LCHF - Cu un conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi - Cine face asta! Blog de pierdere în greutate
Ce este low carb? - Noțiuni de bază
Un conținut scăzut de carbohidrați înseamnă pur și simplu consumul de carbohidrați puțini (KH pe scurt).
Se face distincția între 3 niveluri:
- mai puțin de 30g de carbohidrați pe zi (dietă ketogenică)
- până la 85g carbohidrați (foarte strict)
- până la 120g carbohidrați (moderat)
Cu mai puțin de 30 g de carbohidrați pe zi, vă aflați în gama așa-numitelor „diete ketogene” - aceasta înseamnă că organismul începe să ardă proteine și grăsimi în loc de carbohidrații clasici.
Puteți afla dacă sunteți în cetoză, adică starea de ardere a grăsimilor sau a proteinelor, din lipsa foamei. Există, de asemenea, bețișoare de testare a urinei - dar nu au lucrat niciodată la mine, oricât de puțini carbohidrați am mâncat.
LCHF înseamnă că grăsimile bune ar trebui consumate cu siguranță. Acestea sunt acizi grași polinesaturați, de ex. Ulei de măsline, ulei de rapiță sau ulei pur de cocos.
Piramida prezentată servește ca o privire de ansamblu pentru alimentele permise.
Orice lucru care are mai puțin de 5-10 g KH/100g este permis. (Chiar și guruii LC susțin aici) Există suficiente mese cu mâncare pe Internet.
Aceasta înseamnă că următoarele alimente sunt definitiv eliminate:
- Paste, orez, cartofi, tot felul de aluat, pâine
- Cereale și leguminoase
- Alimente procesate cu zahăr și înlocuitori nocivi ai zahărului
- Dulciuri și ciocolată
- Produse lactate cu un conținut ridicat de grăsimi> 3,5%
- Ierburi și condimente de tot felul
Diverse forme cu conținut scăzut de carbohidrați
Dieta Atkins
Cardiologul Robert Atkins a dezvoltat această dietă în America în anii '70. Reprezintă cea mai radicală formă a unei diete bogate în grăsimi și proteine.Într-o secvență în patru etape, este reglementat un aport restrâns de carbohidrați, în timp ce, în același timp, consumul de carne, pește, ouă și brânză este permis să nu fie verificat. Importanța fructelor, legumelor și fibrelor nu este luată în considerare suficient în această dietă.
Pe scurt, acest lucru face ca dieta Atkins să fie probabil cea mai puțin recomandată variantă de slăbire a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.
Atkins prescrie nu mai mult de 30 g de carbohidrați pe zi. Conceptul se desfășoară pe 4 faze.
- Faza 1, dieta introductivă
Se consumă zilnic maximum 20 g carbohidrați timp de 14 zile. Carnea, ouăle, soia și legumele sunt pe masă. Pâinea este tabu. - Faza 2, dieta de reducere
Alimentele noi sunt încorporate treptat în planul nutrițional, cantitatea de carbohidrați permisă crește cu 5 g pe săptămână. Dacă constatați că greutatea nu mai scade, reduceți din nou cu 5 g. Cantitatea de 40-60 g de carbohidrați pe săptămână asigură o pierdere rapidă în greutate pentru majoritatea oamenilor. - Faza 3, dieta pre-întreținere
Pierderea în greutate este acum încet oprită prin creșterea aportului de carbohidrați. Această fază este „cea mai periculoasă” pentru că revii la o dietă normală. - Faza 4, dieta de întreținere
Selecția de alimente permise este acum mult extinsă. În meniu există încă o mulțime de legume, pește și fructe. Paste și cartofi trebuie consumate numai în cazuri excepționale.
Dieta South Beach
Și aici lucra un specialist în inimă din America. Potrivit Dr. Arthur Agatston, cifra ideală este atinsă în trei etape: În primul rând, numai carnea, păsările de curte, peștele și unele legume pot fi consumate timp de una până la două săptămâni. După aceea, sunt permise câteva garnituri din bucătăria mediteraneană. În cele din urmă, unele alimente preferate, cum ar fi clătitele, pot fi consumate cu moderație în bucătăria altfel cu conținut scăzut de carbohidrați.
