L; impactul; apă pe câștiguri de culturism
Ce trebuie să vă amintiți
1) Este de așteptat o scădere a repetițiilor totale pentru sesiune, chiar și într-o stare de deshidratare scăzută, ceea ce duce la o limitare a câștigurilor mai mult sau mai puțin pe termen lung, dacă antrenamentul cu greutăți este de obicei efectuat într-o stare deshidratată.
2) Deshidratarea cronică este mai frecventă decât ai putea crede.
3) Setea este un indicator slab al stării de hidratare.
4) Antrenamentul dimineața crește șansele de a fi deshidratat în timpul sesiunii.
5) Hidratați-vă înainte și nu doar în timpul pentru a începe într-o stare optimă de hidratare.
6) Cerințele de bază de apă sunt de 30 până la 40 ml pe kg de greutate corporală și sunt crescute prin antrenament.
Pentru a afla mai multe, continuați să citiți!
Ce știm despre efectele deshidratării asupra performanței atletice
A fi într-o stare de hidratare suboptimală, numită hipohidratare, are efecte negative asupra performanței în timpul antrenamentelor de anduranță sau al evenimentelor sportive.
S-au făcut multe studii pe această temă și nu ieri știm că nu este ideal să mergi la o fugă cu gâtul uscat. În plus, face parte din recomandările de bază pentru a aduce lichid dacă urmează să faci un antrenament de activitate/eveniment/rezistență. Nimic nou aici.
De asemenea, cercetările par să arate că efectele hipohidratării asupra puterii maxime, puterii maxime (sărituri mari) și rezistenței la intensitate ridicată (alergare rapidă, dar nu pentru mult timp) sunt slabe sau absente.
Cu toate acestea, scopul acestor studii a fost de a evalua efectul deshidratării asupra performanței în timpul unei singure repetări maxime sau dino singură perioadă de efort scurt și intens, fără efecte asupra antrenamentului normal de forță.
efecte asupra culturismului
Antrenamentul de forță nu este doar o singură repetare maximă, ci mai degrabă mai multe seturi de mai multe repetări ale exercițiilor diferite.
Cercetările au arătat că, în ciuda faptului că deshidratarea are un efect redus sau deloc asupra celor trei variabile menționate mai sus (puterea și puterea maximă și rezistența la intensitate ridicată), are un efect semnificativ asupra antrenamentului care depășește repetarea individuală.
Un studiu, în special, a supus subiecților un protocol de 6 seturi de 10 repetări de genuflexiuni efectuate în diferite stadii de deshidratare. Rezultatele au demonstrat un efect semnificativ asupra performanței:
-
Fiind 2,5% deshidratat (2,5% pierdere în greutate pe scară datorită pierderii de apă), a rezultat o scădere de 3 până la 5 repetări a numărului total de repetări efectuate în primele 3 seturi ale testului. A fi la 5% deshidratare duce la o scădere a numărului de repetări peste 5 seturi în loc de 3.
Dacă transferăm aceste rezultate în viața reală, înseamnă că, dacă cineva face un program de antrenament de rezistență care include 3 seturi de 10 repetări de squat în timp ce este bine hidratat, numărul total de repetări efectuate va fi de 30. Pe de altă parte, dacă aceeași persoană repetă acest antrenament fiind deshidratat la 2,5%, numărul de repetări va fi de la 25 la 27, o scădere semnificativă. De parcă nu ar fi suficient, dacă persoana ar fi antrenat la o deshidratare de 5%, numărul de repetări ar fi și mai mic.
Prin urmare, câștigurile potențiale sunt limitate
Evident, antrenamentul doar o singură dată într-o stare sub-optimă de hidratare este suficient pentru a reduce calitatea unui antrenament, dar asta nu este mare lucru. Nu putem fi cei mai buni în fiecare zi. Totuși, ceea ce este mai mult o problemă este să faci o multitudine de antrenamente de forță într-o stare deshidratată.