Întrebarea sportivă despre nutriție - pierde în greutate - centrul de diagnosticare a performanței
Un articol al profesorului de sport calificat Markus Weber
Există multe modalități de a vă reduce greutatea corporală, dar nu multe dintre cele utile. Puteți pierde în greutate mai repede cu aproape toate dietele decât cu exercițiile fizice. Dar oricine a folosit deja câteva diete știe exact că ideea nu este să slăbești repede mult, ci și să păstrezi greutatea mai mică. Și aproape fiecare dietă își revanșă efectul crud de yo-yo: rata metabolică bazală a scăzut în timpul fazei dietei, iar când începeți să mâncați din nou normal, corpul se stochează fără încetare pentru a se pregăti pentru următoarea foamete sub forma unei alte diete. a fi.
Sportul funcționează invers:
corpul are nevoie de mai multă energie datorită masei musculare mai mari. Și nu doar când faci sport, ci pe tot parcursul zilei și chiar toată noaptea. Desigur, creșterea masei musculare este vizibilă la mersul pe cântare: mulți sunt frustrați când indicatorul de pe cântar se scufundă încet, deși pantalonii sunt mai puțin ciupiți și proporțiile corpului sunt mai bune.
Pentru pierderea în greutate, pe lângă exerciții fizice, vă recomandăm o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, conștientă de grăsimi și bogată în proteine.
De ce carbohidrați săraci? Glucidele au proprietatea de a crește glicemia și de a stimula pancreasul să elibereze mai multă insulină. Un nivel ridicat de insulină, la rândul său, semnalează organismului să stocheze mai întâi grăsimile în depozit, astfel încât să poată avea grijă de zahărul presupus mai amenințător. Dar tocmai acolo nu vrem grăsimile; de asemenea, nu sportivul care crede că se poate face bine prin creșterea aportului de carbohidrați. Desigur, trebuie făcută o distincție aici: sportivii și alergătorii sănătoși, bicicliștii și triatletele care își desfășoară competițiile vara ar trebui să-și finalizeze acum antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor în lunile de iarnă. Și în faza de antrenament a metabolismului grăsimilor, sportivul nu are nevoie de un aport excesiv de carbohidrați. Dimpotrivă: el ia chiar o parte din efectul său de antrenament dacă mănâncă o dietă bogată în zahăr și astfel încetinește metabolismul grăsimilor. Dar schiorii de fond care se află în prezent în mijlocul competițiilor ar trebui să fie atenți să nu ia prea puțini carbohidrați, deoarece acest lucru poate duce la o pierdere a performanței concurenței.
Deci, dacă vrei să slăbești acum, este important un antrenament de bază bun
(mult GA1) și ar trebui să ia un aport moderat de carbohidrați, să mănânce acizi grași buni și valoroși și să mănânce o dietă bogată în proteine. În plus, gândește-te cum, de ce și cât mănânci. Întrebarea „cum” este abordată de cultura alimentară: Vă sărbătoriți și vă bucurați de mâncare sau este o necesitate necesară pentru a vă menține funcțiile de viață? Există o masă și o lumânare frumoasă pe masa ta? Sau există ziare vechi din zilele trecute, rechizite de pictură pentru copii, televizorul este aprins? Asigurați-vă că aveți o atmosferă plăcută în timp ce mâncați, bucurați-vă de mese și acordați-vă suficient timp pentru a mânca. Viteza de a mânca este, de asemenea, mai lentă, sațietatea se instalează mai devreme și cantitatea de alimente este redusă semnificativ. Pentru că nu numai că se mănâncă calorii greșite, ci și prea multe. Mărimea meselor aproape s-a dublat, mai ales în secolul trecut, în timp ce cheltuielile cu calorii din activitatea noastră zilnică au scăzut semnificativ.
Mănâncă trei mese pe zi și mănâncă-te cu adevărat plin
În mod ideal, nu cu garnitura clasică de carbohidrați, ci cu legume valoroase. Deci, nu vă va fi foame pe tot parcursul zilei și vă puteți descurca cu ușurință fără gustări, cum ar fi prăjituri și gustări. De asemenea, întrebați-vă de ce mâncați? Mi-e foame sau mănânc (de ex. Seara în fața televizorului sau în weekend) pentru că mă plictisesc? Mananc batonul de ciocolata pentru ca vreau sa ma delectez cu ceva dupa o zi grea de munca? Există alte opțiuni de recompensare? Am mâncat mult și generos în vacanțe pentru a-i semnala partenerului sau soacrei că este delicios?
Adesea, nu schimbările mari și radicale aduc succesul, ci cele mici:
Am schimbat ceva în ambianță, prin urmare am mâncat mai încet, puțin mai multe legume pe farfurie și am mers o oră după o masă somptuoasă. Și până la primăvară, câteva kilograme au dispărut de altfel ...