Karl Ess și Tim Gabel explică fitness-ul în videoclipuri - WELT
Fitness Youtuber Tim Gabel explică tehnica corectă pentru ridicări laterale reporterului „Welt” Julien Wolff.
Sursa: Die Welt/Julien Wolff
Karl Ess, Tim Gabel și Ralf Sättele sunt printre cei mai de succes youtuberi sportivi din Germania. Exclusiv pentru „lume”, ei arată cele mai bune exerciții de forță. Și explicați cum să evitați rănile.
Sfârșitul anului este momentul ca mulți sportivi de forță să facă bilanț. Ce am realizat? Am pierdut grăsime în ultimele douăsprezece luni, cât de mult mușchi am câștigat? Am devenit mai puternic Și este momentul în care mulți membri ai sălii de sport își stabilesc obiective pentru 2015.
Tehnica potrivită este unul dintre factorii decisivi în realizarea acestui lucru. Pentru „Welt”, trei dintre cei mai de succes youtuberi de fitness din Germania răspund la cele mai importante unsprezece întrebări despre fitness în sala de sport Ercans din München, studioul fostului campion mondial la culturism Ercan Demir. Și explicați executarea corectă a exercițiilor de bază, care nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament.
Tim Gabel, în vârstă de 19 ani, este un model de fitness și a lansat recent programul său de antrenament „Echipa G”, Karl Ess, în vârstă de 24 de ani, a scris cartea de formare și nutriție „Der Lifestyler” și a dezvoltat programul „Pachet de 360 de grade” și Prietenul său de afaceri și prietenul său Ralf Sättele, în vârstă de 27 de ani, a doborât recent recorduri personale la antrenamentele de forță din nou și din nou și s-a filmat pe el însuși făcând bancul cu 157,5 kilograme. Cei trei oameni din Stuttgart au împreună peste un milion de abonați YouTube și sunt vegani.
1. Cum procedez corect pe bancă?
Karl Ess: "Când faceți apăsări pe bancă, poziția tocurilor este importantă. Picioarele ar trebui să fie îndreptate spre exterior, în formă de x, astfel încât să putem sta cu picioarele ferm pe podea și să creăm tensiune în tot corpul. Mulți oameni își folosesc picioarele când apasă pe bancă Aer - o greșeală! Este, de asemenea, important să vă contractați omoplații și să vă împingeți pieptul în afară. În poziția inițială, bara ar trebui să fie la același nivel cu laringele. Picioarele, fesele, stomacul și spatele sunt tensionate. Când coborâți bara, antebrațele trebuie să fie Fiți paraleli unii cu alții. Aveți grijă să nu ajungeți prea departe afară. Bara ar trebui să fie coborâtă la aproximativ nivelul mameloanelor. O greșeală obișnuită este să împingeți în formă de T. Asta înseamnă: coatele și umerii sunt pe una Linie. Aceasta se poate transforma în leziuni. În schimb, brațele trebuie să fie la un unghi de aproximativ 30 de grade. "
2. La ce trebuie să fii atent când te încălzești înainte de antrenamentul pieptului?
Karl Ess: "Este esențial să încălziți rotatoarele din umăr. O bandă Thera sau greutăți ușoare sunt ideale. Puneți antebrațul aproape de corp și trageți-l spre exterior. Sau întindeți banda strâns între mâini și în spate cu brațele drepte. și aduceți-l din nou în față. Umărul este o parte sensibilă a corpului, care poate provoca rapid leziuni care adesea devin cronice. Avem nevoie de ele pentru aproape fiecare exercițiu superior al corpului. Deci, vă rugăm să nu riscați nimic aici și să vă încălziți întotdeauna. "
Tehnica perfectă pentru presă pe bancă
Youtuberii de fitness Karl Ess și Tim Gabel demonstrează postura corectă pentru presa cu bile și explică modul în care începătorii pot evita greșelile și accidentările.
