Iubire pentru sportiv nu toate mierile sunt create egale! Rețete sportive
Bine ați venit la Rețete sportive! Dacă sunteți nou aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de alimentare care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂
Bine ați venit înapoi la Rețete sportive! Întrucât nu este prima dată aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de energie care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂
Îți spui că mierea este miere și că nu contează dacă albinele au hrănit cu lavandă, cimbru sau flori de castan, până la urmă, este încă miere cu gust ușor diferit ?
În cele din urmă da. Dacă este doar pentru a îndulci ceaiul sau o prăjitură, luați ce doriți, nu contează.
Dar dacă este vorba despre furnizarea de combustibil corpului dumneavoastră printr-un antrenament de anduranță prelungit, atunci există diferențe !
În acest articol vom vedea:
- Ce miere să alegi înainte/în timpul/după exerciții și de ce ?
- Cum să alegi o miere de calitate pentru sportiv ?
- 3 rețete extrem de simple bazate pe miere specială pentru sport.
Ce miere să alegi pentru sportiv ?
Inamicul numărul unu al sportivului este hipoglicemia
Să facem o paralelă ...
O mașină cu motor supraîncălzit poate continua să circule. Cu siguranță nu foarte mult timp și nici în cele mai bune condiții.
Dar fără combustibil, există o avarie garantată.
Pentru noi este la fel. Sportivul de anduranță trebuie să evite cu orice preț hipoglicemia:
- Fie cea indusă de un lipsa aportului de carbohidrați sau de către un epuizarea depozitelor de glicogen în timpul efortului.
- Fie cel cauzat de aportul de carbohidrați necorespunzători la momentul T. Aceasta este hipoglicemia reactivă. Pentru a afla mai multe despre această hipoglicemie și indicele glicemic al alimentelor, vă sfătuiesc să citiți acest articol.
În primul caz, teste de hrănire în timpul antrenamentului vă va permite să găsiți aportul potrivit de carbohidrați în timpul exercițiului. În acest articol, vă voi împărtăși elementele esențiale pentru a ști ce să mâncați/beți, când și cât în timpul exercițiului. După aceea, tot ce trebuie să faci este să testezi și să te adaptezi la situația ta.
În al doilea caz, este alegerea glucidelor care vor conta.
Acum să vedem de ce unele miere sunt cele mai bune înainte/în timpul/după exerciții.
Miere din flori, miere de munte, miere de castan: diferite IG
Principalul avantaj pentru sportivi, aceasta este compoziția sa de carbohidrați. Conține atât glucoză, cât și fructoză.
Glucoză este un carbohidrat cu indice glicemic ridicat. Ca un avion de vânătoare, se repede brusc prin sângele tău. În general, avantajul este că această energie este rapid disponibil pentru mușchii noștri. Dezavantajul este că când mușchii noștri nu „lipsesc” atunci această glucoză creează o bara de suflare (hipoglicemie reactivă).
Invers, fructoză se întâmplă în cantități mici, deoarece trebuie să treacă prin ficat înainte ca acesta să poată fi utilizat de celulele noastre. Rezultat, durează mai mult pentru a fi disponibil, dar cel puțin este treptat și mai durabil.
Unde devine foarte interesant este că conținutul de glucoză și fructoză al mierii variază în funcție de florile colectate de albine ! Deci mierile au indici glicemici diferiți.
Vei înțelege, cred, cu cât mierea din fructoză este mai mare, cu atât GI este mai scăzută.
Iată câteva date dintr-un studiu realizat de cercetătorii germani în 2008 ca indicație:
- Miere de salcâm sau castan: GI 53
- Miere de rapiță: IG 64
- Mierea de pădure: IG 88
Ce mieri să folosiți înainte/în timpul/după exerciții ?
Înainte de efort (și în afara efortului), optăm pentru carbohidrați IG scăzut sau moderat. Deci, pentru micul dejun sau rația de așteptare, este mai bine să folosiți miere de salcâm sau de castan.
În timpul efortului: când aveți nevoie de energie disponibilă rapid, alegeți carbohidrați în loc de IG ridicat. În acest moment, puteți opta pentru miere cristalizată sau miere de pădure, de exemplu. În cadrul eforturilor pe termen lung și foarte lung, va fi interesant să amestecăm IG-urile pentru a beneficia de o energie mai durabilă. La curse de 4 ore și mai mult, mierea de salcâm sau de castan este interesantă pentru ei GI inferior.