L; hidratare și strategie nutrițională pentru un prim Ironman (partea 4) Lepape-Info

De editor la 9 octombrie 2017

Articol scris de Tom Ralite (Team Belove)

O parte esențială în succesul unui eveniment pe termen lung. Cum se mănâncă, cum se hidratează ?
Cu siguranță cel de-al patrulea eveniment Ironman, cea mai mică neglijență în aceste zone poate transforma evenimentul într-o bătaie de cap, adesea cu abandon, chiar și pentru cei mai instruiți. În această a 4-a parte, vă voi împărtăși prin diferitele mele lecturi și scurta mea experiență importanța și ceea ce reprezintă nutriția și hidratarea în antrenament ca și în competiție. De asemenea, voi detalia strategia mea nutrițională în pregătire și în competiție.

I) Hidratare și nutriție: principii, elemente fundamentale, contribuții nutriționale și instruire.

În primul rând, iată câteva elemente fundamentale despre modul în care funcționează corpul nostru:

Corpul nostru este o mașină care are nevoie de combustibil pentru a funcționa, este capabil să depoziteze și să depoziteze și să adapteze distribuția combustibilului în funcție de condițiile de efort, oboseală, metabolism și temperatură

Metabolism bazal (MB), sau metabolismul bazal, corespunde nevoilor de energie „incompresibile” ale corpului, adică cheltuielile minime de energie zilnice care permit corpului să supraviețuiască. În repaus, corpul consumă energie pentru a-și menține funcțiile active (inimă, creier, respirație, digestie, menținerea temperaturii corpului), cu reacții biochimice (folosind ATP). Se exprimă pe baza unei zile și, prin urmare, în jouli sau calorii pe zi. Depinde de înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și activitatea tiroidei. Temperatura exterioară și condițiile climatice modifică semnificativ MB (metabolismul bazal).

După nevoile de bază, există și altele legate de activitatea fizică, cele utile pentru hrănirea mușchilor noștri. Ce se întâmplă atunci când efectuați o activitate fizică ?

De exemplu, pentru mine, un sportiv mediu de aproximativ 70 kg, când practic 1 oră din aceste activități mai jos, consum în medie:

Înot continuu cu crawl = 500 Kcal
Bicicletă medie 28 km/h pe un traseu deluros = 600 kcal
CAP la 12 km/h = 800 Kcal

Destocarea rezervelor și rezervoarelor noastre de combustibil:

Acum că știm nevoile de bază, cele necesare pentru diferite eforturi, rezervele noastre și sistemul de stocare. De ce, în timpul unui efort îndelungat de peste o oră, va fi necesar să adăugați contribuții suplimentare ?

Rezervele noastre de carbohidrați ne permit să ne hrănim mușchii timp de aproximativ 90 de minute, deoarece în același timp lanțul de grăsime nu ne poate compensa nevoile suficient de repede pentru a compensa 100% nevoile de carbohidrați ai mușchilor, așa că trebuie să mâncăm.

Sistemul nostru digestiv are o capacitate maximă de absorbție de 60gr/h (sau 240 Kcal/oră) de glucoză pentru a alimenta mușchii.

Iată câteva exemple de compoziție a carbohidraților:

Banana 25gr carbohidrați/100gr
Băutură energizantă 60 gr/litru sau pe cutie 40 gr de carbohidrați
1 bar de putere 60gr de carbohidrați, 250 kcal

Dacă cauzele leziunilor sunt numeroase la triatlonul pe distanțe lungi (vezi: diagramă), nu uitați acest lucru factorul nutrițional este esențial când te antrenezi foarte regulat cu volume săptămânale care uneori pot depăși 20 de ore ...

O dietă sănătoasă echilibrată, însoțită de activitatea sportivă, vă va permite să limitați riscul de rănire dar și pentru a vă atinge greutatea sănătoasă. Gestionați-vă dieta, mâncați legume, fructe pentru aportul de sare minerală, vitamine, fructoză, carbohidrați cu IG scăzut (quinoa, linte, orez integral, fasole roșie etc ...), beți fără zahăr (cafea), beți apă pe tot parcursul ziua, evitați sarea, folosiți grăsimi bune cu omega 3, cum ar fi ulei de măsline, rapiță, de asemenea, nuci, alune, migdale (oleaginoase).

Cât de bine îți echilibrezi mesele nu este întotdeauna ușor, mai ales dacă ești ca mine un bucătar sărac și niciodată inspirat ... Poți primi sfaturi și chiar te-ai urmat de un dietetician sportiv. Această soluție este adesea costisitoare, dar profitabilă. Personal pentru mine asigurați un aport nutrițional complet zilnic, Am ales să am încredere în Beautysané (site-ul web). O dietă energetică îmi oferă echivalentul nutrițional (carbohidrați, grăsimi, proteine, minerale ...) al unei mese complete. Caracterul scăzut de calorii (abia 200kcal) pentru 250 ml îmi permite să mănânc alături într-un obiectivul nutriției sportive nu pierderea în greutate. De asemenea, folosesc câteva suplimente alimentare (o lună de cură) înainte de perioadele mele de antrenament greu sau de competițiile mele. „Efortul” băut în timpul exercițiului și „energia pură” pentru recuperare m-au însoțit, de asemenea, pe tot parcursul pregătirii mele.

II) Hidratare și strategie nutrițională înainte de cursă.

În ultimele 3 zile înainte de o competiție, este necesar să se privilegieze o dietă bogată în carbohidrați. Mese bogate în carbohidrați cu un IG scăzut, cum ar fi quinoa, orez brun etc. Și un supliment format din alimente recunoscute ca fiind bogate în carbohidrați, săruri minerale, bogate în omega 3 și 6 cu un IG scăzut, cum ar fi suc de mere, uscat caise, migdale și alune, stafide ...

Ai grijă dacă ai citit sau ai auzit ca mine la început că trebuie să stochezi cât mai mult glicogen cu o zi înainte de o competiție cu paste, paste și mai multe paste. Un exces de carbohidrați determină fermentarea intestinală cu proliferarea bacteriilor zaharide (care se hrănesc cu zaharuri). Această disbioză intestinală provoacă gaze, balonare și altele (diaree, crampe intestinale).

Cu o zi înainte de seară, nu mai mâncați carne și înlocuiți-o cu o altă sursă de proteine (asimilarea cărnii duce la formarea deșeurilor și digestia este mai lungă). Ca și în cazul somnului, mesele din noaptea precedentă sunt cele mai importante. Aveți grijă, la fiecare masă, încercați să atingeți cel puțin 600 kcal, în mare parte furnizați de carbohidrați asimilați lent (cereale, biscuiți, prăjituri energizante, paste etc.).

Din ziua precedentă, Nu mai mâncați legume sau fructe acide (acest lucru vă poate afecta stomacul, pe de o parte, și flora intestinală, pe de altă parte). De asemenea, evitați produsele lactate și cafeaua. Ceaiul poate înlocui toate acestea, favorizează hidratarea. Scoateți, de asemenea, toate sucurile de fructe.