Sursa: Die Welt/Julien Wolff
3. Cum funcționează un adevărat deadlift?
Karl Ess: "Deadlift-ul este unul dintre cele mai importante și unul dintre cele mai naturale exerciții. În viața de zi cu zi ridicăm în mod constant lucrurile de jos în sus. La fel ca în deadlift, este crucial să păstrăm spatele drept tot timpul. Fesele coboară, mâinile apucă bara chiar în afara tibiilor. Diferența de înălțime dintre piept și fese trebuie menținută cât mai mare posibil. Un truc simplu pentru a realiza acest lucru: apropiați bara de corp. Al doilea truc: Urmați-vă fesele în mod corespunzător. Spatele practic nu este îndoit deloc. Pentru a face acest lucru, împingeți pieptul în afară, țineți capul drept, fixați un punct cu ochii și înclinați-vă ușor înapoi. La ridicare, tensiunea pe rectorii din spatele inferior este maximă. pentru a câștiga o postură verticală ".
4. Ar trebui să folosesc mânerul încrucișat aici?
Ralf Sättele: "Dacă greutatea este relativ scăzută, vă sfătuiesc. Aici bara trebuie prinsă din față cu ambele mâini pentru a antrena și rezistența la prindere. Dacă greutatea este ridicată, mânerul transversal poate fi alegerea potrivită."
5. Cum fac genuflexiuni adecvate?
Ralf Sättele: "Tensiunea ar trebui să fie acumulată în partea superioară a corpului, chiar înainte ca bara să fie ridicată. O prindere relativ strânsă ajută aici. Partea inferioară a spatelui rămâne întotdeauna dreaptă, pentru a face acest lucru, faceți un ușor spate gol, practic formăm un salt Puneți gâtul în jos, dar pe mușchiul trapez tensionat. Degetele de la picioare sunt îndreptate ușor spre exterior, într-un suport aflat la o lățime de umăr. Ieșim din postura verticală până atunci împingând scurt genunchii înainte și coborând corpul nostru cât mai vertical posibil. pentru a merge foarte adânc. Șoldurile ar trebui să fie puțin mai mici decât genunchiul. Important: Greutatea este pe călcâie. Dacă tensiunea poate fi resimțită pe antepic, există încă o lipsă de flexibilitate. Un sfat pentru dezvoltarea unei rezistențe suplimentare: Cu Mișcarea în sus tensionează gluteul, mușchiul fesier și împinge șoldurile înainte. Creșteți greutatea încet, nu grăbiți nimic. Este important să țineți mai întâi B Pentru a avea secvența de cale corectă și pentru a obține flexibilitatea necesară. Dacă sunteți cu adevărat ambițios aici, vă recomand pantofi de haltere cu talpă intermediară în formă de pană pentru un suport stabil. O investiție care merită absolut ”.
Cum să creezi ghemuitul perfect
Fitness Youtuber Ralf Sättele îi explică reporterului mondial Julien Wolff cum să faci ghemuitul corect, unul dintre cele mai importante și mai eficiente exerciții de forță dintre toate.
Sursa: Die Welt/Julien Wolff
6. Cum obțin umeri largi?
Tim Gabel: "Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a obține umeri largi este ridicarea laterală cu două gantere. Pentru aceasta ne așezăm în poziție verticală pe o bancă de greutate cu o ganteră în fiecare mână, ne tragem umerii înapoi și îndoim ușor coatele. . Ridicăm ganterele cu brațele aproape drepte până când brațele sunt aproape paralele cu umerii, dar doar aproape. Apoi le lăsăm jos într-un mod controlat. Pentru utilizatorii avansați, există o variantă mai dificilă: mențineți greutatea scurtă și mâinile Întoarceți-l ușor, ca și cum am fi vrut să turnăm ceva cu o udă. Cel mai bine este să faceți acest exercițiu în fața unei oglinzi, astfel încât să vă puteți controla. "
