Legume și fructe diabet DEDE - German Diabetes Aid
Ce este special la legume și fructe?
Cel mai bun din toate, mai întâi, puteți mânca câte legume doriți! Legumele au un conținut scăzut de energie, au multe fibre și au multe vitamine și minerale. Dacă faci o selecție colorată, ai cel mai bun mix. Fructele sunt, de asemenea, alegerea perfectă pentru o dietă sănătoasă și un substitut excelent pentru dulciuri. Cu toate acestea, fructele conțin și fructoză. Dacă doriți să slăbiți sau aveți dificultăți în menținerea greutății, ar trebui să alegeți fructe cu mai puțin zahăr, de ex. Boabe și portocale în loc de banane și struguri. Este important să curățați legumele și fructele doar atunci când acestea sunt cu adevărat necesare (banane, dovleac, cohlrabi etc.), deoarece coaja este plină de vitamine și minerale. Avocado are o poziție specială, deoarece este foarte bogat în grăsimi. Prin urmare, are un conținut ridicat de calorii și trebuie consumat doar cu măsură.
Ce este o porție?
Aveți întotdeauna mărimea porțiunii perfectă cu dvs. și crește odată cu dvs. de la o vârstă fragedă. Ce este asta? Mâna ei! O singură porție este cât mai mult fruct pe cât poate încapea într-o mână. Deci, de ex. un măr de mărime medie, o banană etc. Puteți folosi mai mult de o mână cu legume, în special cu legume de dimensiuni mici, cum ar fi broccoli. Aici formezi pur și simplu un castron cu ambele mâini și obții dimensiunea porției. O porție de legume este de ex. un cohlrabi, o boia etc.
De câte porții am nevoie pe zi?
Pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, ar trebui să mâncați două porții de fructe și cel puțin trei porții de legume pe zi. Ocazional, un smoothie de casă poate înlocui o porție de fructe. În total, primiți în jur de 200 g de fructe și 450 g de legume pe zi.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale consumului de fructe și legume?
În primul rând, legumele te fac să te simți sătul și te ajută să-ți menții greutatea corporală stabilă sau chiar să o reduci. Ca urmare, contribuie indirect la un risc redus de diabet de tip 2. De asemenea, organismul are nevoie de vitaminele și mineralele din legume și fructe pentru a funcționa perfect. Plantele formează, de asemenea, așa-numitele „substanțe vegetale secundare”, care de ex. Colorează roșia roșie sau verde castravetele, care poate fi găsit și în produsele din cereale integrale și leguminoasele. Ca pachete de alimentare pentru sănătatea ta, legumele și fructele contribuie la reducerea riscului de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, boli coronariene, obezitate și unele tipuri de cancer. Cu cât mâncați mai colorat și mai variat, cu atât corpul dumneavoastră primește mai multe vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare. Important: Nu încălziți legumele și fructele prea mult timp, deoarece multe vitamine sunt sensibile la căldură. Cea mai bună metodă de gătit este aburirea în puțină apă.
Proaspăt de pe piață și de la congelator?
Cu cât legumele și fructele sunt mai proaspete, cu atât conțin mai multe vitamine. Cu toate acestea, dacă mărfurile sunt în supermarket de câteva zile și arată în mod corespunzător limpede, merită să ajungeți la congelator: legumele și fructele au fost congelate aici proaspete de la recoltă. Mărfurile congelate pot fi o alternativă utilă pentru a vă smulge, chiar dacă nu aveți suficient timp. Cu amestecurile de legume ar trebui să aruncați întotdeauna o privire la lista ingredientelor, deoarece grăsimea și sarea pot pândi aici. Zahărul este uneori ascuns în amestecurile de fructe. Legumele într-un borcan sau conservele sunt mai mult o soluție stopgap - dar sunt încă mai bune decât deloc legume. Și aici se ascunde capcana zahărului, atât cu fructe, cât și cu legume, cum ar fi varza roșie murată, unde nu te-ai aștepta. Când vine vorba de mărfuri proaspete, achizițiile regionale și sezoniere merită: călătoriile mai scurte înseamnă că fructul a fost lăsat să stea pe copac mai mult timp, ceea ce înseamnă că conține mai multe vitamine. Același lucru este valabil și pentru legume. Fructele uscate conțin zahăr foarte concentrat și, prin urmare, sunt considerate dulci, în timp ce legumele uscate sunt adesea foarte sărate.
Sfaturi pentru profesioniștii din legume
Puteți reuși cu ușurință să mâncați cinci porții de legume și fructe pe zi? Apoi încercați pasul profesional: Mâncați cel puțin două din cele cinci porții pe zi crude dacă puteți tolera bine legumele crude. Vrei să fii provocat și mai mult? Încercați să mâncați toate culorile (roșu, galben/portocaliu, verde, lavandă/violet/albastru, alb) într-o singură zi (de exemplu, afine, cohlrabi, rachetă, roșii și porumb).