Jurnalul meu alimentar - poate cineva să arunce o privire asupra supraponderalității - med1
Chiar am probleme cu greutatea mea chiar acum.
Am vreo 30 de ani, w, aproape 90 kg, 168 cm. Nu arăt atât de gras, dar cântarele spun asta.
Acum 4-5 ani mi-am schimbat radical dieta, am încetat să mai iau pastile etc. și acum am scăzut de la 95 kg la 69 kg.
Acum 2 ani am cântărit aproximativ 70 kg. Apoi mi-am schimbat locul de muncă, stresul, echilibrul prost al vieții profesionale. Știu că mănânc mult ca să scap de plictiseala sau frustrarea mea. Când sunt stresat la locul de muncă, glucidele rapide mă ajută să cobor.
Dar în ultima vreme chiar m-am abținut de la asta. De peste o lună acum scriu fiecare firimitură pe care o mănânc în fiecare zi. Și totuși m-am îngrășat. APP spune că ar trebui să consum 2000 kcal dacă vreau o pierdere moderată .
Lucrez în cea mai mare parte așezat, doar rareori trebuie să merg sau să mă exercit la serviciu (7 ore pe zi).
Altfel alerg cel puțin 1 oră în fiecare zi, adică la plimbare. O dată pe săptămână mă forțez în piscină. Urasc asta. Dar în acest moment nu pot să fac jogging sau să sar de coardă pentru că mă doare genunchii și gleznele.
Acum vă voi arăta cele 3 fragmente de jurnal exemplare.
Prânz: ouă spaetzle (150gr) cu sos de cremă de ardei
2 căni salată mixtă cu sos, ierburi aromate, 1 lingură semințe de lipici
o mână de căpșuni
cu 150 g budinca de vanilie/ciocolata (de casa)
5 „urechi verzi de iepure” Katjes
2 felii de pâine prăjită integrală
1 lingură Nutella, 1 lingură unt de arahide
cârnați vegetarieni (80kcal)
25 gr. Caju
15 gr. Nuci de Brazilia
250 ml. Smoothie (numai fructe)
Total: 1623 kcal
2 ore de alergare ca exercițiu
65 de grame de fulgi de ovăz
20 gr. Tărâțe de grâu
20 g tarate de ovaz
100 gr. Căpșuni
1 felie de brânză Gouda
1 felie de pâine la fermă
1 cană de salată cu sos
200 g spaghete de grâu integral
100 g dovlecei
80 g sos de roșii
100 gr. Ciocolată: ((
o pereche de fistic
Total: 1828 kcal
Aleargă 2 ore
1 cană tocană de linte
250 ml smoothie (măr, ananas, spanac)
150 g orez integral
100 gr. dovlecel
15 g bulion clar (pentru sos)
Total: 1770 kcal
Exercițiu: mergeți 1,5 ore
În medie, este întotdeauna între 1650-1800 kcal/zi și cel puțin 1 oră de rulare pe zi.
Din când în când (aproximativ 1x pe săptămână) sunt plin și am peste 2000 kcal, dar în aceste zile fac mai mult exercițiu (piscină)
Eu beau doar apă, ceaiuri neîndulcite, poate un pahar de spritzer de mere de 1-2 ori pe săptămână când sunt cu prietenii.
În acest moment îmi lipsește echilibrul de lucru pe care l-am putut urmări mai devreme și apoi nu m-am gândit atât de mult la mâncare. Dar cu responsabilitatea a venit demotivarea pentru hobby-uri.
Ceea ce mă deranjează și pe mine este că trebuie să iau micul dejun la serviciu în jurul orei 9:30, deoarece fereastra de timp pentru aceasta nu mai apare mai târziu, deși nu aș lua micul dejun până în jurul orei 11 din cauza foamei mele.
Dar în general:
Încerc să mănânc sănătos, prezentarea zilnică arată atât de rău?
Micul dejun este în jurul orelor 09:00 și zece și jumătate, prânzul la ora 13:00, cina în jurul orei 18:00.
Adesea, există mult zahăr/zi în mâncare, pentru că mănânc multe fructe sau beau piureuri.
De obicei consum în medie 60-80 de grame de zahăr, dar doar 20 de grame de fibre.
Încerc deja să coac semințe de lipici, tărâțe de grâu, nuci, semințe de floarea soarelui etc. în pâine sau să stropesc salatele etc.
Cu toate acestea. Ma ingras constant. Libidoul meu este la subsol.
Testul insulinei, tiroida etc. a fost testat.
Anti TPO ar fi prea mare, dar nu merită tratat.
Testosteronul este prea ridicat, probabil din cauza supraponderabilității.
Are cineva idee? Mulțumesc!
Nu esti serios,
200 g spaghete de grâu integral
100 g dovlecei
80 g sos de roșii
100 gr. Ciocolată: ((
o pereche de fistic
Ciocolata singură ar trebui să aibă 560 de calorii, tăiței din nou aproape 60 g KH, aproape 300 kcal și apoi atât de multe alte lucruri inutile care împing zahărul din sânge precum Nutella.
