderi în mod regulat
Intinderi dinamice: Aceste exerciții vă pregătesc pentru antrenament
1. Oscilația picioarelor slăbește șoldurile și coapsele
În timp ce stați pe un picior, legați celălalt picior dinamic înainte și înapoi. Rămâneți entuziasmați în partea superioară a corpului și balansați brațele în direcții opuse. Schimbați picioarele după 10 repetări.
2. Vaca-pisică încălzește spatele și gâtul
Intră în poziția patruped. Brațele drepte, umerii chiar deasupra încheieturilor, genunchii sub șolduri. Inhalând, înclinați bazinul înainte, coborâți stomacul spre podea și trageți umerii înapoi. Expirând, devii rotunjit în spate, apeși mâinile și genunchii în podea și îți aduci bărbia spre piept. Continuarea mișcării cu respirație fluentă.
3. Întoarcerea spre lateral mobilizează spatele și pieptul
În poziția patruped, îndoiți brațul stâng și aduceți degetele la urechea stângă. Acum întoarceți partea superioară a corpului spre stânga, cotul stâng îndreptat spre tavan. Reveniți la poziția de plecare. Treceți la cealaltă parte după aproximativ 10 repetări.
Intinderi statice pentru lungime: În aceste posturi puteți rămâne mai mult timp și vă puteți întinde încet mușchii
1. Îndoirea profundă se întinde pe spatele coapselor
Când stați în poziție verticală, ridicați brațele drepte peste cap. Pe măsură ce expirați, îndoiți încet partea superioară a corpului înainte și în jos. Lasă-ți capul, umerii și gâtul să se lase. Dacă poți, apucă-te de picioare.
2. Plămânul scăzut întinde flexorii șoldului
La câinele care privește în jos, faceți un pas înainte cu piciorul drept și așezați piciorul în exterior lângă mâna dreaptă. Puneți genunchiul stâng pe podea și îndreptați partea superioară a corpului. Ridicați brațele deasupra capului și coborâți-vă încet în întinderea șoldurilor. Dacă doriți mai mult, îndoiți partea superioară a corpului înainte și așezați antebrațele pe podea.
3. Filetarea întinde umerii și flancurile și relaxează spatele
Când stați pe patru picioare, vă scufundați mâna dreaptă sub partea superioară a corpului spre partea stângă până când vă puteți așeza ușor umărul stâng și tâmpla pe pământ. Acum mâna stângă se mișcă înainte pe vârfurile degetelor până când brațul este complet extins. Țineți bazinul vertical deasupra genunchilor.
Întinderea ajută. Cea mai mare greșeală pe care o puteți face este să neglijați complet întinderea. Dacă utilizați tipul potrivit de întindere la momentul potrivit, vă veți îmbunătăți performanțele de antrenament pe termen scurt și veți rămâne mai flexibili pe termen lung.