Jogging - Sfaturi pentru a rula mai bine NZZ
Odată cu debutul primăverii, mai mulți oameni merg din nou. De fapt, este suficient să începi. Dar cu câteva sfaturi, plăcerea va fi și mai mare.
Emil Zatopek s-a înșelat. Acest omuleț care a fugit cu atât de multă forță în anii 1950 încât a fost numit „locomotiva cehă” și care a formulat propoziții care sunt citate ca aforisme ale alergării - acest om a greșit când a spus: „Dacă alergi vreau să alerg o milă. Dacă vrei să-ți schimbi viața, aleargă un maraton ". Pentru că pentru a-ți schimba viața nu trebuie neapărat să alergi un maraton, așa cum vor face mii din nou duminica aceasta la Zurich. Este suficient să faci ca alergarea să facă parte din viața ta de zi cu zi, chiar dacă doar o dată pe săptămână.
Alergătorii ar trebui să-și înlocuiască pantofii cu alții noi după 800 de kilometri, deoarece sunt uzați. (Imagine: Simon Tanner/NZZ)
Odată cu debutul primăverii, mai mulți oameni merg din nou. De fapt, este suficient să începi. Dar cu câteva sfaturi, plăcerea va fi și mai mare.
Emil Zatopek s-a înșelat. Acest omuleț care a fugit cu atât de multă forță în anii 1950 încât a fost numit „locomotiva cehă” și care a formulat propoziții care sunt citate ca aforisme ale alergării - acest om a greșit când a spus: „Dacă alergi vreau să alerg o milă. Dacă vrei să-ți schimbi viața, aleargă un maraton ". Pentru că pentru a-ți schimba viața nu trebuie neapărat să alergi un maraton, așa cum vor face mii din nou duminica aceasta la Zurich. Este suficient să facă din alergare parte a vieții sale de zi cu zi, chiar dacă doar o dată pe săptămână.
Intră în ritm
De fapt, este suficient să începi să mergi. Nu trebuie să aveți obiective înalte sau echipamente super-scumpe, doar puțină motivație. Unul dintre sfaturile generale de sănătate din medicină este regula generală care ar trebui să vă ridice ritmul cardiac timp de 30 de minute de două ori pe săptămână. Dacă doriți să începeți să alergați, tot ce trebuie să faceți este să vă asumați acest lucru. Vă ajută dacă planificați aceste două sesiuni de antrenament ferm în agenda dvs. și dacă nu vă copleșiți când începeți.
Nu este nevoie de echipamente scumpe, ci doar de puțină motivație pentru a vă crește ritmul cardiac timp de 30 de minute de două ori pe săptămână.
Două sesiuni de antrenament sunt, de asemenea, utile, deoarece facilitează păstrarea progresului. Prea multă intensitate este însă greșită. De exemplu, dacă nu ați alergat mult timp, puteți alterna între trot timp de cinci minute și mers pe jos timp de două minute și prelungirea fazelor trapului în timp. Este mult mai util să închei o sesiune de antrenament cu un sentiment bun decât să te chinui câțiva kilometri și apoi să îți arunci pantofii de alergat într-un colț pentru că totul te doare.
Nu asa de repede!
Acest lucru se aplică începătorilor, dar se aplică și aproape tuturor celorlalți, chiar și pentru persoanele care aleargă în mod regulat pentru cele mai bune momente, cu un număr de plecare pe piept. Peste 95 la sută din toți alergătorii sunt prea rapizi la antrenamente, iar aceasta nu este o afirmație goală, ci o afirmație a profesioniștilor în medicina sportivă. Majoritatea oamenilor au senzația că își pot simți corpul, că picioarele trebuie să doară, astfel încât să poți vorbi cu adevărat despre sport. Cea mai importantă bază pentru sportul de anduranță este alergarea într-un ritm confortabil.
80 la sută din antrenament ar trebui finalizat în așa fel încât să aveți întotdeauna senzația: „Este atât de ușor, aș putea alerga mult mai repede”. Dar puteți accelera restul de 20 la sută. De exemplu, după o spargere relaxată, alergi de cinci ori pe minut mult mai repede și mergi un minut între ele. Sau fără ceas la următorul mesteacăn, apoi mergeți, apoi repede la Gartenha. . . si asa mai departe. Chiar și cu acest antrenament ludic pe intervale ar trebui să începeți la un nivel scăzut și apoi să creșteți treptat. Și nu ritmul, ci numărul de secțiuni rapide.
Slăbit și vertical
Stilul este important în viață, inclusiv alergatul. Este adevărat că se învață în repetate rânduri că omul s-a născut pentru a fugi, dar a trecut ceva timp de când strămoșii noștri, cu rezistența lor unică, chiar au condus cerbi cu picioarele ușoare în fața lor până când au căzut morți. Dacă te plimbi pe străzi astăzi, te tot întâlnești cu oameni cărora ai vrea să le strigi spunând că totul ar fi mult mai ușor cu puțin stil. Există câteva lucruri simple pe care le poți învăța singur.
