Keto Diet Meal Plan pentru începători să piardă în greutate - stil de viață inspirat

Acest plan de dietă keto dietetică pentru a începe este tot ce aveți nevoie pentru a începe, a lovi cetoza și a pierde în greutate într-o săptămână.

pentru

Keto, prescurtarea pentru dieta ketogenică, este un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați conceput pentru a vă ajuta corpul să atingă o stare de cetoză.

Bazele dietei keto (ketogenice)

Planul de nutriție dietetică ceto își propune să minimizeze aportul de carbohidrați și să mărească grăsimile. Acest lucru ar trebui să permită corpului dumneavoastră să intre în starea de cetoză.
O schimbare pe care o face corpul tău în utilizarea grăsimilor ca formă de energie atunci când nu are suficienți carbohidrați pentru ca celulele tale să le folosească pentru energie.

Dacă iubești carbohidrații la fel de mult ca mine, s-ar putea să-ți fie frică, dar nu trebuie să fie. Există o mulțime de carbohidrați ceto delicioși pentru a vă bucura.De asemenea, vă puteți răsfăța cu ciocolată neagră sau cu cheesecake cu zmeură.
După aproximativ 7 zile din programul de masă keto, veți intra în cetoză. Starea în care corpul tău intră atunci când nu conține suficienți carbohidrați pentru a fi folosit de celulele tale pentru energie.

Apoi începe să producă cetone, un compus organic pe care corpul dumneavoastră îl folosește în locul glucozei. De asemenea, arde grăsimea pentru energie, așa cum explică Beth Warren, R.D.
Pentru a intra în starea de cetoză, aportul de grăsimi trebuie să fie în jur de 60-75% din aportul caloric total. Proteinele necesită aproximativ 15-30% din energie, în timp ce carbohidrații sunt de obicei limitați la 5-10%.

Keto Diet Meal Plan

Începerea unui nou plan de dietă poate fi copleșitoare, în special un plan de masă precum dieta keto.
Dar nu trebuie să fie.
Accentul se pune aici pe menținerea meselor și gustărilor la un nivel minim, crescând în același timp grăsimile și proteinele.

Regula generală este că aportul de carbohidrați ar trebui să rămână la 5-10%.
Fiecare corp funcționează diferit.

De asemenea, este posibil să reușiți să atingeți cetoza dacă mâncați mai puțin de 25 de grame de carbohidrați.
În timp ce alții pot avea succes cu un aport mai mare de carbohidrați.

Cu cât consumați mai puțini carbohidrați, cu atât vă este mai ușor să intrați în starea de cetoză.
Acesta este motivul pentru care o listă aprobată de alimente ceto este atât de importantă.
Veți ști ce sunt carbohidrații ceto și ce nu. Acesta este cel mai bun mod de a avea succes și de a obține statutul de cetoză în planul alimentar cetogen.
Ce alimente ar trebui incluse în dieta keto?
Alimente Keto de mâncat

Când urmați o dietă keto, mesele și gustările dvs. ar trebui să se bazeze pe următoarele alimente:
Acestea sunt sărace în carbohidrați, glicemice și, în general, sănătoase.
Nu este totul, așa că nu ezitați să adăugați alte alimente care respectă regulile dietetice ceto.
Să începem această listă de alimente ceto cu grăsimi sănătoase. În timp ce urmați o dietă ceto, aportul de grăsimi ar trebui să fie între 60% și 75% din totalul caloriilor.
Grăsimi sănătoase (60-75% din toate caloriile)
Produse lactate: smântână, iaurt grecesc, brânză de vaci, brânză de capră, cremă de brânză și brânză.

Nuci și semințe: nuci de macadamia, migdale, nuci, arahide și fistic. Semințe de chia, semințe de dovleac și semințe de in. Unt de nuci fabricat din unt de arahide fără migdale, caju sau OMG.

Uleiuri sănătoase: Ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de cocos și ulei de susan.

Grăsimi din surse animale: Ulei de pește, precum și grăsimi organice și de grăsime liberă.

Grăsimi vegetale: Măsline, avocado și nuci de cocos

Proteine ​​(15-30% din toate caloriile)

Proteinele sunt moderate la o dietă ceto cu 15-30% din totalul caloriilor.

Proteinele sunt o parte esențială a unui metabolism rapid și neted. Asigurați-vă că dieta ceto are o cantitate moderată de proteine.

Iată câteva opțiuni de proteine ​​ceto pe care ar trebui să le luați în considerare.

Ouă: Întotdeauna în aer liber, organic și local, dacă este posibil.

păsări de curte: Pui și curcan

Pește gras: Macrou, somon, ton, păstrăv și hering. Cochilii, cum ar fi creveții, homarul, scoicile și scoicile.

carne: Vânat, carne de porc, carne de orgă, bizoni și carne de vită hrănită cu iarbă.