Lucrul bun al acestei diete este preferința pentru calitatea corectă a grăsimilor sub formă de grăsimi vegetale. Cu toate acestea, aceasta înseamnă că cartofii prăjiți, de exemplu, sunt considerați mai recomandabili decât un cartof copt. În plus, aportul suficient de fructe, legume și fibre este prea mic. Rețetele sunt prea complicate și costă scump consumatorul din cauza ingredientelor dificil de obținut.
Dieta Glyx
De-a lungul timpului, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au evoluat în așa-numitele diete Glyx. Aportul de carbohidrați este permis în anumite condiții. Glucidele sunt împărțite în „bune” și „rele” pe baza efectului lor asupra nivelului de zahăr din sânge. Așa-numitul indice glicemic indică cât de repede crește nivelul zahărului din sânge după consumul diferitelor alimente bogate în carbohidrați.
Dacă se ridică prea mult, există o eliberare mare de hormon insulină, care elimină zahărul din sânge. Pot rezulta pofte alimentare. Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut (Glyx), cum ar fi produsele din cereale integrale, leguminoasele și fructele, sunt, prin urmare, populare.
În comparație cu celelalte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, conținutul de grăsimi din dietă este cel mai moderat în această variantă de slăbire, iar conținutul de fibre este suficient datorită consumului multor fructe și legume.
La începutul dietei, aportul recomandat este mult prea scăzut în calorii, iar cumpărăturile cu masa Glyx sunt extrem de complicate. Și aici sunt făcute promisiuni de neintenționat științific cu privire la efectele suplimentelor alimentare și al arzătoarelor de grăsimi.
Din grupul de carbohidrați, nu sunt permise produse din făină albă, cartofi și zahăr, doar porumb, produse din cereale integrale și ciocolată cu multă cacao pot fi din când în când în meniu. Există, de asemenea, o mulțime de pește, carne slabă, leguminoase și fructe și legume. Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut (Glyx), cum ar fi produsele din cereale integrale, leguminoasele și fructele, sunt, prin urmare, populare.
Metoda LOGI
LOGI reprezintă indicele glicemic scăzut. Această metodă nu este o dietă în sens strict, ci se propagă ca o dietă permanentă. Fondatorul Dr. Nicolai Worm postulează că genele noastre din epoca de piatră ne fac nepotrivite pentru dieta bogată în carbohidrați de astăzi.
Fructele și legumele sunt recomandate în cantități suficiente, dar există o restricție clară asupra produselor din cereale integrale: în noua piramidă alimentară LOGI, publicată de facultatea medicală a Universității Harvard din 2001, aceste produse din cereale cu paste și orez sunt listate ca „nerecomandate” sub alimente făcute din făină albă, cartofi și cofetărie deasupra.
Rețetele care utilizează această metodă sunt consumatoare de timp și necesită ingrediente costisitoare; aportul total de calorii este mult prea mare datorită unui conținut de grăsimi de aproape 50% din aportul total de energie.
Metoda Montignac
Metoda Montignac, numită după inventatorul său Montignac, este recomandată de susținătorii săi ca nutriție permanentă. Nici proteinele, grăsimile și nici carbohidrații nu trebuie evitați cu acest principiu nutrițional. Cu toate acestea, este recomandat să consumați numai alimente cu conținut scăzut de glicis.
În plus, ar trebui să se acorde atenție asigurării unei combinații echilibrate de carbohidrați și alimente grase, deoarece grăsimile scad indicele de glice la fel ca și fibrele dietetice. Zahărul este considerat a fi otrava prin excelență, deoarece crește nivelul zahărului din sânge și, prin urmare, determină niveluri ridicate de insulină. Scăderea nivelului de zahăr din sânge cauzată de secreția excesivă de insulină semnalează la rândul său o lipsă de alimente pentru organism, astfel încât acesta să reacționeze cu depozitarea grăsimilor. Dacă, pe de altă parte, nivelul de insulină este scăzut, alimentele ingerate sunt arse fără a se acumula grăsimi.
Dieta Strunz
Pe lângă o schimbare a dietei, internistul se bazează pe suficient exercițiu și este de acord cu opiniile comune ale medicilor și nutriționiștilor.
