Keto and Whole 30 Aceste diete de slăbit pot fi periculoase dacă nu sunteți atent -
Keto și Whole 30: Cele mai populare două diete de slăbit pot fi periculoase dacă nu ești atent - ar trebui să știi asta
Un nou an, pentru mulți oameni o nouă încercare de a slăbi. Mai ales la începutul anului apar tendințele dietetice noi și vechi, anul acesta, de exemplu, dieta keto cu strategia bogată în grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați sau întregul plan de nutriție 30, în care trebuie să vă restricționați sever dieta.
Nici una, nici cealaltă dietă nu sunt ușor de respectat pe termen lung. Cu dieta keto, trebuie să așteptați cinci zile bune înainte ca aceasta să funcționeze și corpul arde grăsimi în loc de carbohidrați pentru energie - pentru că nu o mai furnizați.
Cei din dieta Whole 30 au tăiat cerealele, produsele lactate și fasolea timp de o lună. Nu e de mirare că acești oameni slăbesc, cel puțin pentru o vreme, când încetează să mai mănânce anumite capse.
Dietele nu sunt neapărat potrivite pentru pierderea în greutate pe termen lung
Experții în nutriție sunt de mult de acord că dieta singură nu este o strategie bună pentru a pierde în greutate și pentru a menține o greutate sănătoasă pe termen lung. Dieta poate avea consecințe grave pentru inima și sănătatea generală. Acest lucru este confirmat și de un studiu publicat în New England Journal of Medicine în 2017. Cu cât o persoană are mai multe efecte de yo-yo, cu atât este mai mare riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale sau alte afecțiuni care pot fi fatale.
Iată câteva sfaturi despre cum să slăbești și să-ți menții greutatea fără efectele de yo-yo și câteva note despre cele mai populare planuri de nutriție din acest moment.
Grăsimea nu este un dușman - și nici carbohidrații
Dieta ceto există de aproximativ un secol și a fost inițial utilizată în scopuri terapeutice în tratamentul epilepsiei. Vedetele lui Hollwood și angajații din Silicon Valley jură pentru că se presupune că vă va lăsa capul și vă va reduce pofta de mâncare.
În dieta keto, consumați în principal grăsimi, care reprezintă aproximativ 70 până la 80% din aportul zilnic de calorii. Persoanele care participă la dieta keto beau cafeaua neagră (sau adaugă unt), mănâncă salată fără mulți morcovi sau mere și schimbă crusta de pizza sau pastele cu „pâine” de conopidă și „tăiței” de dovlecei. Consumați o cantitate strict redusă de proteine și foarte, foarte puțini carbohidrați. Acest lucru pune corpul într-un mod de ardere a grăsimilor numit cetoză, care se bazează pe grăsimi pentru combustibil în loc de carbohidrați.
Acest lucru are sens în multe feluri: există carbohidrați despre care știm că sunt răi pentru noi. Zahărul este alcătuit din 100% carbohidrați și, deoarece îi ardem atât de repede, ne crește nivelul insulinei în mod masiv și ne asigură că avem pofte de mâncare.
Fără dietă bogată în carne pentru scăderea în greutate
Cu toate acestea, dacă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are ca rezultat consumul de multă carne roșie și suplimente scumpe și netestate, îți faci rău corpul pe termen lung. Eliminarea fibrelor și consumul de multă carne pot avea consecințe grave pentru sănătatea dumneavoastră.
"Fără o dietă echilibrată de fibre, bacteriile din intestinul gros absorb căptușeala de protecție și o subțiază, ceea ce duce la afectarea funcției imune și a inflamației", a declarat Christopher Gardner, profesor de medicină la Universitatea Stanford, pentru The Guardian.
Desigur, dietetici cu cetone înțelepți știu că nu trebuie să renunțe în totalitate la carbohidrații sănătoși. Alimentele precum roșiile cu conținut ridicat de carbohidrați și avocado cu conținut ridicat de grăsimi pot fi incluse într-o dietă ceto fără a deteriora cetoza, deoarece sunt bogate în fibre. Mai mult de 75 la sută din carbohidrații din spanac sunt alcătuite din fibre, ceea ce îl face o alternativă sănătoasă pentru dietele ceto.
Întregul 30, pe de altă parte, este despre îmbunătățirea relației cu alimentele prin reducerea drastică a aportului zilnic de alimente timp de 30 de zile, fără a sacrifica alimentele de bază, cum ar fi alimentele bogate în carbohidrați. Sunt permise doar fructe, legume, carne, fructe de mare, ouă și câteva grăsimi, cum ar fi avocado, caju, ulei de măsline și nucă de cocos.
Alimentele bogate în fibre, care sunt limitate la întreaga dietă de 30, pot avea efecte antiinflamatorii și ameliorează tot felul de boli. Corpul are nevoie de puțin mai mult timp pentru a le digera și asta vă va umple ore în șir. De asemenea, sunt bogate în calciu, fier și vitamina B.
Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, grâul și orezul brun, sunt modalități excelente de a satisface durerile de foame; chiar dacă nu sunt permise pentru întreaga perioadă de 30 de ani.
