Întrebări frecvente despre sport și antrenament Nutri-Plus

sport

  • Magazin
  • Antrenor
    • Medicina ortomoleculară
    • Cunoștințe de bază despre nutriție
    • Cunoștințe de bază despre nutriția sportivă
    • Verificare nutrițională
    • Obiectivele mele
    • FAQ
      • Întrebări frecvente despre nutriție
      • Întrebări frecvente despre sport și antrenament
      • Întrebări frecvente despre sănătate
      • Întrebări frecvente despre mediu și conservarea naturii
  • Biblia produsului
  • Blog
  • Cumpărați animale alfa
  • Livrare gratuita de la 49 €
  • Comandați până la ora 15:00: expediere i. d. De obicei în aceeași zi
  • Linia telefonică directă: +49 (0) 2641 890 34 98
  • Livrare gratuita de la 49 €
  • Comandați până la ora 15:00: expediere i. d. De obicei în aceeași zi
  • Linia telefonică directă: +49 (0) 2641 890 34 98

Nu numai sărbătorile pot duce la o pauză de la antrenament, bolile sau accidentările pot duce, de asemenea, la câteva săptămâni libere. În ce măsură o pauză de antrenament vă dăunează propriilor performanțe și dacă vă pierdeți cu adevărat mușchii câștigați din greu, veți afla în textul următor.

Cum să evitați defecțiunile musculare în timpul unei pauze de la antrenament?

Nu numai sărbătorile pot duce la o pauză de la antrenament, bolile sau rănile pot duce, de asemenea, la câteva săptămâni libere. În ce măsură o pauză de antrenament vă dăunează propriilor performanțe și dacă vă pierdeți cu adevărat mușchii câștigați din greu, veți afla în textul următor.

Opriți defalcarea musculară cu dieta potrivită

Muschii sunt un lux pe care corpul nostru eficient îl permite numai dacă are într-adevăr nevoie de ele și are suficientă energie. Deci, cine oprește antrenamentul, mai devreme sau mai târziu va pierde mușchii. Un deficit de calorii simultan accelerează această defalcare. Prin urmare, cea mai importantă regulă în timpul unei pauze de antrenament este: una suficientă Aportul de calorii și proteine a garanta. Totuși, aceasta nu înseamnă deraieri la bufetul pe care îl poți mânca și cartofi prăjiți zilnic, înghețată și alcool. Desigur, ar trebui să fiți atenți și la dieta în timpul vacanței și să evitați aportul excesiv de calorii. Ținerea unei diete și luarea unei pauze de antrenament în același timp ar trebui, totuși, să fie tabu.

Sfatul nostru secret: Un studiu a constatat că administrarea acizilor grași omega-3 în timpul unei pauze de la exerciții fizice reduce defalcarea musculară. În studiu, femeile tinere au luat zilnic fie 5 g de ulei de floarea soarelui, fie 5 g de acizi grași omega-3. În timp ce masa musculară din primul grup a scăzut cu 6% în pauza de două săptămâni de la antrenament, nu s-au găsit modificări semnificative la femeile cu supliment de omega-3. Cercetătorii presupun asta cu suplimentarea acizi grasi omega-3 scade descompunerea musculară prin creșterea sintezei proteinelor miofibrilare.

Când începe descompunerea musculară?

Fără stimulare repetată - adică antrenament - descompunerea musculară poate fi încetinită, dar nu oprită de dieta potrivită. Dar cât de repede are loc defalcarea musculară? Două săptămâni de vacanță sunt suficiente pentru a pierde masa și forța musculară?

Studiul realizat de Ogasawara și colab. Oferă un răspuns la aceste întrebări. În aceasta, 14 tineri au fost împărțiți în două grupuri. Ambele grupuri au finalizat același antrenament cu aceeași intensitate și frecvență (de 3 ori pe săptămână fiecare cu câte 3 seturi de 10 repetări). Cele două grupuri s-au antrenat în total 24 de săptămâni. Diferența: În timp ce grupul 1 s-a antrenat continuu, grupul 2 a luat o pauză de trei săptămâni după șase săptămâni de antrenament. Rezultatul surprinzător: în ceea ce privește creșterea și forța musculară, a fost dezvăluit nici o diferență semnificativă între cele două grupuri.

