J; a făcut 30 de zile de; genuflexiuni ponderate

Fotografii de Gabrielle Kassel

CrossFit este gemul meu, yoga fierbinte este ceremonia mea de duminică și o cursă de 5 mile de la Brooklyn la Manhattan este ritualul meu pre-brunch. Sunt în stare bună. Sunt activ. Dar îmi urăsc fundul, mereu l-am urât.

Este vagabondul pe care l-am numit „prea osos”, vagabondul pe care l-am tachinat în școala primară și gimnazială („Unde este el ...?”), Și vagabondul a cărui absență a devenit și mai mult. antrenament mai regulat și bicepsul, umerii și tricepsul mi s-au umplut. „Construită cu capul în jos”, râde-mi zdrobește sala de sport.

Așadar, am fost acolo într-o zi, urându-mi tuchus-ul, când editorul meu mi-a sugerat să încerc 20 de genuflexiuni cu greutăți în fiecare zi. Ea s-a gândit că dacă aș fi fugit la serviciu în fiecare zi timp de două săptămâni, probabil aș fi sărit la șansa de a avea un fund mai rotund și mai suculent - și așa am făcut.

Treizeci de zile mai târziu, fundul meu este mai puternic și rezistența musculară a brațelor mele s-a îmbunătățit cu siguranță. De asemenea, am acumulat destul de multă forță de bază făcând 600 de genuflexiuni ponderate pentru o lună. Buclele din față și din spate pe care trebuie să le fac în timpul CrossFit sunt, de asemenea, mai ușoare, deoarece sunt concentrat pe forma mea și îmi țin călcâiele în jos.

Prietenul meu de la sală (cu un fund la fel de plat) a exclamat cu o bucurie de susținere: „Văd fundul ăla, GK!”

Deși nu pot continua aceste pauze zilnice (în calitate de Cross Fitter am recoltat deja beneficiile crunch-urilor de bază), am învățat multe despre forma, baza și cum să o duc la următorul nivel al acestei provocări. Dacă v-ați construit prada de la început, iată ce trebuie să știți:

O provocare de 30 de zile în squat are nevoie de mai mult decât doar de squats.

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Fondatorul Training2xl, a arătat clar că adăugarea de greutate este modalitatea de a vă îmbunătăți genuflexiunile obișnuite. Există beneficii reale pentru a-ți construi prada. Fesele puternice fac mult mai mult decât să-ți facă talia să pară mai mică, iar prada ta să fie superbă într-o pereche de jambiere sau blugi. De asemenea, îmbunătățesc viteza, agilitatea, puterea și previn riscul de rănire a spatelui, spune Luciani.

„Squats se concentrează în primul rând pe gluteus maximus. Dar glutele tale sunt alcătuite din alți doi mușchi numiți gluteus medius și gluteus minimus. Va trebui să faceți mișcare cu toți trei pentru a vedea rezultatele dorite ”, spune Luciani.

Pentru a activa și a construi pe deplin fiecare parte a pradă, veți avea nevoie de o rutină de antrenament care implică o varietate de exerciții precum:

împingeri de șold
lovituri de măgar
lift de marfă
ascensoare laterale pentru picioare
fante

Cu toate acestea, dacă nu sunteți un pasionat de fitness sau doriți doar să vă concentrați asupra genuflexiunilor dvs., planul pe care l-am încercat este un început minunat. Este ușor să te angajezi (pentru că cine dorește să facă 100 de genuflexiuni pe zi), să-ți construiești o miez impresionant, braț și spate și să exersezi ridicarea pradă, mai ales dacă ești nou în genuflexiuni.

Iată ce spun experții despre adăugarea de genuflexiuni

Sfatul lui Luciani cu privire la adăugarea de genuflexiuni ponderate în rutina ta:

Cuie mai întâi o ghemuit de greutate corporală.
Adăugați o greutate pe care o puteți face cel puțin 10 repetări.
Dacă aveți acces la un antrenor, rugați-i să vă verifice formularul.
Nu vă flexați doar picioarele.
Continuați să adăugați greutate atunci când genuflexiunile încep să devină prea ușoare.

Datorită CrossFit, am avut bucle de aer grele și flexii de spate. Luciani mi-a oferit o actualizare cu privire la alte câteva variante ponderate de ghemuit și am decis să mă concentrez în mod special pe ghemuitul de pahare.

Cum se face o cupă ghemuit

Țineți o sonerie sau o halteră în ambele mâini la nivelul pieptului și stați cu picioarele lățime de șold până la lățimea umerilor.
Ridică-te drept și susține-ți miezul, apoi lasă-ți fesele înapoi și în jos, ținând în același timp pieptul ridicat, așezat pe tocuri, fără a-ți deplasa greutatea înainte pe tălpile picioarelor.
Conducându-vă prin călcâie, reveniți în picioare și strângeți-vă fundul. Asta face 1 reprezentant.

Odată stabilit în ghemuitul cupei, Luciani m-a ajutat să concep acest plan de patru săptămâni pentru a-mi asigura câștigurile de pradă:

Săptămână	Plan ghemuit
1	2 seturi de 10 genuflexiuni cu 1 minut de odihnă, clopot de fierbător de 35 lb.
2	1 set de 20 de genuflexiuni, clopot de fierbător de 35 lb.
3	2 seturi de 10 genuflexiuni cu 1 minut de odihnă, clopot de fierbător de 42 lb.
4	1 set de 20 de genuflexiuni, clopot de fierbător de 42 lb.