Jurnalul alimentar, inclusiv un șablon gratuit pentru descărcare
- inclusiv un șablon gratuit pentru descărcare
Pentru ce este un jurnal alimentar?
Experiența arată că percepția subiectivă diferă de obicei semnificativ de dieta reală. Pentru a ajunge la fundul propriei diete, jurnalele alimentare s-au dovedit eficiente, cu ajutorul cărora puteți documenta mai întâi toate alimentele și băuturile pe care le consumați pe parcursul zilei. Deținute sub formă de tabel, jurnalele alimentare oferă atât o imagine de ansamblu, cât și informații detaliate valoroase despre obiceiurile și preferințele personale. În etape ulterioare, dieta curentă poate fi apoi analizată în mod specific pentru parametri precum raportul de nutrienți sau conținutul de energie. Cum se face acest lucru este prezentat pas cu pas în descrierea de mai jos.
Cum funcționează un jurnal alimentar?
Manipularea unui jurnal alimentar este ușoară, dar necesită puțină disciplină: pentru a primi informații semnificative, jurnalul trebuie păstrat cât mai meticulos posibil și pentru o perioadă minimă de una, dar mai bună două săptămâni. De obicei, pe lângă timp, consumatorul notează tipul și cantitatea tuturor alimentelor și băuturilor consumate în timpul zilei. Deoarece componentele individuale, numărul sau cantitatea lor sunt uitate rapid, această notă trebuie întotdeauna făcută în timpul sau imediat după masa respectivă. Sunt introduse și toate băuturile care conțin calorii, în special băuturile alcoolice: deși alcoolul nu este, prin definiție, unul dintre macronutrienții care furnizează energie, acesta are o mare relevanță pentru metabolism și echilibrul energetic. Următorul exemplu arată cum ar putea arăta intrările din jurnal pentru o singură zi:
Ce alte informații despre nutrienți sunt determinate și cum se realizează?
În funcție de ce parte a dietei urmează să fie analizată, se pot obține informații foarte specifice din jurnalele zilnice completate. Practic, accentul poate fi îndreptat spre conținutul de fibre, vitamine sau minerale absorbite, de exemplu. Mai presus de toate, echilibrul energetic și compoziția macronutrienților grăsimi (F), proteine (= proteină/P) și carbohidrați (KH) sunt de interes. Prin urmare, este logic să introduceți coloane suplimentare în jumătatea dreaptă pentru analiza alimentelor înregistrate. Cantitățile de nutrienți individuali pentru toate mesele sunt introduse în acesta și apoi adăugate la un total zilnic. Dacă este disponibil, conținutul de energie al fiecărei mese poate fi, de asemenea, transferat direct în ultima coloană.
În cazul produselor finite, toate valorile necesare pot fi găsite relativ ușor pe ambalaj. În cazul produselor și meselor care sunt consumate extern, care sunt cumpărate deschis sau pe care le-ați pus împreună, acestea trebuie estimate sau calculate pe baza ingredientelor individuale. Prin urmare, utilizarea cântarelor poate fi utilă atunci când gătiți sau coaceți. Dacă nu sunt disponibile informații despre ambalaj sau producător, proporția și conținutul energetic al felurilor de mâncare sau alimente individuale pot fi de obicei determinate prin internet. Prin urmare, protocolul nutrițional exemplar de mai sus ar fi extins după cum urmează:
Cum se calculează raportul nutrienților și echilibrul energetic?
Deci, acum știm ce cantitate de energie a fost consumată de către furnizorul de energie. Aceste informații intermediare sunt importante pentru a calcula ponderarea substanțelor nutritive în raport unul cu celălalt și contribuția lor respectivă la cheltuielile totale de energie din etapa următoare. Ar trebui să rămână puțin spațiu pentru liniile suplimentare sub totalurile zilnice. În plus, valorile calorice fizice ale diferitelor surse de energie (adică macronutrienții și alcoolul) trebuie cunoscute pentru următoarele calcule. Valorile lor rotunjite pot fi citite în următoarea diagramă.
Cu aceste cunoștințe, echilibrul energetic și raportul procentual dintre purtătorii de energie absorbiți pot fi acum determinați folosind formule simple. În majoritatea cazurilor, aceste valori formează chintesența unui jurnal alimentar și reprezintă un punct de plecare solid pentru planurile de dietă sau modificările dietei. În exemplul nostru, calculul ar arăta astfel:
Cum poate fi interpretat rezultatul?
Interpretarea rezultatelor este foarte individuală în funcție de jurnal, de aceea necesită o anumită experiență și cunoștințe aprofundate despre nutriție.
O interpretare simplă a jurnalului nostru alimentar exemplar relevă o contribuție ridicată a carbohidraților la echilibrul energetic cu 54,1%. În plus, necesarul de energie real (sau poate vizat) de 2200 kcal în acest exemplu este cu 300 kcal sub cantitatea de energie consumată de 2500 kcal. Acest lucru are ca rezultat un bilanț energetic pozitiv care ar duce la creșterea în greutate pe termen lung (sau a condus deja la acesta în trecut). Conținutul de alcool al „numai” 2 pahare de vin roșu aduce o contribuție de 5% la echilibrul energetic din ziua eșantionului.
Pentru un echilibru echilibrat, aproximativ 300 kcal ar trebui să fie „șterse”. Dacă obiectivul nutrițional al persoanei numite în exemplu ar fi reducerea greutății, ar trebui realizat un echilibru energetic negativ și, prin urmare, o reducere mai mare de 300 kcal. În exemplu, ar trebui să începem cu carbohidrați și alcool, deoarece reducerea acestora ar fi extrem de eficientă și nu ar avea efecte negative asupra altor funcții ale corpului.
Cât timp trebuie ținut un jurnal alimentar?
Un jurnal nutrițional pentru o singură zi este aproape complet irelevant. Deoarece obiceiurile alimentare în timpul săptămânii sunt de obicei diferite de cele din weekend, un jurnal alimentar ar trebui să fie păstrat timp de cel puțin 7 zile.
Șablon jurnal alimentar gratuit
Un șablon adecvat pentru un jurnal alimentar poate fi descărcat aici gratuit în format PDF. Descărcarea începe făcând clic pe ilustrație.