Jurnal de antrenament în culturism și antrenament cu greutăți
Păstrarea unui jurnal de antrenament perfect
Mai mult succes la antrenament cu jurnalul de antrenament
În acest articol, am dori să vă explicăm de ce ar trebui să păstrați cu siguranță un jurnal de antrenament (jurnal de antrenament) dacă sunteți interesat de succes maxim în culturism sau de alte tipuri de antrenament. O privire asupra jurnalului de antrenament de multe ori îți dezvăluie retrospectiv ce anume a mers prost și ce trebuie schimbat în consecință! Jurnalul de antrenament detaliat și păstrat meticulos poate fi cel mai potrivit pentru dvs.
Deveniți o sursă de aur de inovații și informații pentru pregătirea ulterioară și proiectarea regenerării, dacă urmați instrucțiunile noastre!
De ce ar trebui să păstrez un jurnal de antrenament (jurnal de antrenament)?
Știm că păstrarea unui jurnal de antrenament poate fi cu adevărat incomod. Primele unități vor fi distractive, deoarece este ceva nou, dar după cel mult 3-4 luni, majoritatea pur și simplu nu se bucură să intre în fiecare exercițiu, starea lor etc. Din acest moment, mulți oameni au lăsat să țină jurnalul de antrenament târât. Trebuie să știți că beneficiile reale ale jurnalului dvs. de antrenament se vor dezvălui numai mai târziu, uneori după 1-2 ani. Se suspectează și se gândește aproximativ să poată ține minte întreaga fază, totuși este adesea foarte interesant să consulti înregistrări vechi!
Jurnalul de instruire poate fi, de asemenea, utilizat pentru a fi verificat de un instructor competent. Cu o astfel de bază de date și o conversație personală, instructorul poate oferi un ajutor individual mult mai bun și poate descoperi erori!
Ce aparține unui jurnal de antrenament și cum să îl păstrezi corect?
În cele din urmă, toată lumea trebuie să decidă singură ce informații exacte ar trebui să apară în jurnalul de instruire. Cu cât faceți mai mult efort pentru a colecta o mulțime de date, cu atât este mai ușor să identificați relațiile. Ca exemplu în acest moment de ex. următorul caz dintr-un jurnal de instruire:
"Unitatea de antrenament săptămâna 1: presă de bancă 3x12 cu 90 kg"
"Sesiunea de antrenament săptămâna 2: presă de bancă 3x8 cu 85 kg"
"Unitatea de antrenament săptămâna 3: banc de presă 3x12 cu 87,5 kg"
Dacă ne uităm la acest exemplu, presupunem în primul rând o performanță redusă în săptămâna 2, care revine din nou în săptămâna 3. Cu toate acestea, această situație de date este foarte subțire pentru evaluare, deoarece a fost exclus că sportivul a avut o întâlnire foarte importantă cu mult stres în săptămâna 2 și a dormit doar 2 ore în noaptea precedentă.!
Prin urmare, jurnalul de antrenament Sportnahrung-Engel trebuie să evalueze stilul de viață personal pentru această fază și în această zi. Atunci înțelegem mult mai ușor de ce pot apărea platourile și ce ar trebui schimbat!
Vă recomandăm să combinați jurnalul de antrenament cu articolul nostru „Faza de regenerare optimizată” pentru a obține rezultate cu adevărat perfecte.
Atunci când ținem jurnalul de antrenament, diferențiem clar faptele, adică exercițiul efectuat, greutatea, numărul de seturi și numărul de repetări și nivelul de senzație, care este împărțit în două părți. Nivelul de senzație în sine este împărțit într-un sentiment general de a fi înainte și după antrenament, pe care îl puteți ex. în procente sau pe o scară de la 0-10, în timp ce 10 reprezintă sentimentul care este asociat cu cea mai înaltă performanță! Mai mult, diferențiem și modul în care a fost sentimentul de astăzi pentru exercițiul în sine. Acest lucru vă permite, de asemenea, să observați rapid dacă un exercițiu pur și simplu nu se mai potrivește sau ordinea ar trebui modificată!
Logarea
Vă recomandăm un plan săptămânal sau lunar pe care îl puteți crea într-o foaie de calcul comună. Acum trebuie să completați acest plan cu pix și hârtie în timpul unității. Acest lucru vă împiedică să confundați date ulterior, percepția dvs. personală este încă cea mai proaspătă în acest moment și poate fi transferată direct în jurnalul de antrenament. Ar trebui să introduceți aceste date direct în computer la intervale regulate, astfel încât să puteți crea cu adevărat o colecție de-a lungul anilor!
Jurnalul dvs. de antrenament - jurnalul de antrenament foarte personal.
Acum ajungem la partea practică reală, ce vă recomandăm pentru un jurnal de instruire cu adevărat cuprinzător cu care puteți lucra cu adevărat mai târziu și să configurați analize!
Suntem convinși că jurnalul dvs. de instruire ar trebui să fie foarte detaliat; așa cum s-a descris deja mai sus, acesta include datele complete:
Nivelul superior, date generale despre ciclul de instruire!
Este deosebit de important după ani de zile pentru a vă proteja împotriva confuziilor!