Rolul nivelului de pregătire

În general, nivelul de antrenament joacă, de asemenea, un rol în pierderea musculară. Oamenii neantrenați își pierd mușchii mult mai repede decât oamenii instruiți. Un studiu american a arătat că jucătorii profesioniști de rugby și fotbal au doar unul pauză de antrenament de trei săptămâni a existat o pierdere a forței musculare. Dar chiar dacă pauza ar trebui să dureze mai mult, nu trebuie să vă faceți griji. Mușchii noștri au un fel de memorie. În acest fel ne găsim drumul înapoi la vechea noastră formă mai repede după o pauză mai lungă. Acest fenomen se numește efect de memorie musculară.

Concluzie:

O pauză de două până la trei săptămâni nu are un impact atât de dramatic asupra performanței, cât se tem de mulți. Doar după aproximativ trei săptămâni fără antrenament se observă o scădere a masei musculare și a forței. Prin urmare, vă puteți bucura de vacanță sau de timpul tău de relaxare complet relaxat și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea musculară.

Umfla:

Pentru ca instruirea să fie cât mai eficientă, va fi Antrenament de forță și rezistență îmi place să le combini într-un antrenament comun. Oricine se antrenează ambițios și și-a stabilit obiective (cum ar fi o competiție) poate contribui decisiv la succesul antrenamentului cu un singur lucru: ordinea corectă.

Antrenament cardio sau de forță: ce mai întâi?

Pentru ca instruirea să fie cât mai eficientă, va fi Antrenament de forță și rezistență le place să le combine într-un antrenament comun. Oricine se antrenează ambițios și și-a stabilit obiective (cum ar fi o competiție) poate contribui decisiv la succesul antrenamentului cu un singur lucru: ordinea corectă.

Antrenament de rezistență și forță: combinația perfectă

Unitățile cardio regulate întăresc mușchii inimii și au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, precum și asupra nivelului de grăsime din sânge și zahăr din sânge. Celulele sunt mai bine alimentate cu substanțe nutritive, arderea grăsimilor este mai eficientă și capacitatea de regenerare crește. Prin urmare, sportivii de forță beneficiază de aceasta, unități de rezistență obișnuite (De 2-3 ori pe săptămână timp de aproximativ 30 de minute) în planul dvs. de antrenament. În schimb, antrenamentul de forță crește performanța sportivilor de anduranță. Deoarece chiar dacă jogging-ul, ciclismul și altele asemenea încordează mușchii, încărcăturile nu sunt la fel de vizate și intense ca și antrenamentul de forță. Pentru a întări mușchii și întregul aparat de susținere cu tendoane, ligamente și oase, sunt permise Unități de forță deci nu lipseste. Astfel, se previn leziunile, precum și problemele de spate și genunchi.

Antrenamentul continuu de forță și unitățile de rezistență regulate sunt ideale. Singura întrebare care se pune este: Cum se pot combina cele mai bune două? Ar fi optim dacă aveți rezistență și musculare zile diferite crește sau crește timpuri diferite instruit (de ex. antrenament de rezistență dimineața și antrenament de forță seara). Avantajul este că antrenamentul poate fi intensificat, de ex. B. prin unități de sprint sau antrenament de forță sub formă de Antrenament HIIT. Cu toate acestea, întregul lucru este asociat cu o cheltuială de timp semnificativ mai mare și este mai dificil de integrat în viața de zi cu zi. Acesta este motivul pentru care rezistența și forța sunt adesea combinate într-un singur antrenament. Obiectivul dvs. de antrenament determină ordinea în care ar trebui să vă antrenați.

Antrenamentul de forță mai întâi!

În general, recomandarea este: Mai întâi antrenamentul cu greutăți. Presa pe bancă, deadlift și ghemuit necesită mai multă forță și coordonare decât sporturile obișnuite de rezistență. Dacă finalizați mai întâi unitatea cardio, rezervele de glicogen din mușchi sunt deja epuizate și în timpul antrenamentului de forță ulterior există o pierdere rapidă de forță, ceea ce pune în pericol o execuție adecvată și crește riscul de rănire. De asemenea, mușchii obosiți nu mai pot fi stresați la fel de mult, ceea ce înseamnă că stimulul de antrenament este mai mic. Dacă aveți și un deficit caloric, acest lucru are un efect special contraproductiv pe construirea mușchiului.

