Intrați la kettlebell! De ce kettlebells am nevoie de fitness, antrenament cu kettlebell, antrenament de forță,
Greutatea clopotelor diferă foarte mult și este foarte gradată. Care kettlebell este potrivit pentru tine? Pavel Tsatsouline vă explică ce trebuie să aveți grijă la kettlebell-ul dvs. de antrenament.
Ce este un kettlebell? Este o ghiulea cu mâner. O echipament sportiv compact, fără compromisuri. Afirmația: „M-am săturat de studiourile de fitness metrosexual! Sunt bărbat și vreau să mă antrenez și eu ca un bărbat! «Un antrenament cu kettlebell are un efect eliberator și este la fel de marțial ca o luptă cu sabia. Este un simbol al a ceea ce Ori Hofmekler numește „instinct de războinic”
Mulți contemporani dau un nume clopotelor lor, la fel cum își dau pușca sau pistolul. Ei le oferă blazonul unității lor militare. Îți faci un tatuaj cu kettlebell. Kettlebell rusesc este Harley Davidson al ganterelor
Cu kettlebell vă puteți îmbunătăți riguros și cuprinzător fitnessul. Obțineți forță, rezistență și flexibilitate corporală deplină și puteți reduce grăsimea corporală fără a fi nevoie să mergeți la cursuri degradante de aerobic. Toate acestea pot fi realizate cu doar o oră sau două de antrenament pe săptămână - și cu un instrument compact și aproape indestructibil pe care îl poți lua cu tine oriunde
Clasic, greutatea se măsoară în puds
Kettlebells rusesc sunt de obicei oferite în unități de greutate pud. Pudul este o unitate de măsură rusească veche și echivalează cu aproximativ 16 kilograme sau aproximativ 35 de lire americane. Cel mai frecvent kettlebell din Rusia cântărește 1 pud și este ideal pentru începătorii de sex masculin. 11 „2 poodi sau 24 kg este dimensiunea standard utilizată în armată. Apoi, există „dublul”, așa cum se numește și kettlebell de 2 kg sau 32 kg, care este utilizat în principal de girevikii avansați
Kettlebell-urile grele se mai numesc și „buldogi”. „Greul” este, desigur, în ochiul privitorului. De obicei ne referim la kettlebells peste 32 kg. Kettlebell-urile tradiționale cântăresc maximum 48 kg, dar există și modele și mai masive. Legendarul halterofil Yuri Vlasov, de exemplu, deținea produse la comandă, cu o greutate de 56 kg. Într-o zi, când i-au fost furați, a fost întristat de moarte.Dragon Door face clopote din fontă premium în stil clasic rusesc, care cântăresc între 4 și 48 kg.
Dar de care ai nevoie acum?
În primul rând, începeți cu un singur kettlebell. Dacă aveți schimbarea, puteți cumpăra, de asemenea, un set de trei sau patru clopote (a se vedea tabelul pentru dimensiuni adecvate). Ai nevoie de două clopote de aceeași dimensiune? Nu - încă nu. Exercițiul cu două kettlebells la fel de grele este grozav (uitați-vă doar la RKC Senior Mike Mahler), dar nu pentru începători. Mai întâi învață să-l stăpânești, să compensezi eventualele dezechilibre de forță existente, să lucrezi la îndeplinirea cerințelor pentru smulgeri și apăsări descrise la sfârșitul cărții, apoi vom vedea. Omul obișnuit ar trebui să înceapă cu un kettlebell de 16 kg. Ce înseamnă „mediu”? „Dacă presarea pe bancă este considerată o măsură de măsurare tipică, deși discutabilă, bărbații care ridică mai puțin de 90 kg ar trebui să înceapă cu un kettlebell de 16 kg. Dacă puteți gestiona mai mult de 90 kg, funcționează un kettlebell de 20 kg, care cântărește la fel de mult ca o placă de greutate mare. În niciun caz nu trebuie să începeți de la 24 kg, cu excepția cazului în care sunteți deja un halterofil sau faceți o altă formă de antrenament cu greutăți
Folosiți mai degrabă kettlebells mai ușori
Știu că aceste greutăți nu sună prea mult, dar un kettlebell este mult mai greu în mână decât sugerează greutatea sa! Pentru a ilustra, următorul exemplu: De câțiva ani am organizat o competiție la standul nostru de la Arnold Fitness Expo în care participanții au fost rugați să facă prese militare cu un kettlebell de 40 kg. Regulile erau foarte simple: pumnul trebuia să fie în poziția inițială sub bărbie și genunchii trebuiau să rămână împinși. Kettlebell-ul nu a trebuit nici măcar să fie mutat, pentru că nu am vrut să aud „Toate acestea sunt tehnologii„ plânsete ”
Să fim sinceri: presa cu un singur braț cu o ganteră de 40 kg nu este neapărat o capodoperă. Mai ales nu pentru un om care cântărește peste 110 kg și care poate presa pe bancă până la 180 kg. Cu toate acestea, majoritatea dintre ei nu reușesc cu kettlebell. Prin urmare, ar trebui să utilizați kettlebells mai ușori atunci când le comandați. Nu există rușine în asta. Chiar și bărbații puternici RKC precum Donnie Thompson și Marc Bartley, care se ghemuit cu bile de 450 kg, pot face multe cu kettlebells de 16 și 24 kg
O femeie medie instruită ar trebui să înceapă cu 8 kg. O femeie puternică, pe de altă parte, poate începe cu 12 kg. Majoritatea sportivilor lucrează pentru o greutate de 16 kg pe termen lung. Unele femei deosebit de sportive folosesc modele și mai grele. Catherine "Steel Kate" Imes, RKC, poate apăsa un kettlebell de 32 kg de mai multe ori la rând și astfel pune atât de mulți bărbați la umbră
Gradările în Kettelbells sunt relativ mari
Cu siguranță ați observat până acum că gradațiile de greutate ale kettlebells - spre deosebire de gantere - sunt relativ mari. De asemenea, nu sunt necesare gradații mai mici. Girevikii inventivi nu au nevoie de munți de gantere pentru a se crește singuri și a rezistenței la antrenament. De asemenea, economisește foarte mulți bani și spațiu
Nu doar ridicați clopote grele ca o chestiune de principiu, ci orientați-vă întotdeauna spre obiectivele dvs. Anatoly Taras, fost membru al unei unități speciale și expert în luptă corp la corp în Uniunea Sovietică, este convins că este suficient ca un luptător să gestioneze 50 de smulgeri pe braț cu un kettlebell de 24 kg. „Unii oameni se întreabă, probabil, ce este în neregulă cu asta [mai multe repetări]”, spune Taras. „Acest lucru este desigur posibil dacă cineva are timp și înclinație; dar dacă nu doriți să stabiliți un nou record, nu trebuie. Nici înregistrările nu ajută un soldat într-o situație de luptă ".
Pavel Tsatsouline: "Antrenamentul Kettlebell - Secretul fitness al forțelor speciale rusești", Riva Verlag 2012