Carbohidrați (5-10% din totalul caloriilor)

Majoritatea restricțiilor se aplică carbohidraților. Mulți încearcă să descompună carbohidrații complet, ceea ce nu este necesar.
Glucidele complexe sănătoase sunt deseori bogate în fibre, un nutrient esențial pentru organism. Alegeți carbohidrați fără amidon, cu conținut ridicat de fibre, pentru a furniza 5-10% din aportul caloric total.

legume: Legume cu frunze, broccoli, roșii, ciuperci și ardei.
fructe: Avocado, zmeură, mure, roșii

Condimente: Ierburi proaspete, condimente, sare, piper, oțet și suc de lămâie.

Keto bea

apă: Apa este cea mai bună alegere pentru hidratare. Bea pe tot parcursul zilei pentru a asigura lichide adecvate.
Apă infuzată: Se adaugă lămâie, lime, castraveți, mentă, ierburi, fructe de pădure și boia.
Sifon: Apa spumante este un substitut excelent pentru sifon. Asigurați-vă că alegeți alimente fără zahăr.
Cafea: Cafea neagră, cafea keto.
ceai: Ceai verde, ceai negru, ceai și ceai de plante.

Alimente de evitat la o dietă Keto

Pentru a avea succes într-o dietă ceto, trebuie să aveți, de asemenea, o listă de alimente pe care nu trebuie să le consumați într-o dietă ceto. Acestea sunt bogate în zahăr, foarte procesate și bogate în carbohidrați. Limitați sau evitați aceste alimente la o dietă ceto.

Pâine și produse de patiserie: Pâine albă, pâine integrală, biscuiți, fursecuri, gogoși și chifle.
Cereale prelucrate: Spaghete, paste, grâu, orez, ovăz, cereale pentru micul dejun și tortilla.
Dulciuri: Zahăr, înghețată, bomboane, sirop de arțar, sirop de agave și zahăr din nucă de cocos.
Băuturi îndulcite: Sifon, suc, ceaiuri îndulcite și băuturi sportive.
Legume cu amidon: Cartofi, cartofi dulci, dovlecei, nuci, mazare.
Fasole și leguminoase: Fasole neagră, naut, linte și fasole.
Fructe: Citrice, struguri, banane și ananas. În general, alimentele cu conținut ridicat de glicemie nu sunt ceto.
Sosuri cu un conținut ridicat de carbohidrați: Sos de grătar, sosuri de salată cu zahăr și sosuri de scufundare.

În plus față de lista de mai sus, există alimente pe care ar trebui să le eliminați complet din dietă.

Opțiuni sănătoase de gustări ketogene

Atunci când ții dieta, este norma să reduci aportul de alimente. Săriți o masă, reduceți porțiile, ștergeți un grup de alimente, pentru a numi câteva.
Din fericire, la o dietă ceto, foamea nu face parte din ea.

Dacă în orice moment vă este foame, puteți lua o gustare keto care va dura până la următoarea masă. De fapt, acestea vă pot ajuta să rămâneți pe calea unei diete ketogenice.
Mulți cetățeni care fac dietă declară că se simt mai puțin flămânzi după câteva săptămâni de ceto. Luați însă ca stimulent ceea ce spun alții.
Simțiți-vă liber să luați o gustare când vă este foame. Chiar dacă sunteți activ, adăugați ceva la aportul alimentar pentru a vă satisface nevoile calorice și nutriționale.

Iată câteva opțiuni de gustare excelente, prietenoase cu ceto-urile:

  • Migdale și brânză Cheddar
  • O jumătate de avocado umplută cu salată de pui
  • Guacamol cu ​​legume cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Amestec de nuci de cocos, nuci și semințe neindulcite
  • Oua fierte tari
  • Chipsuri de cocos
  • Chipsuri Kale
  • Măsline și salam feliat
  • Țelină și boia de ardei cu cremă pe bază de plante
  • Boabe cu frisca grea
  • Sacadat
  • Pachetele de brânză
  • Parmezan chipsuri
  • Nuci de macadamia
  • Verdele cu pansament bogat în grăsimi și avocado
  • Smooth Keto din lapte de cocos, cacao și avocado
  • Mousse de cacao avocado

În timp ce gustările sunt perfect în dieta keto, este important să țineți cont de aportul alimentar. Dacă mâncați în exces, indiferent dacă urmați o dietă ceto sau altă dietă, aceasta poate duce la creșterea în greutate.

Un lucru care vă poate ajuta să urmăriți porțiunile macro și caloriile zilnice este să țineți un jurnal alimentar. În general, persoanele care țin un jurnal alimentar pierd de două ori mai mult în greutate decât cele care nu.