Învățarea bancului de presă Execuție și tehnică corectă - FIT FOR FUN
Clasicul pentru un piept puternic și brațe puternice: presarea pe bancă este unul dintre exercițiile de bază în antrenamentul de forță. Omul de știință în sport și antrenorul personal Nima Mashagh arată ce este important.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
În plus față de presele de umăr, tragerile, genuflexiunile și ascensiunile, presa de bancă este un exercițiu de bază în antrenamentul de forță.
Cum explici cu ce mușchi te antrenezi, cum funcționează exercițiul și ce variații există.
Ce mușchi sunt antrenați?
Cu apăsările pe bancă antrenezi mușchii pieptului, mușchii frontali ai umărului, tricepsul și proporțional abdomenul și partea superioară a spatelui.
Instrucțiuni pentru presa de bancă
Vrei să înveți să faci presă? Vă explicăm exercițiul de bază pas cu pas:
- Așezați-vă pe spate pe o bancă plană, astfel încât bara din suport să fie la același nivel cu ochii.
- Așezați ferm picioarele pe podea sau ridicați picioarele unul după altul, îndoiți-le și încrucișați picioarele inferioare.
- Prindeți bara cu ambele mâini. Lățimea de prindere depinde de ce parte a mușchilor pieptului doriți în mod special să vă întăriți. În poziția de bază, antebrațele și brațele superioare formează aproximativ un unghi de 90 de grade în coate.
- Încordați-vă extensorii stomacului și spatelui, acest lucru poate crea chiar și o ușoară spate goală. În plus, trageți omoplații înapoi pentru a stabiliza articulațiile umerilor.
- Reduceți greutatea la nivelul pieptului sau la partea superioară a mușchilor abdominali. Extensorii din spate sunt tensionați tot timpul. Coborâți gantera la piept.
- După o scurtă pasă, împingeți gantera în sus cu forță, întinzând brațele, dar nu îndreptându-le complet. Aveți întotdeauna controlul asupra greutății!
- Odată ce ați ajuns în partea de sus a mișcării, începeți imediat să mișcați gantera înapoi încet.
Ce variații există?
Puteți varia exercițiul modificând lățimea aderenței, înclinația băncii și a echipamentului
1. Schimbați lățimea mânerului
Dacă ajungeți departe, acesta stimulează mai mult părțile exterioare ale pectoralului major.
Dacă, pe de altă parte, te apuci cu mâinile apropiate, vorbește puțin mai mult asupra părților interioare - această variantă vizează și mai mult tricepsul.
2. Banc plat sau înclinat
Presa pe banc poate fi efectuată nu numai pe banca plană, ci și pe banca înclinată.
Cu cât banca este mai verticală, cu atât este mai mare sarcina pe zona superioară a mușchilor pieptului și a mușchilor deltoizi anteriori.
Dacă înclinați banca astfel încât capul să fie mai jos decât șoldurile, sarcina merge mai mult în zona inferioară a mușchilor pieptului. Antrenează-te după metoda concentrică clasică - sau uneori excentric.
3. Echipamentul
În mod clasic, presarea pe bancă se realizează cu o bară întinsă pe banca cu greutăți. Alternativ, ganterele sunt, de asemenea, potrivite.
Dacă nu aveți o bancă de greutate la îndemână, exercițiul poate fi efectuat și de pe podea. Aici intervalul de mișcare este puțin mai mic, astfel încât sunt activați mai puțini mușchi.
Există, de asemenea, variații ale presei de bancă cu TRX.
Cum mă presez pe bancă?
Variația este cheia succesului: pentru a merge mai departe pe bancă, nu puteți crește continuu greutatea.
Schimbați numărul de seturi și repetări, lățimea de prindere sau poziția dvs. pe banca de greutăți la fiecare șase săptămâni - dezvăluim strategii utile pentru progresul dvs. în antrenamentul de forță în ghidul nostru de construcție musculară.