Legăturile sistemului imunitar între exercițiu și sănătate
Sportul este sănătos? Și dacă da: ce sport - și cât din el? Sunt sportivii mai mult sau mai puțin sensibili la infecții decât persoanele „normale”? Faptul este că antrenamentul și sistemul imunitar sunt interdependente.
Exercițiile fizice au efecte antiinflamatoare. Mai exact: exercițiile fizice intensive și regulate duc la creșterea celulelor imune antiinflamatorii, așa-numitele celule T reglatoare. Acest lucru a fost demonstrat de un studiu la scară largă realizat de Universitatea Germană de Sport din Köln. Au fost examinate probe de sânge de la tineri sportivi ai echipei, inclusiv membri ai echipei olimpice germane de hochei.
Cercetătorii au comparat rezultatele cu probe de la oameni tineri, sănătoși și neinstruiți. Rezultatul: cu cât starea fizică este mai bună, cu atât crește celulele imune antiinflamatorii.
Celule ucigașe și antrenament
Sistemul propriu de apărare al corpului este unul dintre cele mai complexe sisteme din corpul uman. Reacțiile de apărare specifice ale limfocitelor se mai numesc și reacții imune.
Există trei tipuri de limfocite: limfocitele T, limfocitele B și așa-numitele celule nule, celule ucigașe naturale de tip nespecific. Fumatul, alcoolul, lipsa somnului, lipsa nutrienților și exercițiile fizice, precum și stresul prea mare au un efect negativ asupra sistemului imunitar.
Exercițiul are, de asemenea, o influență. Modul în care se întâmplă acest lucru depinde, printre altele, de un factor: intensitatea exercițiului.
Antrenamentul de anduranță intensiv moderat întărește sistemul imunitar
La aproximativ trei ore după stres deosebit de intens, numărul de celule albe din sânge, leucocitele, esențiale pentru sistemul imunitar, scade rapid, ceea ce duce la un sistem imunitar „slăbit”. Antrenamentul de rezistență moderat intensiv, pe de altă parte, duce de obicei la întărirea sistemului imunitar.
Ședințele de antrenament și competițiile foarte dure, intense provoacă stres corpului. Se eliberează hormoni de stres, care determină o inhibare pe termen scurt a apărării imune. După astfel de unități, organismul trebuie să facă „lucrări de reconstrucție”: celulele distruse trebuie transportate, microstructurile și țesutul muscular trebuie reparate și reconstruite. În același timp, sistemul imunitar încearcă să lupte împotriva agenților infecțioși. Această fază se numește așa-numita "fereastră deschisă".
Risc de infecție
Acest efect poate dura până la 24 de ore, în funcție de intensitatea exercițiului. În acest timp organismul este mai susceptibil la boli și infecții. Practic, cu cât activitatea fizică este mai intensă, cu atât sistemul imunitar este mai provocat.
Stresul dur reduce acut activitatea celulelor T. Potrivit unui studiu valid mai amplu, concentrația de celule albe din sânge în sportivii care tocmai au finalizat un maraton este cu peste 25% sub medie. Concentrația de celule ucigașe naturale este, de asemenea, redusă până la șase ore după o astfel de cursă.
Efectele ședințelor dure și moderate asupra sistemului imunitar
Efectele pe termen lung ale exercițiilor fizice asupra sistemului imunitar
Cum afectează sportul sistemul imunitar pe termen lung? Cercetătorii de la Universitatea Newfoundland din Canada au efectuat un studiu de trei luni. Până în prezent, au lăsat persoanele nesportive cu vârsta peste 65 de ani să facă antrenamente regulate de anduranță.
Rezultatele: Comparativ cu subiecții testați de aceeași vârstă care nu au făcut exerciții fizice, subiecții testați au prezentat un răspuns îmbunătățit al celulelor T și cu 40% mai puține infecții respiratorii. Majoritatea bolilor degenerative din țările industrializate apar ca urmare a proceselor inflamatorii cronice. Inactivitatea fizică și obezitatea promovează acest lucru - sportul le contracarează.
