L; indicele glicemic pentru progresia sportivului - Rețete de sportiv

Bine ați venit la Rețete sportive! Dacă sunteți nou aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de alimentare care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂

Bine ați venit înapoi la Rețete sportive! Întrucât nu este prima dată aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de energie care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂

Ați dori să:

au rezerve de glicogen optim pentru fii eficient în timpul ieșirilor și concursurilor tale,
evita hipoglicemia în timpul efortului,
ai o servitoare recuperare eficientă după efort,
Spune la revedere de la bar 11 a.m. sau 3 p.m.,
pierde câteva kilograme și stabilizează-ți greutatea ?

Deci, programul este atrăgător ?

Imaginează-ți astafolosind corect indicele glicemic al alimentelor, puteți beneficia de toate acestea .

Mai întâi să eliminăm o idee veche care nu mai este actualizată.

Uitați de zaharurile lente și zaharurile rapide

Cu mult timp în urmă (nu, glumesc, este încă destul de recent), alimentele care conțin carbohidrați au fost clasificate în 2 categorii.

Ne-am imaginat că molecule mari de carbohidrați cum ar fi amidonul din paste, orez și pâine mult timp de digerat. De aici și termenul zaharuri lente. Alții zaharuri mai mici deoarece s-au avut în vedere fructoza fructelor și glucoza zahărului alb zaharuri rapide pentru că sunt mici.

Cu toate acestea, oamenii de știință au realizat asta această idee a fost greșită ! Ei bine, da, știința evoluează constant, dar fiți siguri cu ultimele știri, pământul este încă rotund 😉

De exemplu, în timpul digestiei, pâine albă (alcătuit din molecule mari de amidon) se comportă la fel ca zahărul pe care ți-ai pus-o în cafea (formată din molecule mici)! Amândoi ar fi trebuit să fie considerați „zaharuri rapide” !

Dar apropo, de ce suntem atât de interesați de toate aceste noțiuni despre carbohidrați? De ce este atât de important ?

Glicemia ce este ?

Cantitatea de zahăr din sânge se numește zahăr din sânge (probabil că l-ați măsurat deja într-un test de sânge).

Corpul nostru reglează constant zahărul din sânge, astfel încât să rămână cât mai stabil posibil. Este o întrebare vitală precum stabilitatea temperaturii noastre interne.

Când mâncați alimente care conțin carbohidrați (pâine, cereale, fructe, produse de patiserie, fursecuri, sucuri etc.), nivelul zahărului din sânge crește. Există o fază deHIPERglicemie.

Pancreasul se elibereazăinsulină care le spune celulelor din corpul nostru să scoată glucoza din sânge pe care să o producă readuceți zahărul din sânge la normal. La fel ca micii soldați buni, celulele noastre se supun. Ficatul și mușchii au prioritate și păstrează zahărul sub formă de glicogen.

Când aceste tancuri sunt pline, este al nostru țesut adipos care preia. Transformă zahărul în „grăsime”. Ne hrănește micul nostru bidou, mânerele dragostei sau gențile noastre de ghiozdane. La sfârșitul articolului, vă spun cum vă ajută indicele glicemic să vă îmblânziți greutatea.

Când depuneți un efort sau după o perioadă de câteva ore fără a mânca, glicemia scade (faza deHIPOGlicemie). Apoi corpul nostru eliberează zahăr stocat pentru a menține nivelul zahărului din sânge normal.

O să-mi spui „da bine, dar ce înseamnă asta pentru mine în termeni concreti?” Veți înțelege imediat de ce trebuie absolut să te uiți la indicele glicemic pentru a performa și a te menține în formă.

Concept esențial pentru sportivi: indicele glicemic

Ceea ce ne interesează ca sportiv este furniza la corp și în special la mușchi, combustibili adaptați în timp. Aici intervine indicele glicemic.

Toate alimentele care conțin carbohidrați cresc glicemia, așa cum tocmai am văzut. Doar carbohidrații pot funcționa în diferite moduri.

Unii se reped prin sângele nostru brusc ca un vuiet de tunet într-o furtună în mijlocul verii. Altele sunt mult mai delicate și vin ca un șoarece mic pe vârful degetelor în sângele nostru.

Indicele glicemic ajută la evaluarea acestui lucru !

Reprezinta viteza cu care glicemia crește după consumul unui aliment cu carbohidrați. Indicele glicemic este măsurat pe o scară de la 0 la 100.

Astfel, cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât glicemia va crește mai rapid și mai rapid (curba roșie din diagramă). Dimpotrivă, un aliment cu un indice glicemic scăzut va crește glicemia mai moderat și mai încet (curba verde).

Avantajul carbohidrați cu conținut ridicat de GI este că energia lor este ușor disponibilă, ceea ce este foarte util în timpul unui efort de rezistență când ai nevoie de un impuls.dezavantaj de exemplu, atunci când mușchii noștri nu au nevoie de această energie imediat în afara efortului. În acest caz, carbohidrații cu conținut ridicat de IG cauzează:

de hipoglicemie reactivă cu un impuls la aproximativ 2 ore după masă și foamea chiar dacă masa a fost generoasă.
depozitarea zahărului sub formă de grăsime în țesutul adipos care favorizează creștere în greutate pe termen lung.
oboseală pancreatică care duce la Diabet tip 2 pe termen lung.

Există fără carbohidrați buni și răi ! Toate sunt de interes! Trebuie doar să știi ce să consumi într-o anumită situație !