L; dieta sportivului; Istoria pastelor
Distribuie aceasta postare
Ce dietă să sfătuiască un sportiv. înainte și după competiție? Descoperiți conceptul dietei scandinave disociate, ferestrele metabolice ...
Fiecare oră de sport necesită un supliment energetic: acesta este costul caloric al efortului fizic. Variază în funcție de sportul practicat. Cu cât efortul este mai intens și cu cât efortul este mai mare, cu atât este necesară mai multă energie. Cei doi combustibili principali pentru mușchi sunt grăsimile și carbohidrații. Pentru eforturi intense, dar scurte, este vorba în principal de carbohidrați. Pentru eforturile pe termen lung, mușchiul recurge la grăsime. Energia imediat disponibilă este într-adevăr epuizată rapid și sunt necesare rezervele: carbohidrați din mușchi și ficat (glicogen) și lipide din țesutul adipos.
Antrenamentul trebuie făcut periodic, cel puțin 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână. Dacă într-adevăr trebuie, 10 minute pe zi pot fi suficiente.
Lipsa antrenamentului este adesea cauza accidentelor, ceea ce duce inevitabil la o scădere rapidă a performanței în sistemul cardiovascular și muscular. Suprasolicitarea, pe de altă parte, încordează inutil corpul și duce astfel la oboseală mentală, tulburări funcționale și performanțe reduse.
Nutrienți
În general, o dietă echilibrată este suficientă pentru a vă acoperi nevoile.
Distribuția ideală este:
proteine: 10-15% din caloriile din rație
lipide: 25-30% din caloriile din rație
carbohidrați: 55-60% din caloriile din rație
Rezerve
Nutrienți care furnizează energie. Cantități disponibile imediat și mobilizabile la adulți (70-80 kg)
Glucidele
Ele sunt combustibilul pentru eforturi scurte. Consumul spontan al sportivilor este de 5 g carbohidrați pe kg de greutate pe zi. Pentru sportivii de anduranță care se antrenează zilnic, este în jur de 8-10 g/kg/zi.
Așa-numitele zaharuri rapide (mono- și dizaharide) sunt absorbite rapid, ceea ce determină eliberarea de insulină și poate duce la hipoglicemie în timpul efortului. Așa-numitele zaharuri lente (amidon) se digeră încet și, prin urmare, sunt preferate în scopul formării rezervelor. Oligozaharidele precum dextrina-maltoza se încadrează între ele; au un avantaj clar în timpul exercițiului.
Lipidele
Energia pe care o furnizează este utilă mai ales în evenimente lungi (efort de 10 minute și mai mult). Deși randamentul energetic al lipidelor este mai bun, acesta este limitat de aportul de oxigen.
Potrivit mai multor autori, mușchii instruiți au, de asemenea, rezerve mai bune de grăsime. Un atlet bine antrenat, care aleargă peste 400 m, își va folosi lipidele și va păstra carbohidrații pentru sprintul final, spre deosebire de un atlet slab pregătit care își va epuiza rezervele de glicogen prea repede.
În cazul lipidelor, recomandarea merge mai ales în direcția unui consum minim necesar: să nu scadă sub 20% ! Este evident că preferința se referă la grăsimile nesaturate și polinesaturate.
Proteină
Dacă nu există condiții excepționale, ele joacă doar un rol mic în furnizarea de energie, dar formează totuși materia primă pentru celule, enzime, proteine de transport, țesuturi contractile, sistemul de apărare etc.