L; Este orz bun pentru dvs. Nutriție, beneficii și cum să-l gătiți
Orzul este o cereală cu o textură moale și o aromă dulce și nuci.
Este sămânța unui tip de iarbă care crește în climatele temperate din întreaga lume și unul dintre primele boabe cultivate de civilizațiile antice.
De fapt, dovezile arheologice sugerează că orzul a fost cultivat în Egipt cu peste 10.000 de ani în urmă (1).
Deși crește sălbatic în părți din vestul Asiei și nord-estul Africii, este cultivat pe scară largă pentru hrană, hrană pentru animale și pentru producția de bere și whisky.
Cu 144 de milioane de tone produse în 2014, orzul este a patra cea mai produsă cereală din lume, după porumb, orez și grâu (2).
Acest articol discută despre beneficiile sănătății orzului și despre cum să îl adăugați în dieta dumneavoastră.
Cereale integrale sănătoase
Orzul decorticat este considerat un bob integral, deoarece numai învelișul exterior necomestibil a fost îndepărtat în timpul prelucrării.
Cu toate acestea, orzul perlat cel mai frecvent disponibil nu este un bob integral, deoarece tărâțele care conțin fibrele au fost îndepărtate.
Deși orzul perlat rămâne o sursă bună de nutrienți, orzul decojit este cea mai sănătoasă opțiune.
O dietă bogată în cereale integrale a fost asociată cu un risc mai mic de boli cronice.
Într-un studiu amplu realizat pe mai mult de 360.000 de persoane, cei care au consumat cele mai multe cereale integrale, cum ar fi orz, au avut un risc cu 17% mai mic de deces din toate cauzele, inclusiv cancerul și diabetul, comparativ cu cei care au consumat cel mai puțin cereale integrale (3 ).
Alte studii au arătat că consumul de cereale integrale poate reduce riscul apariției diabetului de tip 2 și a obezității (4).
Beneficiile orzului cu cereale integrale pot proveni nu numai din conținutul său de fibre, ci și din fitonutrienții săi, care sunt compuși vegetali cu efecte benefice asupra sănătății (5).
Consumul de cereale integrale, cum ar fi orz decojit, a fost legat de un risc mai mic de boli cronice și de deces. Orzul decorticat conține fibre și alte substanțe chimice vegetale benefice pentru sănătate.
O sursă bună de nutrienți
Orzul este un bob integral care este plin de substanțe nutritive. Se dublează în dimensiune atunci când este gătit, așa că rețineți acest lucru atunci când citiți tabelul cu informații nutriționale.
O jumătate de ceașcă (100 de grame) de orz nefiert, decojit conține următoarele substanțe nutritive (6):
- Calorii: 354
- Combustibili: 73,5 grame
- Fibră: 17,3 grame
- Proteine: 12,5 grame
- Lipide: 2,3 grame
- Tiamina: 43% din aportul zilnic de referință (DJR)
- Riboflavină: 17% din AQR
- Niacină: 23% din AQR
- Vitamina B6: 16% din AQR
- Acid folic: 5% din AQR
- Fier: 20% din AQR
- Magneziu: 33% din AQR
- Fosfor: 26% din AQR
- Potasiu: 13% din DPI
- Zinc: 18% din AQR
- Cupru: 25% din AQR
- Mangan: 97% din CDI
- Seleniu: 54% din AQR
Principalul tip de fibre din orz este beta-glucanul, o fibră solubilă care formează un gel atunci când este combinată cu lichid. Beta-glucanul, care se găsește și în ovăz, poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea controlului glicemiei (7).
În plus, orzul conține antioxidanți precum vitamina E, beta-caroten, luteină și zeaxantină, care ajută la protejarea și repararea daunelor celulare cauzate de stresul oxidativ (8).
Orzul conține multe vitamine, minerale și antioxidanți importanți. În plus, este o sursă bună de beta-glucan, o fibră care poate ajuta la scăderea colesterolului și a zahărului din sânge.
Poate fi benefic pentru controlul glicemiei
Orzul vă poate ajuta să reduceți nivelul zahărului din sânge și al insulinei, ceea ce vă poate reduce riscul de diabet.
Orzul din cereale integrale este o sursă bună de fibre, inclusiv fibra beta-glucanică solubilă, care încetinește absorbția zahărului prin legarea cu acesta în tractul digestiv (7).
Într-un studiu realizat pe 10 femei supraponderale care au consumat orz sau ovăz în plus față de glucoză, ovăzul și orzul și-au redus nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Cu toate acestea, orzul a fost mult mai eficient, reducând nivelurile cu 59-65%, comparativ cu 29-36% pentru ovăz (9).
Un alt studiu efectuat pe 10 bărbați sănătoși a constatat că cei care au mâncat orz la cină au avut o sensibilitate la insulină cu 30% mai mare după micul dejun a doua zi dimineață, comparativ cu bărbații care au mâncat pâine de grâu rafinată dimineața.
Mai mult, o revizuire a 232 de studii științifice a legat consumul de cereale integrale la micul dejun - inclusiv cerealele care conțin orz - și un risc mai mic de diabet (11).
Un studiu efectuat pe 17 femei obeze cu risc crescut de rezistență la insulină a arătat că o cereală pentru micul dejun care conține 10 grame de beta-glucan de orz a scăzut semnificativ zahărul din sânge după masă comparativ cu alte tipuri de cereale (12).