Aminoacizi și multe altele
Cei doi aminoacizi glutamină și arginină ar putea juca un rol important - pozitiv - în sistemul imunitar. Biochimistul Eric Newsholme și colegii săi de la Universitatea din Oxford au descoperit în studiul lor că concentrația de glutamină în sângele alergătorilor de maraton scade cu până la 25 la sută în timpul cursei. Un studiu de urmărire a arătat că acest lucru a fost, de asemenea, redus semnificativ în probele de sânge ale sportivilor care sufereau de sindrom de supraentrenare.
Cum arată o dietă care întărește sistemul imunitar? Mai presus de toate: proaspete - fructe, legume, produse din cereale integrale. Alimentele pe bază de plante sunt de obicei sărace în calorii și grăsimi și conțin cantități mari de antioxidanți și fibre. Fibrele alimentare sunt o formă complexă de carbohidrați, are mult mai puține calorii decât carbohidrații simpli, este ușor de digerat și se umple mult mai mult timp. Studiile confirmă, de asemenea, că o dietă pe bază de plante poate reduce bolile coronariene și afecțiunile cronice precum astmul și diabetul - precum și scăderea colesterolului și promovarea unui intestin sănătos. Argumente critice despre o dietă pe bază de plante apar, de asemenea, frecvent.
Sfatul unu: alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, nuci, semințe și uleiuri, ar trebui să fie în meniu, în special în zilele de antrenament intensiv. Sfatul doi: aportul de carbohidrați și polifenoli imediat după antrenamente grele s-a arătat în unele studii că este o strategie pozitivă pentru susținerea sistemului imunitar.
Alimentația adecvată în zilele de antrenament este importantă pentru un sistem imunitar sănătos
Studiu taiwanez
Doisprezece alergători bine pregătiți au fost subiecții unui studiu taiwanez publicat în British Journal of Sports Medicine. În trei zile consecutive, au finalizat o jumătate de oră de antrenament cu banda de alergare cu 85% din aportul maxim de oxigen. Probele de sânge au fost prelevate înainte de exercițiu și la 24 și 72 de ore după ultimul exercițiu.
Rezultatele: Leucocitele erau deja afectate la prima măsurare după exercițiu. Au arătat o tendință crescută de moarte celulară. Chiar și la 72 de ore după antrenament, sportivii încă nu au prezentat valori normale. Asta înseamnă că cei care fac exerciții fizice regulate își slăbesc sistemul imunitar permanent? Nu, această afirmație ar fi prea generală.
Mai multă rezistență
De exemplu, Nieman și Pedersen au arătat că răspunsurile imune sunt individuale - și: înnăscute. Au descoperit reacții extrem de diferite ale sistemului imunitar la stresul pe termen lung și la unități de antrenament intensiv la subiecții lor de testare.
Cu toate acestea, modificările din sângele sportivilor testați ar putea fi măsurate: numărul de celule imune de apărare a fost redus, ceea ce poate duce la o susceptibilitate crescută la infecție. Cu toate acestea, până acum nu s-a dovedit clar că sportivii care au această susceptibilitate crescută la infecție contractă și mai multe infecții în perioada următoare.
RennRad 7/2020: biciclete Aero, seturi de roți, tricouri și pantaloni scurți în test și multe altele. Comandați numărul curent ca magazin tipărit sau e-hârtie în magazin acum!
70 la sută din sistemul imunitar este localizat în intestine
Deoarece aproximativ 70% din sistemul imunitar este localizat în intestin, ar trebui asigurată o sănătate intestinală optimă. Puteți găsi fundalul în acest articol mare „Das Superorgan”.
Pentru a contracara o infecție și a sprijini sistemul imunitar, următoarele măsuri vă pot ajuta după exerciții: un duș fierbinte, compensează rapid pierderea de lichide, ajustați timpul de regenerare, dormiți suficient și mâncați o dietă sănătoasă și proaspătă.
Acesta din urmă include un aport adecvat de vitamine, macro și micronutrienți. Numeroase studii au arătat că lipsa aportului de nutrienți prezintă un risc crescut de boli infecțioase, alergice și inflamatorii. Cele mai impresionante rezultate au fost demonstrate în studiile privind aportul de carbohidrați.