Deci, dacă doriți în primul rând să câștigați masa musculară și să vă creșteți forța maximă, ar trebui să vă concentrați asupra antrenamentului de forță. Dacă cardio este la început, atunci doar pentru a se încălzi și nu mai mult de 20 de minute. Deci, nu pierdeți puterea și puteți da tot ce puteți mai bine în timpul antrenamentului. Dacă o unitate cardio urmează după aceea, asigurați-vă că nu este prea lungă și intensă. În general, unitățile cardio ar trebui să fie destul de moderate dacă accentul este pus pe construirea mușchilor. 20-30 de minute, maxim de trei ori pe săptămânăe este considerat suficient. Deoarece depozitele de glicogen sunt golite după unitatea de rezistență, antrenamentul cardio este potrivit pentru antrenarea metabolismului grăsimilor și îmbunătățirea arderii grăsimilor.

Cardio mai întâi!

Scopul tău final este să îți îmbunătățești rezistența, să alergi un maraton sau să îți îmbunătățești cel mai bine sprintul? Apoi, desigur, antrenezi mai întâi rezistența și apoi forța. Oamenii de știință de la Universitatea James Cook au arătat într-un studiu că, dacă ordinea este inversată, performanța și rezistența participanților sunt semnificativ mai mici. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că corpul dumneavoastră suficient timp pentru relaxare și regeneraren are. Conform studiului, oboseala musculară după o sesiune de antrenament de forță de 40-60 minute poate dura câteva zile și poate avea un efect negativ asupra rezistenței. După un antrenament de forță deosebit de intensiv, pauza ar trebui să depășească 24 de ore. În mod ideal, unitatea de forță nu este prea intensă după antrenamentele de rezistență obositoare. Pentru a minimiza descompunerea proteinelor și a proteja mușchii, se recomandă să luați EAA sau BCAA după unitatea cardio.

Când nu contează comanda?

Dacă obiectivul dvs. este să vă măriți sau să slăbiți în general, ordinea în care lucrați nu este cu adevărat importantă. Aici ar trebui să mergi la ceea ce îți place mai mult; pune acest lucru la sfârșitul antrenamentului - vei fi mai motivat și vei dura mai mult. Mulți oameni care doresc să slăbească fac greșeala de a renunța la construirea musculară în favoarea antrenamentului de anduranță. Sigur, cardio-ul arde tone de calorii. Încă este Antrenamentul cu greutăți este la fel de important în slăbirea. Mușchii consumă mai multă energie decât masa de grăsime, chiar și în repaus. Prin urmare, cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât arzi mai multe calorii. Cei care se conectează într-un deficit caloric, de asemenea, se protejează de pierderea masei musculare prin antrenament regulat de forță. Nu trebuie neapărat să fie o vizită la sală, cu exerciții acasă îți poți tonifica și corpul.

Două-trei unități de antrenament de forță de câte 30 de minute fiecare ar fi ideal pe săptămână pentru a construi mușchi. Cu toate acestea, acestea pot z. B. poate fi, de asemenea, împărțit, astfel încât să puteți antrena cu 15 minute înainte sau după unitatea cardio. În caz de îndoială, antrenamentul de forță trebuie întotdeauna făcut înainte de sesiunea de rezistență.

Concluzie:

Pentru cele mai bune rezultate posibile, antrenamentul cardio și de forță trebuie făcut în zile separate. Dacă doriți să combinați ambele tipuri de antrenament într-un singur antrenament, secvența se bazează pe obiectivul dvs. de antrenament.

umfla

Toată lumea o știe - durerea înjunghiată, care trage după efort fizic - despre care vorbim dureroasă. Dar cum se întâmplă acest lucru și ce se poate face în acest sens?

Cu mușchi dureroși, se dezvoltă cei mici Fisuri în fibrele musculare individuale, care provoacă dureri musculare tipice în jur de 12 până la 24 de ore după antrenament excesiv sau secvențe de mișcare necunoscute.

Mușchii dureroși: ceea ce ajută cu adevărat?