Fructele de fructe au o cantitate infinită de fructoză, care, deoarece ficatul nu o poate ajuta, o transformă în grăsime
este, de asemenea, împinge din nou glicemia.
Și atât de multe fibre deodată:
65 de grame de fulgi de ovăz
20 gr. Tărâțe de grâu
20 g tarate de ovaz
trebuie digerat mai întâi.
O astfel de sumă ar trebui să fie bine distribuită pe parcursul zilei. Dacă semințele de in sunt adăugate cumva, aclamă masa.
Per total, nu mi se pare echilibrat.
Pe masă, 25 g de proteine, 25 g de grăsimi și carbohidrați nu prea depășesc aproximativ 100 g.
(Așa mi-au arătat documentele nutriționale de la televizor. De asemenea, am voie să mănânc 1800 kcal, așa că pierd 1 kg pe lună, acesta ar fi un obiectiv pe care să-l urmăresc fără să formez riduri agățate)
De obicei nu mănânc dulciuri, a fost unul dintre acele „atacuri de stres” de la locul de muncă.
În schimb, mănânc uneori fructe uscate, dar are și mult zahăr.
Nu erau 100 de grame! Tocmai m-am uitat în aplicație, erau „doar” 50 de grame!
Dar una dintre zilele de alunecare!
Dar fructele uscate provoacă mai întâi creșterea zahărului din sânge, dar apoi lasă zahărul din sânge să ajungă în genunchi, următorul binge este inevitabil.
Fac bare de muesli pentru deplasare.
Uită-te la „Cea mai bună pâine din lume”. Dacă o coaceți pe o foaie de copt în loc să o formați, întindeți-o cu 1 cm înălțime și zgâriați dimensiunea barei cu un cuțit, apoi tăiați-o mai târziu, atunci aveți bare grozave.
În rețeta de bază, am pus 25 g de fructe uscate tocate foarte fin. De obicei are gust bun fără fructe, dar de obicei fac jumătate cu și celălalt fără fructe.
După 2 batoane ești plin, dar zahărul din sânge nu crește, deoarece această ciocolată este absorbită doar încet de corp. Ideal pentru deplasare, îl am întotdeauna în geantă. De obicei, o singură bară este suficientă pentru a fi complet plină. Bea bine cu el.
Iată ziua de azi:
2 felii de pâine prăjită integrală
1/2 castron de cress
150 g iaurt (natural)
100 gr. Căpșune
150 gr. Iaurt natural
80 gr. Căpșuni
30 g nuci de caju
1 bucată de tort de marmură
1 oră de alergare
150 gr. Iaurt natural
40 gr. Tarate de grau
200 gr. Piersică/cutie, spălată
1 felie de pizza, de casă
100 gr. Maultaschen
200 gr. Cireșe dulci
35 gr. nuci braziliene
1 pahar de spritzer de mere
Nu cred că este atât de rău, iar dieta ta este destul de acceptabilă. Nu înseamnă că nu poți mânca deloc zahăr. De asemenea, ai alături cereale integrale și legume.
Se pare că încă nu este optim pentru tine. Ca sfat, aș putea recomanda câte o farfurie cu legume sau supă pe săptămână. În plus, magneziul și vitamina D m-au ajutat să-mi stimulez metabolismul și să-mi ridic starea de spirit fără să mănânc. Poate că și asta este o opțiune. Nici un exercițiu fizic mai mare nu poate face rău. O slujbă de birou plus lipsa de exercițiu este pur și simplu suboptimă pentru metabolism. O scurtă plimbare după prânz poate ajuta, de asemenea. Ridicați-vă mai des și plimbați-vă, luați scări ori de câte ori este posibil, faceți în secret 2-3 genuflexiuni între ele. Uneori, lucrurile mici se adună în viața de zi cu zi.
Motivația și obiectivele sunt, de asemenea, ceva util. Poate înregistrați-vă pentru un oraș alergat cu un prieten și antrenați-vă împreună etc. Există, de asemenea, unele unde puteți vedea nori.
* o zi pură de legume sau supă
Ne pare rău, nu ar trebui să mai trimit mesaje text pe telefonul meu mobil.
Aș încerca doar cu mult mai multe legume (în special cele crude) (salata nu este foarte hrănitoare, mai ales în legătură cu dressing).
Pentru legumele zilnice recomand:
-Mazăre (în special crude), linte, fasole sau lupin (mai ales ca surse valoroase de proteine),
- Legume crude: răpe, ridichi, ardei, morcovi, varză albă/roșie (de exemplu, ca varză crudă) sau castraveți
- Mănâncă cu ceapă, usturoi și praz
- Varza ca conopida, varza de Bruxelles, broccoli
- mai degrabă cartofi decât orez
Grăsimile vegetale, cum ar fi uleiul de in, ulei de rapiță, ulei de cânepă, ulei de ciulin, ulei de măsline etc. sunt esențiale, uleiul de in are prioritate (raportul acizilor grași saturați: nesaturați este favorabil)
În plus, un măr pe zi, mai puține smoothie-uri
-Evitați zahărul în totalitate - în special zahărul rafinat
-mănâncă adesea un ou, brânză grasă foarte ușor sau evită-l complet
În schimb, mănânc uneori fructe uscate, dar are și mult zahăr.