Dacă Whole-30, cum ar fi keto, te determină să consumi tone de carne timp de o lună, nu este un plan deosebit de bun pentru tine. Cercetătorii de la Universitatea Oxford descriu că creșterea cantităților de carne de vită și de porc crește riscul de deces, în timp ce proteinele din cereale, fasole și mazăre vă oferă calciu și fibre suplimentare, ceea ce vă reduce riscul de deces. Consumul unei diete care conține cereale integrale, fasole, legume, grăsimi sănătoase și nuci și care nu include alimente zaharate sau procesate este asociat cu un risc mai scăzut de cancer și poate chiar ameliora simptomele depresiei.
Nu există reguli stabilite care se aplică tuturor și care vă arată modul „corect” de a mânca. Deci, cu siguranță nu este sănătos să consumi prea mult zahăr, deși o băutură din lapte cu zahăr poate fi utilă pentru recuperarea post-antrenament pentru un sportiv competitiv - este hidratată, are multe proteine și carbohidrați (pentru energie rapidă) și chiar electroliți.
Aceste sfaturi vă vor ajuta cu dieta
Dormi suficient. Acesta este modul în care obțineți regiunile creierului care vă comunică atunci când sunteți plin, astfel încât să nu mâncați mai mult decât aveți de fapt nevoie.
Dă-ți stomacului o pauză. Studiile arată că postul intermitent, indiferent dacă este vorba de zece ore pe zi sau de câteva ori pe lună, poate ajuta la prevenirea îmbătrânirii și la menținerea mișcării intestinelor.
Încercați un iaurt bogat în grăsimi și nuci la micul dejun. Este rutina de dimineață preferată a unor profesioniști în nutriție, de la fizicianul Harvard Monique Tello până la predicatorul keto David Harper. Asigurați-vă că iaurtul nu conține zahăr, astfel încât să nu aveți pofte înainte de prânz.
Dacă alegeți ceto, asigurați-vă că carnea nu devine masa dvs. principală. Consumul excesiv de carne poate provoca probleme la rinichi și poate duce la gută. Concentrați-vă mai degrabă pe salată și legume și amintiți-vă că carbohidrații cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi avocado și roșiile, sunt perfect în dieta keto.
Dacă doriți să încercați Whole-30, pregătiți-vă mesele acasă. O dietă care se limitează la fructe, legume, pește, carne și ouă nu este tocmai ușor de implementat atunci când doriți să mâncați afară.
Rămâneți plin pentru o lungă perioadă de timp cu alimente mai sănătoase, cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi nuci și nuci picante, pește gras sau păstrăv de lac sau avocado cremos. „Consumul de grăsimi sănătoase îi ajută pe oameni să își gestioneze greutatea mai bine”, a scris Meir Stampfer, epidemiolog și nutriționist la Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan, într-o postare recentă pe blogul său.
Mănâncă alimente adevărate și uită de alimentele procesate și ambalate. Nu există „nimic procesat în propriul său plan alimentar. Totul este vegetal și de casă ”, spune Harper. Chiar și apărătorii cu conținut scăzut de carbohidrați consideră că acesta este un mod care aduce o contribuție pozitivă la schimbarea dietei.
Una dintre cele mai simple modalități de a slăbi este să mănânci mai puțin. A mânca doar puțin mai puțin poate transforma fiecare masă într-un profit. O bucată de pui ar trebui să se încadreze într-un pachet de cărți imaginar, iar porția de brânză ar trebui să fie de dimensiunea a trei zaruri stivuite.
Nu există o dietă potrivită pentru toată lumea
David Harper, profesor de anatomie, fiziologie și cercetător în cancer, care a urmat dieta ceto timp de șase ani, spune că aportul ridicat de grăsimi nu este pentru toată lumea. Motto-ul potrivit căruia „hrana reală este făcută din plante” este încă cel mai bun pentru sănătatea noastră.
În general, însă, studiile controlate fac dificilă evaluarea efectelor pe termen lung ale majorității planurilor de dietă, deoarece oamenii de știință (din fericire) nu ne cer să mâncăm fiecare masă în laborator sau să înregistrăm de fiecare dată când mâncăm sau exercităm. „Putem spune acum că nu există nicio dietă sau invenție nutrițională care să se aplice tuturor sau cel puțin unei anumite etape a vieții”, a scris un grup de cercetători nutriționali și medicali de la Scripps Research într-un articol din revista medicală „Lancet” im ianuarie.
În timp ce persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sunt mai predispuse să flirteze cu dieta ceto și să obțină un succes pe termen scurt, cei cu probleme cu rinichii sau ficatul nu ar trebui să încerce. Persoanele cu sindrom de colon iritabil ar putea fi interesate de dieta Fodmap, care reduce carbohidrații precum fasolea și linte, precum și avocado și alte fructe, care ajută la constipație și gaze. Mulți alții se pot descurca bine cu un plan care include mai multe cereale integrale și legume, fără a vă îngrijora prea mult de cantitățile specifice de carbohidrați sau grăsimi. De exemplu, dieta mediteraneană, care include pâine, nuci, pește și brânză, este un mod încercat și testat de prevenire a bolilor de inimă și de promovare a îmbătrânirii sănătoase.