Legume sănătoase Cele mai importante ingrediente - Frumoasa mea grădină

Legumele aduc o contribuție majoră la menținerea sănătății și la senzația de formă. Puteți găsi o prezentare generală a celor mai importante ingrediente și a efectelor acestora aici.

Legumele proaspăt recoltate nu sunt doar bogate în vitamine, minerale și oligoelemente, dar conțin și substanțe vegetale secundare și fibre

Legumele ar trebui să fie în meniu în fiecare zi. Multe studii arată că o dietă bogată în legume are efecte pozitive asupra sănătății noastre. Cu ingredientele lor valoroase, cum ar fi vitaminele, mineralele și substanțele vegetale secundare, legumele sănătoase oferă protecție împotriva multor boli. Mai presus de toate, joacă un rol central în apărarea împotriva infecțiilor, în protecția împotriva cancerului și a bolilor cardiovasculare și în sprijinul digestiei. Pentru a preveni multe boli, Societatea Germană de Nutriție recomandă trei porții de legume pe zi în plus față de două porții de fructe - aceasta corespunde cu aproximativ 400 de grame de legume pe zi, de exemplu 200 de grame gătite și 200 de grame sub formă crudă.

Vitamine precum vitamina C și beta-caroten (precursori ai vitaminei A)
Minerale și oligoelemente precum potasiu, calciu, fier, magneziu
Substanțe vegetale secundare
Fibră

Ce ingrediente fac legumele atât de sănătoase?

Principalele vitamine din legume

Probabil cea mai cunoscută vitamină este vitamina C. Ne întărește sistemul imunitar și ne protejează celulele corpului. Vitamina obișnuia să fie importantă în iernile lungi și pe mare pentru a preveni bolile carențiale precum scorbutul. Legumele de iarnă, care conțin multă vitamină C, includ lingurițe, cress de iarnă, salată de miel, spanac, praz și kale. Se găsește tot mai mult în ardei, ardei iute și broccoli. Deoarece vitamina C este foarte sensibilă la căldură, legumele ar trebui să fie savurate proaspete și cât mai puțin procesate posibil.

Un superaliment local: varza ne oferă vitamine valoroase iarna

Beta-carotenul aparține grupului de carotenoizi și este un precursor al vitaminei A. Este deosebit de important pentru vederea noastră și protejează împotriva cataractei. Dar legumele sănătoase au, de asemenea, un efect pozitiv asupra creșterii și a sistemului imunitar. Beta-carotenul se găsește în multe legume roșii, galbene sau portocalii roșii, cum ar fi morcovii și în legumele verde închis, cum ar fi varza, spanacul și broccoli.

Grupul de vitamine B include un total de opt vitamine solubile în apă. De exemplu, vitamina B1, care se găsește în leguminoase precum mazărea și linte, este implicată în multe procese metabolice. Vitamina B6, care este importantă pentru sistemul nostru nervos și formarea serotoninei, se găsește printre leguminoase, legume de varză și avocado, printre altele. Vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală. Conținutul de vitamina D și vitamina E din legume este, de asemenea, destul de redus. Vitamina D, care ajută la construirea scheletelor și la menținerea oaselor, se găsește în ciuperci. Vitamina E, care protejează împotriva radicalilor liberi, se găsește în principal în nuci și legume cu frunze verzi.

Minerale și oligoelemente în legume

Magneziul este un mineral esențial care asigură funcția normală a nervilor și mușchilor și un metabolism energetic echilibrat. O deficiență se manifestă adesea în crampele musculare. Nu numai bananele, ci și legumele verzi și leguminoasele precum mazărea și fasolea au un conținut relativ ridicat de magneziu.