Toată lumea o știe - durerea înjunghiată, care trage după efort fizic - despre care vorbim dureroasă. Dar cum se întâmplă acest lucru și ce poți face în acest sens? Puteți afla astăzi în postarea noastră de pe blog.

dureroasă

Cu mușchii dureroși, se dezvoltă cei mici Fisuri în fibrele musculare individuale, care provoacă dureri musculare tipice în jur de 12 până la 24 de ore după antrenament excesiv sau secvențe de mișcare necunoscute. Practic, mușchii dureroși sunt normali și dacă nu apar în mod regulat inofensiv. O ușoară durere a mușchilor are chiar una efect pozitiv de antrenament, deoarece corpul repară perfect micile leziuni ale mușchiului și apoi pot rezista la sarcini mai mari (de exemplu, prin creșterea musculară).

Cum se dezvoltă durerea mușchilor?

În trecut, se presupunea că mușchii erau acidificați de lactat (acid lactic), dar această ipoteză a fost acum infirmată. Astăzi se presupune că lacrimile mici din fibrele musculare sunt responsabile de durere din cauza supraîncărcării mușchilor.

Mușchii noștri constau din fibre musculare individuale care sunt alcătuite din mici subunități numite sarcomere. Sarcomerele sunt conectate între ele prin intermediul discurilor Z. Dacă apare durere musculară, apar mici fisuri în aceste zone. A Răspunsul inflamator al corpului este răspunsul: apa se scurge încet și mușchiul se umflă. Cu toate acestea, durerea tipică nu apare direct, deoarece nu există receptori ai durerii în fibra musculară. Durerea nu apare decât după 12 până la 24 de ore mai târziu. Este cel mai rău în a doua sau a treia zi.

Cât de puternic este depinde de efortul fizic. La fel și durerea după așa-numita mișcări excentrice (de exemplu, coborârea unei scări - mișcări de frânare) mai puternică decât atunci când mergi în sus (mișcare concentrică).

Cum se previne durerea mușchilor?

Pentru a nu ajunge atât de departe în primul rând și a nu suferi de dureri enervante, ar trebui să luați câteva sugestii în inimă:

Nu exagerați și luați-l încet dacă faceți o pauză lungă de la antrenament. Creșteți treptat antrenamentul și încercați să vă integrați regulat antrenamentul în viața de zi cu zi.

Încălziți-vă înainte de fiecare exercițiu și includeți mișcări ușoare în antrenament după antrenament (de ex., Să rămâneți în timpul joggingului). Pentru că a încălzire completă și întinzându-se înainte de efort crește performanța musculară și reduce riscul de suprautilizare.

Ce ajută împotriva durerii mușchilor?

Dacă aveți mușchi dureroși, luați în considerare următoarele sfaturi:

Pentru ca mușchii slăbiți să se poată relaxa, este căldură foarte important. Deoarece căldura determină extinderea vaselor de sânge și fibrele musculare deteriorate sunt mai bine alimentate cu substanțe nutritive. Băi sau saune cu spumă fierbinte (mai ales imediat după efort) poate ameliora simptomele. De asemenea masaje blânde pot ei Promovează circulația sângelui în mușchi. Cu toate acestea, ar trebui să vă abțineți de la masaje viguroase, deoarece acestea provoacă iritații suplimentare mușchilor.

Succesul în durerea mușchilor îl atinge și pe unul exerciții ușoare, cum ar fi jogging ușor sau ciclism. În niciun caz nu trebuie stresat prea mult grupul muscular dureros, deoarece acest lucru poate duce la răni mai grave.

De asemenea, unul dietă bogată în proteine este recomandat înainte și după exercițiu împotriva durerii musculare. Mai ales aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) arată cel mai bun efect în diferite studii. Tu promovezi Regenerare și recuperare grupele musculare.

În plus, studiile au arătat că sportivii sunt mai puțin predispuși la durerea mușchilor după antrenament, dacă sunt înainte sau imediat după un antrenament cofeină au consumat. De aceea, multe dintre suplimentele noastre sportive conțin cofeină, de exemplu a noastră Pudră de proteine ​​în aromă de cappuccino sau a noastră V rapel.

Important: Vă rugăm să evitați analgezicele, deoarece acestea pot deteriora ficatul și stomacul și pot avea, de asemenea, multe efecte secundare. Durerea este redusă, dar acestea nu ajută împotriva musculaturii dureroase.