L; dieta sportivului
Care este dieta unui sportiv? Reguli generale ale unei diete sportive
Dieta sportivului îi privește pe cei care practică activități fizice de intensitate mare în mod regulat. Într-adevăr, cantitatea necesară de apă, carbohidrați, proteine și lipide variază în principal în funcție de tipul de sport. Pe lângă stabilirea planului de dietă al sportivului, este esențial să se ia în considerare mai mulți parametri, inclusiv:
- Obiectivele: pierderea în greutate, creșterea masei musculare, rezistența ...;
- Necesarul de energie în funcție de metabolismul său bazal;
- Practica sportivă.
Astfel, pentru a atinge diferitele obiective, pentru a evita deficiențele și progresul într-un domeniu sportiv, este esențial să alegeți alimentele ingerate și să consumați la o frecvență regulată.
Alimente recomandate
Aportul de carbohidrați este cel mai important element din dieta unui sportiv. În plus, trebuie asociat cu nutrienți buni, inclusiv proteine bune, grăsimi de calitate, multă apă, antioxidanți și oligoelemente esențiale, cum ar fi magneziul.
Principalele surse de energie, carbohidrații ar trebui să stea la baza dietei. În acest context, sunt preferați carbohidrații complecși.
În ceea ce privește proteinele, acestea sunt esențiale pentru construirea fibrelor musculare. Având în vedere faptul că anumite proteine sunt asociate cu grăsimile, este, prin urmare, esențial să le alegeți bine sursele. Pentru a umple proteine, este recomandat să favorizați:
- Păsări fără piele;
- Pestele;
- Ouă;
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi fromage blanc;
- Leguminoase;
- Derivați de soia.
Promovând stresul oxidativ, sportul de mare intensitate poate fi responsabil pentru îmbătrânirea prematură a celulelor. Pentru a limita acest proces, este recomandat să luați în mod regulat antioxidanți. Acestea sunt prezente în cele mai multe fructe, legume colorate, usturoi, ierburi și unele condimente.
Alimente nerecomandate
Consumul de stimulente, alimente industriale și produse dulci nu este recomandat sportivilor.
Frecvența meselor
Oricare ar fi obiectivele care trebuie atinse, este esențial să împărțiți mesele pentru a asigura un aport suficient și adecvat de energie pentru fiecare activitate. În mod ideal, este recomandabil să mâncați trei mese pe zi (dimineața, prânzul, seara) asociate cu două gustări ușoare. Această practică ajută la controlul poftelor și la optimizarea digestiei și a asimilării nutrienților.
O a treia gustare poate fi luată în considerare în unele cazuri. Acesta va consta în principal din produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza de vaci sau iaurtul însoțit de cereale, miere sau ciocolată neagră. Această gustare ajută în special la creșterea aportului de proteine înainte de culcare. Este important să specificați că sportivul nu ar trebui să aștepte până când îi este foame sau sete înainte de a mânca.
Cum să calculați nevoile dvs. de energie ?
Pentru a vă determina nevoile de energie și a le satisface, este esențial să faceți un mic calcul ținând cont de câțiva factori precum:
- Vârstă;
- Sex;
- Șablon;
- Tipul de activitate;
- Nivelul de pregătire.
Cum să hrăniți corect mușchii? Idei de rețete pentru un plan de alimentație personalizat
Pentru a-și hrăni în mod corespunzător mușchii și a fi într-o formă excelentă, sportivul trebuie să se aprovizioneze cu glicogen și proteine. Pentru a face acest lucru, este recomandabil să pariați pe cereale integrale, orez, pâine integrală, leguminoase, fructe și legume care, pe lângă faptul că sunt sărace în calorii, sunt foarte digerabile.
Pentru a minimiza indicele glicemic al alimentelor și a promova stocarea carbohidraților fără a acumula grăsimi, se recomandă consumul de alimente bogate în fibre. Iată un exemplu de meniu pentru a optimiza pierderea de grăsime, creșterea musculară și îmbunătățirea performanței fizice: