Legume pentru scăderea în greutate - Top 15 legume cu conținut scăzut de calorii
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 08/06/2019
Legumele sunt o parte indispensabilă a unei diete echilibrate. Cu toate acestea, majoritatea populației mănâncă mult prea puțin din ea.
Legumele sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și fitochimicale. Aceste ingrediente pot menține sănătatea și preveni bolile. Un consum suficient de cel puțin 400 de grame pe zi ar fi cu adevărat important.
Mai ales dacă vrei să slăbești, o mulțime de legume ar trebui să fie la dieta ta. Veți afla de ce în acest articol. Apoi vă voi prezenta cele mai bune legume pentru slăbit în detaliu.
De ce legumele sunt perfecte pentru a slăbi
Când pierdeți în greutate, este întotdeauna esențial să obțineți un deficit caloric. Obținerea de legume suficiente vă poate ajuta.
De asemenea, vă oferă o mulțime de vitamine și minerale care vă ajută să fiți mai apt și mai activ. Acest lucru vă poate conduce și la scăderea în greutate.
Următoarele motive fac din legume un aliment perfect pentru slăbit:
Majoritatea legumelor au un conținut scăzut de calorii. Deci, în adevăratul sens al cuvântului, nu contează dacă mănânci porții mari de legume. Așadar, puteți mânca din plin legumele și puteți economisi alimente bogate în calorii.
Dacă ești plin, poftele alimentare se vor opri și ele. Deci, are mult sens să vă mâncați umplutura cu legume.
Legumele sunt bogate în fibre. Acestea te umple bine și durează mult timp.
În plus, fibra vă ajută digestia și este bună pentru intestine.
Majoritatea legumelor au o densitate de energie scăzută. Acestea fiind spuse, nu oferă o mulțime de calorii pentru volumul lor.
Acest lucru se datorează în principal faptului că legumele conțin multă apă. Datorită volumului mare cu puține calorii, legumele sunt foarte sățioase și umple stomacul, dar nu îți împovărează cu adevărat contul de calorii.
1) castravete
Castraveții sunt o legumă deosebit de bogată în apă și sunt foarte răcoritori, mai ales vara. Acestea constau din până la 97% apă.
Chiar dacă această legumă constă aproape în întregime din apă, conține și cantități mici de ingrediente valoroase. Conține vitamine B, potasiu, vitaminele K și C.
Castraveții au un gust excelent ca legume crude, în salate sau sandvișuri. Dar castraveții înăbușiți sunt, de asemenea, incredibil de gustoși.
Castravetele este una dintre legumele cu cele mai puține calorii: Conține doar aproximativ 12 calorii la 100 de grame.
2) roșie
Roșiile sunt o legumă nativă care îi place aproape tuturor. Sunt disponibile în tot felul de soiuri: mici, mari, roșii, galbene, violete, portocalii și multe altele.
Sunt deosebit de populare în dieta mediteraneană, dar sunt folosite și în multe feluri în bucătăria noastră.
Sunt întotdeauna o opțiune bună pentru salate, caserole, supe și feluri de mâncare cu paste. Roșiile sunt deosebit de gustoase ca garnitură, ca în această rețetă pentru somon de lămâie cu roșii fierte.
În afară de bunul gust, roșiile oferă mult mai multe. Conține vitaminele C, B1, B2, acid folic și provitamina A. De asemenea, conține licopen, așa-numitul carotenoid.
Licopenul are un puternic efect antioxidant, ceea ce înseamnă că vă protejează celulele de radicalii nocivi.
Roșiile sunt, de asemenea, o legumă extrem de săracă în calorii. Cam pe la 18 calorii la 100 de grame puteți consuma porții foarte mari chiar și într-o dietă.
3) dovlecei
Dovlecelul este o leguma foarte versatila pentru slabire. Este deosebit de popular cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece vă umple, poate fi folosit ca înlocuitor pentru paste și este încă sărac în carbohidrați.
Aceste legume oferă varietate în bucătărie și au întotdeauna un gust grozav. Vă puteți convinge de acest lucru cu rețetele noastre de dovlecei cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pe lângă umplerea fibrelor, dovleceii conțin și câțiva micronutrienți. În el se află magneziu, vitamina C, mangan și cupru.
Dovlecelul este foarte scăzut în calorii și produce 100 grame doar 19 calorii.
4) varza
Kale este o legumă tipică de iarnă. Este foarte bun atunci când este recoltat după primul îngheț. Apoi are un gust și mai intens.
Mai ales iarna avem nevoie de o cantitate suplimentară de nutrienți pentru a rămâne sănătoși. Kale este bogat în substanțe nutritive esențiale.
Este deosebit de bogat în vitamina C. Doar 100 de grame pot acoperi necesarul zilnic de vitamina C. De asemenea, este bogat în calciu și în vitaminele A și E.
Kale nu poate fi gătit copios cu slănină și smântână. Are un gust deosebit la prăjiturile asiatice sau când este preparat ca o garnitură ușoară pentru pui și orez. Poate fi folosit și pentru smoohies pentru a pierde în greutate.
100 de grame de kale oferă aproximativ 30 de calorii.
5) ciuperci
Champignon sunt cele mai populare ciuperci. Există ciuperci cu capace albe și maronii. Acestea au o aromă similară cu nuci și conțin aceleași ingrediente.
Ciupercile sunt foarte versatile. Fie că este într-o salată, ca supă, ca topping la pizza sau în sosuri cu carne - ciupercile funcționează întotdeauna. Încercați pizza noastră cu ciuperci umplute, acestea sunt o gustare foarte gustoasă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate.
Ciupercile mici conțin vitamine B, fier, potasiu, magneziu, zinc și vitamina D. Dar au doar în jur de 15 calorii la 100 de grame.
6) conopida
Conopida, numită și conopidă în Austria, este o legumă perfectă pentru pierderea în greutate. De altfel, nu vine doar în alb, ci și în violet și verde. Are o aromă fină de varză, deci nu are un gust prea intens.
Aceste legume din varză conțin multă vitamină C, precum și vitamine B, vitamina K și minerale precum potasiu și zinc. Pentru a menține nutrienții cât mai buni cu putință, nu gătiți conopida mult timp. Aburiti-l mai bine, este mai bland.
Conopida poate fi folosită în multe feluri. Poate fi consumat crud, aburit, prăjit, preparat sub formă de supă și gratinat. Este deosebit de popular pentru preparatele cu conținut scăzut de carbohidrați. Poate fi consumat ca înlocuitor al orezului sau sub formă de piure de conopidă, de exemplu.
De asemenea, puteți mânca umplutura de conopidă într-o dietă. 100 de grame conțin doar 28 de calorii.
7) broccoli
Broccoli este, de asemenea, un reprezentant al familiei de varză și impresionează prin gustul său tipic fin.
Broccoli vă va menține plin pentru mult timp datorită conținutului ridicat de fibre. De asemenea, vă oferă vitamina C, vitamine B, vitamina K și acid folic. De asemenea, conține provitamină A, potasiu și calciu.
Atât broccoli, cât și conopida conțin uleiuri de muștar (glucozinolați) tipice plantelor de varză. Acestea se numără printre substanțele vegetale secundare și au multe efecte pozitive asupra sănătății.
Broccoli este foarte versatil. Se poate servi crud, copt, prăjit, fiert și aburit. Ce zici de nuggets cu broccoli cu conținut scăzut de carbohidrați? Sau o tigaie sănătoasă cu broccoli?
Broccoli este o umplutură bună, extrem de sănătos și cu un conținut caloric de aproximativ 30 de calorii la 100 de grame ar trebui să-l mănânci mai des atunci când slăbești.
8) boia
Ardeiul gras vine în diferite forme și culori. Probabil că știți ardeii în semafor culori verde, galben și roșu.
Apropo, acestea nu sunt soiuri diferite. Diferitele culori ale ardeilor indică gradul de coacere.
Când nu sunt coapte, toți ardeii sunt verzi și apoi se coc, dându-le culoarea gălbuie sau roșiatică și gustul dulce. Ardeiul roșu conține, de asemenea, mai mulți carbohidrați decât ardeiul verde.
Dar există un lucru în comun cu toate etapele de maturare: sunt foarte bogate în substanțe nutritive. Vitamina C este deosebit de bine reprezentată. Ardeii roșii sunt chiar și printre alimentele cele mai bogate în vitamina C.
În plus, ardeii furnizează cantități mari de: potasiu, magneziu, calciu și zinc, precum și vitamine B și provitamină A.
Boiaua se încadrează de fapt în aproape orice fel de mâncare picantă și condimentează salatele, tocanele, supele, mâncărurile din carne și pește. De asemenea, le puteți umple cu diferite ingrediente, cum ar fi în această rețetă cu feta și brânză de vaci sau ca aici în "stil pizza".
În funcție de gradul de coacere, ardeii au o medie între 19-30 calorii la 100 de grame.
9) ridichi
Ridichile sunt mici bombe nutritive fine. Au un gust ușor fierbinte și sunt drăguțe și crocante.
Abundentele uleiuri de muștar conținute în acesta fac să fie picant și efectul de promovare a sănătății ridichi.
Substanțele alil ulei de muștar, rapanol, glucaraphain și ulei glicozid de muștar sunt substanțe vegetale extrem de eficiente. Ei ucid bacteriile și ciupercile, precum și au un efect antioxidant.
Desigur, acestea nu sunt singurele substanțe sănătoase din ridichi. De asemenea, conțin vitamina C, seleniu, acid folic, fier și fosfor.
Ridichile sunt deosebit de delicioase crude în salate sau ca topping pentru sandvișuri. Dar le puteți găti, de asemenea, apoi au un gust mai blând și sunt un însoțitor delicios pentru carne și pește.
Ridichile sunt foarte sărace în calorii și sunt ideale pentru pierderea în greutate. 100 de grame furnizează doar aproximativ 15 calorii.
10) Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles este o legumă tipică de iarnă și deseori nu este foarte populară, mai ales în rândul copiilor. Dar asta este păcat, deoarece această legumă delicioasă cu conținut scăzut de carbohidrați are multe de oferit.
Varza de Bruxelles este bogată în vitamina C, care este benefică pentru sistemul imunitar, mai ales iarna. De asemenea, conține vitamine B, vitamina K și minerale precum potasiu, calciu și fier.
Aceste legume nu pot fi consumate crude. Este o garnitură excelentă pentru toate preparatele din carne, pește, orez și paste. Varza de Bruxelles are, de asemenea, un gust delicios ca o caserolă sau în tocană. Încercați deliciosul nostru bol cu quinoa cu legume de iarnă, varza de Bruxelles este grozavă acolo.
Varza de Bruxelles conține în jur de 40 de calorii la 100 de grame.
11) sparanghel
Sparanghelul este în sezon la începutul verii și este întotdeauna ceva special datorită disponibilității sale scurte.
Există sparanghel alb, verde și chiar purpuriu. Sparanghelul alb și cel verde diferă prin metoda de cultivare: sparanghelul alb crește subteran și mai verde deasupra solului. Sparanghelul purpuriu crește și el deasupra solului. Mirosul și gustul special al sparanghelului sunt cauzate de aminoacidul asparagină.
Deși sparanghelul constă în mare parte din apă, nu îi lipsesc ingredientele valoroase. Conține: potasiu, calciu, magneziu și vitamine B.
Sparanghelul poate fi folosit și într-o varietate de moduri. Gama de feluri de mâncare cu sparanghel se extinde de la salate la supe, coapte, gătite cu sos holandez și chiar mai mult. Una dintre rețetele noastre preferate cu sparanghel sunt aceste cartofi prăjiți de sparanghel cu baie.
Sparanghelul este în jur 18 calorii la 100 de grame foarte scăzut în calorii și perfect pentru a slăbi.
12) varză albă/varză albă
Kraut este în plin sezon în anotimpurile reci. Este un donator de vitamine sezonier și regional foarte valoros în acest moment.
Varza albă, în special în versiunea fermentată sub formă de varză murată, oferă multă vitamina C. Conține, de asemenea, vitamina E, acid folic și alte vitamine din grupul B, precum și calciu și magneziu. Așa cum am menționat anterior, glucozinolații conținuți în varză sunt substanțe de protecție valoroase pentru organism.
Varza este potrivită pentru o mare varietate de feluri de mâncare, cum ar fi supe, tocănițe, legume prăjite, ca o garnitură pentru mâncăruri consistente din carne și, de asemenea, ca salată sau legume crude. Această tigaie asiatică din carne tocată cu varză albă este puțin mai exotică și are un gust delicios.
Varza albă este bogată în fibre și săracă în calorii. 100 de grame conțin în jur de 25 de calorii.
13) vinete
Această legumă mediteraneană se mai numește și vinete. Are un gust foarte blând și, prin urmare, poate fi utilizat în mai multe moduri.
Vinetele sunt formate din 93% apă. Cu toate acestea, conține unele ingrediente valoroase precum potasiu, vitamine din grupul B și vitamina C.
Vinetele nu trebuie consumate crude, deoarece au un gust amar și conțin solanina alcaloidă otrăvitoare.
Când sunt gătite, acestea pot fi folosite într-o mare varietate de feluri de mâncare. Poate fi folosit în special cu mâncăruri de paste mediteraneene, șobolani și antipasti. Pot fi folosite și ca înlocuitor de pizza într-o dietă săracă în carbohidrați. Rețeta pentru delicioasele noastre pizza de vinete o puteți găsi aici.
14) spanac
Spanacul nu ar trebui, desigur, să lipsească din lista noastră. Pe de o parte, este foarte versatil, pe de altă parte, este și un aliment foarte sănătos, cu conținut scăzut de calorii.
Se credea că spanacul este o adevărată bombă de fier, dar un om de știință a făcut o greșeală. S-a presupus greșit că 100 de grame de spanac conțineau 35 miligrame de fier. Din păcate, nu există atât de mult în ea, conținutul de fier este de aproximativ 4 miligrame la 100 de grame.
Totuși, spanacul conține încă o mulțime de alte ingrediente, și anume vitaminele din grupul B, vitamina C și provitamina A. De asemenea, oferă minerale potasiu, calciu și magneziu.
Pericol: Spanacul poate forma nitriți dacă este depozitat mult timp sau reîncălzit. Aceste substanțe pot fi deosebit de periculoase pentru bebeluși și copii mici. Deci, este mai bine să preparați spanacul în porții și să-l mâncați imediat.
În caz contrar, spanacul este desigur sigur de mâncat și poate fi folosit pentru numeroase feluri de mâncare. Unul dintre preferatele noastre este cu siguranță acest somon gratinat cu spanac.
Spanacul conține doar aproximativ 23 de calorii la 100 de grame.
15) salsify negru
Salsificarea neagră este numită și sparanghel de iarnă și devine din ce în ce mai populară. Are un gust delicios și este, de asemenea, sănătos.
Salsify conține ingrediente valoroase precum vitamina E, potasiu, calciu, magneziu și fier. Conținutul ridicat de fibre este demn de menționat în special. Ca rezultat, salsifiantul negru este cu adevărat plin și vă stimulează digestia, în ciuda conținutului scăzut de calorii.
Salsify se potrivește perfect cu supele, caserolele și tocanele. Sunt deosebit de potrivite ca garnitură de legume pentru mâncăruri de vânat. Dar le puteți mânca și crude, de exemplu rase ca salată.
Salsifiantul cu conținut scăzut de calorii conține doar aproximativ 20 de calorii la 100 de grame.
Sfaturi pentru încorporarea mai multor legume pe măsură ce slăbești
Sigur, legumele sunt sănătoase, știi asta. Cu toate acestea, poate fi destul de dificil să încorporezi suficient aceste alimente sănătoase în viața de zi cu zi. Dacă aveți probleme cu acesta, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți suficiente legume.
Desigur, acesta este un truc destul de banal. Dar funcționează foarte bine. Ai deja legumele acasă, nu vrei să le lași să putrezească, nu? Așadar, probabilitatea de a mânca legume este mai mare dacă le aveți la îndemână acasă.
Când vă pregătiți mesele, puneți accentul principal pe legume. Deci, nu vă gândiți "care fel de mâncare de pastă pregătesc astăzi?", Ci mai degrabă "Ce voi face astăzi cu dovleac, dovlecei și ciuperci?"
Cu această metodă, puneți automat baza pentru o masă bogată în legume și, de asemenea, ideală pentru a pierde în greutate.
Supele fierbinți sunt o plăcere, mai ales toamna și iarna. Sunt, de asemenea, modalitatea perfectă de a mânca multe legume dintr-o singură lovitură.
Cel mai bine este să începeți cu o porție de legume dimineața. Dacă vă plac mâncărurile sărate, aceasta nu va fi o mare problemă. O mână de boia de ardei sau castraveți cu ouăle amestecate, câteva roșii cu pâinea cu brânză.
Cu toate acestea, dacă preferați un mic dejun dulce, va fi mai dificil. Dar ai putea să-ți faci un smoothie verde. Puteți pune o porție de legume în ea, de exemplu, sub formă de copil de spanac. Prin utilizarea tipurilor de fructe incluse în smoothie, acesta are în continuare un gust frumos și dulce și poate trece ca un mic dejun dulce.
Nu trebuie să mănânci întotdeauna aceleași tipuri de legume, devine plictisitor în timp și nu mai vrei să mănânci legume. Există atât de multă varietate, nu ezitați să încercați cât de mult puteți.
V-aș recomanda, de asemenea, să utilizați produse sezoniere și regionale, au un gust mult mai aromat. Veți vedea că legumele coapte și delicioase sunt cu adevărat o plăcere.
În loc să ronțăi chipsuri sau ciocolată pe canapea, ai putea încerca diferite bețe de legume. Bastoanele făcute din morcovi, ardei, castraveți și răpeți sunt frumoase și crocante și pot fi folosite ca gustare TV.
Cu o baie picantă, plăcerea este, desigur, și mai mare.
Desigur, acest lucru nu este ușor la început. Cu toate acestea, dacă îi acordați atenție o perioadă, în curând devine o rutină.
Fără rația ta de legume, îți va lipsi ceva la fiecare masă.
Concluzie
Legumele sunt la fel de versatile pe cât sunt de sănătoase. Cu o selecție variată de legume, vă furnizați corpului numeroși nutrienți importanți.
Deoarece majoritatea legumelor sunt atât de scăzute în calorii, puteți mânca din ele chiar și într-o dietă. Fibra pe care o conține favorizează sățietatea și, de asemenea, te menține plin pentru o lungă perioadă de timp.
Desigur, nu am listat încă toate legumele, selecția este foarte mare. Încercați să încercați cât mai multe legume diferite. În primul rând, nu devine plictisitor și, în al doilea rând, ești bine aprovizionat cu toți nutrienții posibili.
Îți plac și mănânci des legumele? Care sunt legumele tale preferate? Spuneți-ne în comentarii, așteptăm cu nerăbdare feedbackul dvs.