Conținutul de fier al spanacului a fost mult timp supraestimat, dar este adesea mai mare decât cel al altor legume, cum ar fi salata verde

Aceste legume sănătoase sunt, de asemenea, bogate în potasiu, care este important pentru transmiterea stimulilor nervoși și musculari. Calciul, care este necesar pentru construirea dinților și a oaselor, poate fi obținut în principal din legume verzi, cum ar fi varza, broccoli și spanac. Fierul este și el din ce în ce mai conținut: oligoelementul servește la transportul oxigenului în sânge și la stocarea oxigenului în mușchi. Important pentru vegetarieni și vegani: luând în același timp vitamina C, utilizarea fierului poate fi îmbunătățită.

Substanțe vegetale secundare

Unele studii au arătat deja că substanțele vegetale secundare au, de asemenea, un efect de promovare a sănătății. Plantele generează aceste substanțe pentru a se apăra împotriva bolilor plantelor și a dăunătorilor - au un efect antioxidant și pot intercepta radicalii liberi. În funcție de conexiunea lor chimică și de modul de acțiune, se face distincția între carotenoizi, flavonoizi, glucozinolați, acizi fenolici, fitosteroli, saponine și sulfuri.

Morcovii au un conținut ridicat de caroten, ceea ce este bun pentru vedere

Carotenoizii întăresc sistemul imunitar și au efecte antiinflamatorii. Printre cei mai cunoscuți reprezentanți se numără carotenul și licopenul, care se găsesc în principal în legumele roșii, galbene sau portocalii-roșii (morcovi, ardei, ardei iute și niște dovleci Hokkaido). Roșiile proaspete sunt deosebit de sănătoase, deoarece conțin mult licopen - pigmentul roșu oferă protecție împotriva soarelui din interior și se spune că previne diferite tipuri de cancer. O puteți lua sub formă de suc de roșii, pulpă sau supă. Un alt grup important sunt xantofilele, care se găsesc în principal în legumele cu frunze verzi. Sfat: Absorbția carotenoizilor este promovată dacă consumați și grăsimi.

Flavonoidele inhibă inflamația, coagularea sângelui și ajută la prevenirea cancerului. Aceste ingrediente se găsesc în vinete, roșii, ridichi, sfeclă roșie, ceapă roșie, ridichi roșii și salate verzi. Deoarece colorarea este în principal în coji și frunze exterioare, este recomandabil să le mâncați cu dvs. Conținutul depinde de lumină: Salatele au mai mulți flavonoizi vara decât primăvara.

Glucozinolații pot combate răcelile și infecțiile și pot reduce riscul de cancer de colon. Acești compuși se găsesc în special în legumele crucifere. Acestea provoacă, printre altele, gustul înțepător al hreanului, muștarului, grădinii și al creștetului, ridichi și ridichi. Sunt, de asemenea, mai frecvente în legumele de varză, cum ar fi varza de Bruxelles sau varza. Dacă doriți să absorbiți aceste ingrediente valoroase în concentrație mare, cel mai bine este să folosiți mugurii din broccoli. Și modul în care puteți trage cu ușurință treptele singuri este prezentat în următorul videoclip.

Barele pot fi ușor trase pe pervazul ferestrei cu foarte puțin efort.
Credit: MSG/Alexander Buggisch/Producătorul Kornelia Friedenauer

Acizii fenolici asigură stabilitatea pereților celulari și, prin urmare, se găsesc în principal în straturile exterioare și în coaja legumelor sănătoase. Pe lângă nuci, varza, varza albă și fasolea verde sunt bogate în aceste ingrediente antioxidante.

Dacă sunteți în căutarea legumelor cu efecte de scădere a colesterolului, ar trebui să vă concentrați asupra fitosterolilor. Acestea se găsesc în special în părțile grase ale plantelor, în avocado, nuci, semințe și soia.

Saponinele sunt ingrediente expectorante, cu gust ușor amar. Acestea nu se găsesc numai în multe plante medicinale, ci și în spanac și leguminoase. Pot reduce colesterolul și pot întări sistemul imunitar.

Sulfurile sunt responsabile pentru gustul ascuțit și mirosul intens de praz, ceapă, usturoi, arpagic și usturoi sălbatic. Compușii de sulf întăresc sistemul imunitar, previn întărirea arterelor și se spune că reduc riscul de cancer de stomac.