- Ziua/luna/anul și ora din ziua antrenamentului (notați începutul, durata, sfârșitul antrenamentului!)
- Trebuie notat obiectivul antrenamentului (construirea mușchilor, faza de regenerare, rezistență)
Ce anume era pregătit?
- Trebuie notat fiecare exercițiu (numărul de seturi, numărul de repetări și greutate)
- Exercițiile trebuie notate cu precizie (gantere, bileți, ce turn de cablu era exact?, Ce unghi am ales pentru bancă!)
- Pauza dintre propoziții trebuie notată cât mai exact posibil
În acest moment, am dori să menționăm din nou că ne-ar plăcea să facem o notă foarte precisă, deoarece peste 2 ani nu veți mai putea ști exact ce s-a întâmplat exact în timpul antrenamentului în acel moment, care a fost starea dvs. de spirit și ce unghi a fost banca. De asemenea, suntem de părere că aveți nevoie de o imagine holistică pentru o evaluare și că simpla notare a greutății și a numărului de repetări duce rar la succes, așa cum se poate realiza cu abordarea holistică!
Nivelul senzației!Nivelul 1: Starea generală a spiritului
Aici vă rugăm să evaluați cum vă simțiți în jurnalul de antrenament înainte de antrenament, cel mai bine este să vă scalați bunăstarea generală pe o scară de la 0 la 10! Notați această valoare în jurnalul dvs. de antrenament! De asemenea, ar trebui să luați notițe atunci când știți de ce vă simțiți mai rău, de ex. „A dormit doar 3 ore în acea noapte” sau „O mulțime de probleme la locul de muncă”!
Mai mult, imediat după unitate, ar trebui să notați cum vă simțiți acum, din nou pe o scară de la 0-10! Adesea, cineva se miră că sesiunea a mers mai bine la urma urmei. Desigur, totul se întâmplă uneori și invers. Începi antrenamentul cu un 8 din 10 și după antrenament ești dezamăgit că nu ți-ai atins performanța până la urmă. Dacă permiteți acestui nivel de senzație să curgă în evaluare din nou și din nou, atunci puteți identifica rapid un fir comun și puteți vedea unde trebuie să optimizați!
Nivelul senzațieiNivelul 2: Sensibilitatea la exerciții
Aici avem 2 idei în raport cu sensibilitatea la exerciții. Pe de o parte, puteți observa cât de exactă a fost senzația dvs. în timpul exercițiului. Ar putea de exemplu fie că a funcționat deosebit de bine și că ai fost de-a dreptul unul cu greutatea. În cel mai rău caz, coordonarea dvs. generală în acea zi ar fi putut fi foarte slabă și exercițiul nu a mers deloc bine. Avantajul aici este evident. Într-un timp foarte scurt, veți afla ce exerciții sunt potrivite pentru dvs. și care nu. Atunci știi și ce anume este. De exemplu, dacă tu întâmpinați întotdeauna probleme cu presa de bancă într-o zi proastă, apoi ați găsit o lectură care oferă cu adevărat informații. Într-o zi proastă, îți lipsește coordonarea pentru banca de presă, acestea sunt informații importante și individuale pe care le-ai aflat doar pentru tine.
Când ați adunat o mulțime de astfel de informații, vă puteți reproiecta antrenamentul chiar de la început. Într-o zi proastă, s-ar putea să preferați să mergeți la aparatul de sân în viitor, în loc să fiți dezamăgiți din nou că presa de pe bancă nu a funcționat!
Jurnal de instruire sumar
După cum puteți vedea, există o serie de criterii de evaluare pentru pregătirea dvs. Cu cât încorporezi mai mult faptele și nivelul personal de simțire, cu atât mai repede va apărea o imagine care îți corespunde personal. De acolo ești la un nivel în care îți poți proiecta într-adevăr pregătirea în funcție de propriile cerințe personale! Știm că înseamnă multă muncă să devii din ce în ce mai individual la antrenament. Cu toate acestea, suntem de părere că fiecare sportiv ar trebui să afle din ce în ce mai specific ce informații, sfaturi și sfaturi îl conduc personal spre succes maxim. Jurnalul nostru individual de formare este un partener real și permanent pentru acest obiectiv!
Jurnal dietetic - jurnal alimentar pentru mai mult succes
Știm cu toții că antrenamentul este doar o parte a monedei și că o alimentație adecvată (indiferent dacă este vorba de o construcție musculară sau de o fază dietetică) reprezintă aproximativ 70% din succes. Din acest motiv, vă recomandăm, de asemenea, să păstrați un așa-numit jurnal de dietă. Cu jurnalul alimentar „Diet Log” vă puteți planifica și structura dieta până în cele mai mici detalii. În acest fel, puteți accesa datele introduse, cum ar fi proteinele, carbohidrații, grăsimile, caloriile, procentul de grăsime corporală, greutatea etc. în orice moment și puteți efectua cele mai mici corecții în sus sau în jos, în funcție de succes și progres. Păstrarea unui jurnal alimentar este esențială pentru o dietă de succes.
Dacă aveți întrebări cu privire la acest articol, antrenament, nutriție sau alte domenii, echipa Sportnahrung-Engel vă va ajuta cu plăcere în orice moment!