7. Chiar trebuie să mănânc la fiecare trei ore pentru a construi mușchi?
Mulți antrenori și culturisti recomandă această metodă pentru a preveni pofta de alimente și pentru a asigura aprovizionarea cu proteine. Tim Gabel: "Sunt de părere că acest ritm de trei ore nu este absolut necesar. Este crucial să îndeplinești necesarul zilnic de calorii. Acest lucru este posibil și cu trei mese pe zi. Dacă ai dificultăți în a mânca suficient, poți Distribuiți caloriile pe parcursul a cinci până la șase mese și astfel intrați automat într-un ritm de trei ore. "
8. Nu vorbește despre exerciții fizice pe stomacul gol dimineața?
Karl Ess: "Nu. Am avut experiențe foarte bune cu antrenamentele pe stomacul gol și am construit mușchii foarte bine în acea perioadă. Oricui crede că are prea puțină forță fără micul dejun ar trebui să i se spună: Este doar o chestiune de a te obișnui. Antrenamentul timpuriu prima masă a zilei are avantaje. Corpul nu este ocupat cu digestia și încă se hrănește cu ultima masă din ziua precedentă. Și fără să vă simțiți plin, vă puteți antrena mai eficient și mai confortabil. Dacă nu doriți să pierdeți micul dejun înainte de exercițiu, ar trebui să-l luați Acordați organismului cel puțin două ore pentru digestie înainte de antrenament. "
Biceps impresionant: Fitness YouTuber Tim Gabel arată cele mai importante exerciții de forță pentru „Welt.de”
Sursa: Tim Gabel
9. Ar trebui să iau pauze regulate de la antrenament?
Tim Gabel: "În opinia mea, pauzele naturale sunt suficiente. Fiecare sportiv de forță știe acest lucru: te simți obosit din când în când fără putere. Sau o răceală te poate limita. Acestea sunt fazele în care o pauză poate fi bună. Indiferent de starea ta de bine Nu cred că este necesar să iau o pauză la fiecare câteva săptămâni sau luni. Termenul de supraentrenare a fost folosit prea inflaționist pentru mine recent. "
10. Cum mă pregătesc mental pentru o sesiune de antrenament? Cum obțin focalizarea optimă?
Ralf Sättele: "Vă recomand metoda de vizualizare. În seara precedentă, jucați cu calm în mintea voastră ceea ce doriți să puteți face în antrenament a doua zi. Mă ajută dacă îmi imaginez cât de des voi muta greutatea. Am uimit în timpul antrenamentului apoi totul și imaginează-ți cu adevărat că ar fi o chestiune de viață și de moarte. Asta ar putea suna drastic, dar poate ajuta foarte mult atunci când vine vorba de repetările finale și noile înregistrări. "
Tim Gabel: „Și muzica mă ajută. Cu ajutorul ei, dezvolt un fel de viziune în tunel și blochez tot ceea ce mă înconjoară. Concentrarea în antrenament este foarte importantă pentru a obține performanțe de top. Uneori îmi imaginez că totul din jurul meu se prăbușește. și totul depinde de mine. Așa că mă provoc până la limită, iar mușchiul primește stimulul de care are nevoie pentru a crește. "
11. Culturismul vegan este doar o tendință? Sau o nouă mișcare?
Potrivit propriilor informații, Karl Ess și partenerii săi au câștigat câteva milioane de euro în ultimii ani cu programele lor de formare, canalele YouTube și investițiile companiei. Ercan Demir relatează, de asemenea, că în ultimele luni tot mai multe mame au sunat la studioul său și au întrebat dacă fiii lor minori pot deveni membri. „Karl a adunat mulți tineri foarte entuziasmați de sportul nostru și de modul de viață vegan”, spune Demir.
Însuși Karl Ess vede această tendință ca pe o „contramutare a generației Yolo”. Yolo este abrevierea pentru „Trăiești o singură dată”, cuvânt al tinereții anului 2012. Pentru mulți, acest motto implică distracția fără a lua în considerare pierderile, fără disciplină și apreciere pentru propriul corp. Un exemplu este „băutura excesivă” obișnuită în rândul tinerilor. Ralf Sättele spune: "Suntem încântați de feedback-ul pozitiv. Scopul nostru este să devenim și mai formatori de opinii în acest domeniu. În acest sens, suntem convinși că exercițiul vegan poate deveni și mai mare în zona de fitness".