Acestea sunt bombe cu calorii cu un conținut ridicat de carbohidrați - mâncați doar foarte atent și puțin
-Bea mult - în special ceai neîndulcit în loc de smoothie
cu tine, totuși, consider că mai mult exercițiu este mult mai important decât dieta ta (evită să conduci, evită scările rulante)
V-aș sfătui, dacă aveți bani, să mergeți la un nutriționist și să vi se creeze un plan săptămânal de nutriție. Am făcut asta și a avut următoarele avantaje pentru mine:
1. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ceea ce gătiți astăzi.
2. Consilierul determină consumul de calorii, nu trebuie să fie prea mic, pentru că atunci nu slăbești.
3. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la distribuția nutrienților.
4. Obțineți o listă de cumpărături și nu trebuie să vă faceți griji.
Am avut un plan nutrițional de acest fel până la sfârșitul anului (înainte am încercat și o aplicație în care introduceți mâncarea după aceea, dar asta nu înseamnă că caloriile sunt distribuite uniform în toate mesele) și am învățat următoarele lucruri pentru mine:
- Am nevoie de regularitate și intervale fixe între mese. Am luat micul dejun la 7.30, prânzul la 11:30, o gustare la 3.30 și cină la 7.30. Dar ar fi putut fi schimbat și între mese și prânz, adică 11.30 gustare, 15.30 prânz.
Deci, nu există pofte și este ușor să spui nu, de exemplu. la bomboane în birou.
- Gustarea dintre mese este importantă pentru că așa nu vin acasă flămând la 18:00 și nu mă grăbesc la tot ce pun mâna pe.
- Dulciurile sunt în regulă, dar am făcut următoarele reguli pentru mine: Momentul trebuie să fie special și nu arbitrar și preferă ceva de casă sau ciocolată neagră. Nu este bine să ai biscuiți în fața televizorului noaptea, să cumperi un bar la serviciu, în oraș sau altele asemenea. Este perfect o dată pe săptămână, de ex. Să mănânci o bucată bună de prăjitură cu cafea la sfârșit de săptămână, să o savurezi în liniște și pace, indiferent dacă este de casă sau într-o cafenea drăguță cu prietena ta sau să te bucuri de o (!) Bucată de tort la o zi.
- Mai puțină sare, dar mai mult condiment cu ierburi proaspete și condimente.
- Mai multe legume în loc de fructe și încearcă să le încorporezi peste tot.
Despre planul dvs. observ:
> Nu săriți niciodată dejunul! Și în loc de pâine prăjită integrală, pâine integrală, ceva mai compact și nu mai aerisit, moale. Acest lucru vă face să vă saturați mai mult timp și conține mai multe fibre. Încercați să includeți câteva legume la micul dejun (fibre): castraveți, roșii, ardei gras pe pâine? Poate ridichi, măsline. Ce iti place.
> Fără mese semifabricate! Puteți schimba spaetzle de ouă cu nundeln integral, orez integral, orz, grâu, hrișcă, cuscus sau cartofi (în planul meu, am reușit să schimb 90 g de tăiței integrali de 3 ori mai mulți cartofi, cât credeți că vă face să vă simțiți plini!). Fără găluște, cumpărat gnocchi etc. pp.
> Fără sosuri cremă! E clar, prefer sosurile de roșii, sosurile de morcovi, piureul de dovlecei, piureul de ciuperci. Dacă îl prăjești scurt în prealabil, asezonează-l corespunzător și condimentează-l după gust, nu îți va lipsi nicio cremă. Dacă ar trebui să fie puțin „mai cremos”, adăugați o lingură de cremă de brânză.
> Nutella, untul de arahide și budinca nu sunt necesare. Știi asta chiar tu, chiar dacă nu mănânci mult din asta. De asemenea, puteți mânca căpșunile cu iaurt, iaurt grecesc, de exemplu, sau quark. Aceasta oferă mai multe proteine.
> Fără smoothie-uri. Am avut adesea shake-uri cu o componentă de lapte ca gustare.
- Căpșuni, chefir, o jumătate de linguriță plată de miere
- Zmeură, iaurt, lapte
- Zmeură, lapte, quark cu conținut scăzut de grăsimi (oferă multe proteine)
- Banana, brânză de vaci, scorțișoară
Acestea au fost în mare parte cantități de 500 ml sau mai mult, care vă umple mult timp și este minunat să vă pregătiți pentru muncă. Dacă trebuie să fie ceva mai substanțial, adăugați 2 lingurițe de fulgi de ovăz.
> Nu mâncați prea puțin în timpul mesei, altfel vor urma poftele. Batonul de ciocolată provine probabil din faptul că prânzul dvs. a fost atât de mic și dezechilibrat în acea zi.
Că ieși la plimbare în fiecare zi este grozav ! Este bine cunoscut faptul că chiar și mersul „doar” este foarte bun pentru sănătatea ta.
Deci, dacă puteți, găsiți un consultant, comparați ofertele și prețurile. Și mergi mai întâi la o oră de consultație.