Intindeți totul - sau ce postare pe blog Matthias Sprenger
Întindeți totul - sau ce?
Uneori ai putea vorbi aproape de zel religios atunci când se discută subiectul întinderii în alergare. Sigur, opiniile pot diferi întotdeauna foarte mult într-un domeniu atât de important al hobby-ului nostru. Dar mai ales atunci când vine vorba de întindere sau întindere, așa cum se numește în germana modernă, „departe” este probabil o subevaluare. De la plictisitor la irelevant până la indispensabil, există credințele predate. La sfârșitul unei astfel de discuții, mai ales ca începător, de obicei nu ești mai inteligent decât înainte.
Dar ce înseamnă întinderea? Să aruncăm o privire mai atentă asupra celor mai importante întrebări.
De ce să te întinzi?
„Trebuie să întindeți bine mușchii pentru a rămâne eficienți.” Aceste afirmații și similare sunt adesea auzite în legătură cu exercițiile de întindere. Dar mușchii nu se pot întinde deloc. Ei pot contracta doar, la fel și ei, ori de câte ori le revendicați. Cu stres ridicat, acestea se scurtează și se îngroașă, ceea ce duce la popularele șase pachete pe stomac și la „bicepsul omului muscular” pe braț.
Deci totul paletti, nu? Ei bine, până acum, bine. Mușchii, fasciile, tendoanele și ligamentele, prin care sistemul musculo-scheletic și-a câștigat numele, asigură faptul că oasele și toate celelalte structuri ale corpului nu numai că se țin împreună, dar se pot mișca și ele. Deoarece mușchii sunt atașați de oase cu ajutorul tendoanelor, astfel încât tracțiunea lor poate fi transferată pe oase.
Dar în timp ce mușchii, fasciile, tendoanele și ligamentele devin mai scurte prin muncă și sport și își pierd supletea, oasele nu își schimbă lungimea. Aceasta înseamnă că pe parcursul vieții acționează din ce în ce mai multă tensiune asupra articulațiilor. Acest lucru face ca suprafețele articulare să se uzeze și să se inflameze. Începe ciclul durerii. În plus, mobilitatea dvs. scade și riscul de rănire crește.
Intindere dinamica
Nu este de mirare că experții avertizează întotdeauna că încălzirea și întinderea ar trebui să facă parte din fiecare antrenament de alergare. Dar ce rost are întinderea și, mai presus de toate, cum o poți încorpora cel mai bine în antrenamentul tău? Cum te poți întinde În trecut, așa că se simțea ca pe vremurile bunicilor tăi, era obișnuit ca mișcările de balansare ritmică să fie folosite pentru întindere.
O modificare a acestor mișcări de întindere este cunoscută astăzi ca întindere dinamică. În timpul acestei întinderi dinamice sau întinderi în mișcare, fazele de tensiune pe țesut alternează cu fazele de relaxare. În cursul anilor 1980, a devenit cunoscut faptul că întinderea prin mișcare creează un fel de tensiune defensivă a mușchilor, care a arătat în mod repetat leziuni la contemporani deosebit de ambițioși.
Intindere statica
S-au dezvoltat rutine de întindere în care poziția finală a întinderii este menținută timp de 15-30 de secunde înainte ca exercițiul să se repete sau să fie vizat un alt grup muscular. Acest tip de întindere se numește întindere statică.
Cu toate acestea, pentru unele sporturi, este relevantă o observație pe care oamenii de știință din domeniul sportului au făcut-o cu întinderea statică: varianta statică a întinderii reduce forța musculară, precum și explozivitatea și viteza sportivilor. Consecințe care nu sunt tocmai de dorit atât pentru sportivii de forță, cât și pentru noi, alergătorii.
Întinderea CHRS
O altă metodă pe care o puteți utiliza pentru a face mușchii, tendoanele și ligamentele mai flexibile se numește întinderea CHRS. Această metodă se mai numește întindere de tensiune/relaxare și despre asta este vorba. Pentru că mai întâi faci un exercițiu de stretching și mergi la poziția maximă. Acum încordezi mușchiul cât de tare poți. Dacă eliberați tensiunea după un timp scurt, veți observa brusc că acum vă puteți întinde mult mai mult decât înainte.
Principiul din spatele întinderii CHRS este cunoașterea faptului că tensiunea musculară maximă este urmată de o relaxare maximă. Acest lucru permite mușchiului să se întindă dincolo de nivelul pe care l-ar putea face fără această metodă.