Dieta sa, despre care pretinde că reduce greutatea cu un kilogram pe zi, este împărțită în trei faze: După o săptămână de „arsură vitală a grăsimilor”, în timpul căreia sunt permise doar proteinele și substanțele vitale, începe o dietă de două până la zece săptămâni . Fiecare „Vital Day Burning Day” este urmată de așa-numita „Forever Young Day”, care combină antrenamentul regulat, controlat de puls, cu o nutriție bogată în substanțe vitale și antrenament mental.
A treia fază este schimbarea permanentă a dietei conform unui sistem modular cu 120 de rețete. Strunz recomandă suplimente alimentare precum proteine sau băuturi minerale pentru implementarea optimă a dietei sale.
Dieta Dukan
Dieta Dukan are patru faze consecutive:
- Faza de atac scurtă, dar intensă, asigură pierderea rapidă în greutate prin absorbția proteinelor de înaltă calitate.
- Faza de acumulare, în care alternează zilele de proteine și legume, servește pentru a atinge greutatea ideală calculată individual.
- Faza de stabilizare, care durează 10 zile pe kilogram pierdut, funcționează împotriva efectului temut yo-yo. O zi proteică pe săptămână și alimente selectate vor ajuta la menținerea greutății.
- Faza de întreținere, care poate dura o viață, servește la menținerea greutății ideale realizate. Rețetă pentru succes: tărâțe de ovăz zilnice și exerciții fizice, precum și o zi de proteine pe săptămână.
În funcție de fază, zilele arată destul de diferit. Dacă la început sunt doar proteine în planul alimentar, legumele și alte alimente din cele 100 de proteine și legume selectate urmează etapă cu fază: 72 de proteine și 28 de legume cu conținut scăzut de zahăr formează structura de bază a dietei (pe tot parcursul vieții).
Faza 4, așa-numita fază de întreținere, poate dura o viață întreagă pentru a menține greutatea ideală. Pietrele de temelie: consumul zilnic de tărâțe de ovăz, exerciții fizice de cel puțin trei ori pe săptămână și o zi proteică pe săptămână. O importanță deosebită se acordă tărâțelor de ovăz, deoarece scade nivelul colesterolului, creează o puternică senzație de sațietate, contracarează absorbția rapidă a zahărului în sânge și stimulează digestia.
Dieta LCHF
Mănâncă cât de multă grăsime vrei - și totuși pierde în greutate. Visul ar fi trebuit să se împlinească acum: Cu un conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF pe scurt) imposibilul devine posibil. Tot ceea ce anterior se considera că îngrășează se slăbește aici. Condiția preliminară pentru ca acest lucru să funcționeze: Fiți consecvenți.
La Sarcină scăzută în carbohidrați economisiți carbohidrați și folosiți în schimb alimente bogate în grăsimi. Dacă aștepți cu nerăbdare mâncarea rapidă clasică precum pizza, burgeri și cartofi prăjiți, te înșeli. Pentru că toate aceste produse sunt pline de carbohidrați. În schimb, există ouă, carne, pește, brânză, uleiuri și (foarte) o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi rucola, castraveți, ciuperci, radicchio, ridichi și salată română. Mai târziu, pot fi adăugate produse lactate bogate în grăsimi și fructe de pădure, și mai târziu și alte fructe și legume cu un conținut ridicat de carbohidrați și produse din cereale integrale. Dar asta depinde de cât de strict doriți să consumați carbohidrați.
Mulți consideră că este greu să facă fără fructe. Prin urmare, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați în grăsimi este teoretic potrivită pentru toată lumea, dar practic doar pentru cei care își pot imagina în practică această selecție de alimente. Cu toate acestea, v-aș sfătui întotdeauna să consultați un medic pentru carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi. Deși rezultatele studiilor observaționale au fost pozitive până acum, un medic ar trebui să urmărească, de exemplu, valorile funcției hepatice. Uneori sunt necesare și suplimente nutritive pentru vitamine și minerale ”, spune nutriționistul.
De ce LCHF?
Dacă organismul primește mai puțini sau deloc carbohidrați, este forțat să își activeze propriile rezerve de grăsime. O schimbare a metabolismului determină ficatul să facă așa-numitele cetone disponibile pentru furnizarea de energie - și acestea sunt formate din propriile mânere de dragoste. În plus, nivelul insulinei este redus, ceea ce duce la o ardere mai mare a grăsimilor.