De exemplu, rămâneți relaxat: începe prin a nu strânge sau întinde mâinile convulsiv, ci mai degrabă a forma un pumn deschis în care degetul mare și arătătorul aproape se ating. Brațele se leagănă din articulațiile umerilor, astfel încât întregul corp superior să nu se răsucească la fiecare pas. Fiți în poziție verticală: nu vă înclinați pieptul înainte dincolo de centrul de greutate și nu mergeți cu spatele gol. Vă ajută dacă vă imaginați că vă împingeți ușor șoldurile. Cu toate acestea, nimeni nu se va concentra pe poziția lor tot timpul și nu este necesar.
Pentru a-ți schimba viața este suficient să faci din alergare o parte din viața de zi cu zi. (Imagine: Imago)
Dar puteți alerga în mod conștient aproximativ 80 de metri de câteva ori în fiecare antrenament: creșteți ușor ritmul, rotiți brațele ușor, șoldurile înainte. Puteți face acest lucru în mod conștient și atunci când treceți pe lângă o fereastră din față sau o stație de autobuz vitrată - întoarceți-vă capul în lateral și verificați dacă imaginea în oglindă corespunde cu imaginea de sine din capul dvs.
Și pantofii obosesc
Producătorii de pantofi reinventează mersul pe jos la fiecare câțiva ani, ceea ce este în mare parte bun pentru vânzările lor. Dacă începeți să alergați, nu aveți nevoie de modelul maraton scump, iar pantofii ca pantofii desculți sunt mai bine ținuți departe de oricum. Dar merită cu siguranță să vizitați un retailer sportiv specializat. Produsele copiate ieftine din supermarket sunt șterse rapid, ceea ce poate duce la răniri.
Dar chiar și pantofii de marcă obosesc la un moment dat. De regulă, ar trebui să eliminați loviturile după 800 de kilometri. Hainele de alergare scumpe sunt vândute ca „funcționale” și au de fapt avantaje, dar puteți rula și cu haine de la angrosiști. Cu toate acestea, este important să aveți hainele potrivite pentru fiecare vreme, deoarece temperaturile reci sau puțină ploaie nu ar trebui să fie o scuză pentru lene.
Hainele de alergare scumpe sunt vândute ca „funcționale” și au de fapt avantaje, dar puteți rula și cu haine de la angrosiști.
Ceasurile sportive și brățările de măsurare a datelor sunt o tendință a timpului nostru. Ai nevoie de el? Da, dacă ești un fetișist de date sau un sportiv performant. În caz contrar, este suficient un cronometru simplu - sau deloc. De exemplu, nu are rost să vă încordați monitorul de ritm cardiac dacă nu ați făcut un test de performanță în prealabil. Fluctuațiile individuale sunt atât de mari încât regulile generale pentru antrenamentul controlat de puls nu sunt potrivite.
Lapte de ciocolată în loc de hocus-pocus
Cine nu speră că exercițiile fizice îi vor ajuta să arunce câteva kilograme în exces? Și cine nu a auzit de toate pulberile și pastilele care ar trebui să ajute la menținerea corpului în formă bună? Și aici există o mulțime de hocus-pocus. Oricine respectă principiile unei alimentații sănătoase face foarte bine. În prezent, există o mulțime de discuții între sportivi cu privire la importanța nutriției post-exercițiu; mulți se bazează pe scuturi de recuperare scumpe. Dar dacă alergi doar 30-45 de minute, nu mai ai nevoie de nimic după aceea.
Este puțin diferit după unitățile intensive, dar chiar și atunci nu aveți neapărat nevoie de așa-numitele suplimente. Expertul în nutriție, Paolo Colombani, spune că un sandviș cu șuncă sau lapte cu ciocolată sunt alternative bune. Și oricine dorește să piardă în greutate prin exerciții fizice ar trebui să știe: O jumătate de oră de jogging corespunde unui consum suplimentar de aproximativ 300 de calorii. Face mai mult pentru a fi atenți la mâncarea ta. O felie de cremă ca recompensă pentru un antrenament bun nu este cu siguranță o idee bună.
Inima și oasele sunt întărite
Există nenumărate studii care arată că antrenamentul regulat de rezistență este foarte sănătos. În SUA, un profesor a observat peste 500 de alergători și un număr egal de persoane inactive într-un studiu pe termen lung. La început, toată lumea avea peste 50 de ani și, după 20 de ani, 34% dintre alergători, dar doar 15% dintre alergători, erau morți. Multe efecte pozitive pot fi măsurate. Acest lucru crește performanța inimii și reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimă cu până la 40%. Oasele sunt întărite, riscul de osteoporoză este redus și există, de asemenea, dovezi că mersul rezonabil în stadiile incipiente ale osteoartritei poate întârzia progresia bolii. Joggingul mărește și capacitatea de concentrare, deoarece creierul este mai bine alimentat cu oxigen și substanțe nutritive.
Astăzi, alergarea este folosită chiar și în terapia bolilor psihice. Dar nu este nevoie de știință sau studii pentru a înțelege punctul de a alerga. Cei care călătoresc în mod regulat prin zonă vor experimenta întotdeauna momente în care sunt complet la un loc cu ei înșiși și cu mișcarea. O poți numi flux sau doar momente de fericire. În cartea „De ce alergăm” de Ronald Reng, un sportiv spune despre starea ei după antrenament: „Atunci nu sunt o persoană diferită, dar simt că sunt pregătit pentru un nou început; eliberat de toate sentimentele care au fost înainte ". Este un sentiment minunat să îți dantelezi pantofii cu aceste cunoștințe.