Leguminoase ... FASole! :)

Nu, de data aceasta nu ne referim la „Hüsn” din tablă;). Mai degraba

Valori nutriționale

leguminoase

Leguminoasele precum mazărea, fasolea, linte și soia sunt bogate în substanțe nutritive (vitamine, minerale, oligoelemente). În funcție de tipul de preparat, acestea sunt relativ sărace în calorii și au un conținut ridicat de proteine ​​și fibre. Leguminoasele, de exemplu, furnizează vitaminele B1, B6 și acid folic. Conținutul ridicat de fibre are un efect pozitiv asupra sănătății intestinale și asupra nivelului de colesterol. Conținutul ridicat de potasiu poate avea un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale. Important, în funcție de dimensiune, leguminoasele trebuie înmuiate pentru diferite perioade de timp. Sau cel puțin dacă sunt foarte mici sau decojite ar trebui clătite bine. Apa de înmuiere este aruncată. Prin înmuiere și gătit, fazinele și lectinele sunt defalcate sau în mare parte distruse, ceea ce face fructele mai ușor de digerat. Acestea fac parte din multe feluri de mâncare populare cu o oală, se amestecă perfect cu legume și se potrivesc bine cu pește și carne ca garnitură. Următoarele sunt câteva varietăți diferite de Fasole descris 🙂 - iar la sfârșitul articolului mai sunt câteva rețete!

Sfat: atunci când faceți cumpărături, acordați atenție țării de origine și calității organice, dacă este posibil. Multe soiuri și produse sunt deja disponibile în calitate ecologică din cultura austriacă. Gustați-vă în supermarketul local (BIO) sau pe internet.

Sunt disponibile în diferite culori și dimensiuni și oferă, de asemenea, nuanțe fine în ceea ce privește gustul! În funcție de dimensiunea și culoarea lor, acestea au proprietăți de gătit diferite. Unele sunt gătite rapid și prea gătite, altele tind să rămână ferme. În funcție de caracteristicile de gătit, puteți prepara supe cremoase și cremoase, tartine sau versiunile mai rezistente la mușcături, de exemplu pentru salate. În general, se poate spune că fasolea este bogată în zinc, lecitină, potasiu, fosfor, magneziu, diverse și diferite vitamine ale complexului B (hrană nervoasă!). În plus, la fel ca majoritatea leguminoaselor, acestea sunt foarte bogate în proteine. La fel ca toate leguminoasele, ele sunt un adevărat superaliment - adevărate mici bombe nutritive - și, de asemenea, foarte ieftine dacă le cumpărați uscate și le preparați singur. Desigur, puteți cumpăra cu ușurință și cutii de leguminoase gata consumate dacă trebuie să mergeți repede. Fasolea verde, adică boabele necoapte, este mai probabil să fie numărată ca o legumă decât ca o leguminoasă.

Fasolea

Wikipedia: Fasolea (Vicia faba), de asemenea fasole, Fasole de porc, Fava fasolea, fasole groasă, Fasole mare, Bob de cal, Fasole de bovine, Fab bob sau Fasolea numită, este o specie de plantă din subfamilia Faboideae din familia leguminoaselor (Fabaceae sau Leguminosae). Această plantă utilă aparține genului de vită (Vicia), spre deosebire de bobul comun, care aparține genului Phaseolus.

Valori nutriționale ale boabelor de câmp la 100g (conserve): 99kcal, 11g EW, 11,5g carbohidrați, 0,8g grăsimi, 12g floare

Bobul de foc

Wikpedia: Bob de foc, și în Austria Bob de gandac numită, (Phaseolus coccineus) este o specie de plantă din genul Phaseolus din subfamilia fluturilor (Faboideae) din familia leguminoaselor (Fabaceae sau Leguminosae). Floarea roșie aprinsă își dă numele bobului de foc. Alte denumiri comune sunt bobul de fasole, bobul de floare, bobul de machiaj, bobul turcesc, bobul arab sau bobul grecesc Gigante.

Valori nutriționale ale bobului de foc la 100g (gătit): 88kcal, 7g EW, 13,2g KH, 0,7g F, 4,8g Blst

Bobul alb

„Fasole albe” nu este de fapt un nume de specie, ci un termen colectiv pentru toate fasolea albă până la cea crem. La fel ca celelalte tipuri de fasole, fasolea albă are un conținut ridicat de minerale, cum ar fi magneziu, potasiu, calciu și fosfor, și bogate în fibre. Acest lucru stimulează digestia și are un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol. Fasolea uscată trebuie înmuiată cel puțin 12 ore înainte de a fi gătită timp de 1,5-2 ore. Desigur, pot fi folosite și „gata” din cutie pentru a economisi timp.

Valori nutriționale ale fasolei albe pe 100g (conserve sau fierte): 89kcal, 6,6g EW, 11g carbohidrați, 0,7g grăsimi, 6,7g înflorire

Bobul Adzuki

Planta aparține - desigur - familiei leguminoaselor și deci familiei fluturilor. Înălțimea este între 40 și 90 cm. Așa-numita „soia roșie” este apreciată de cunoscători ca fiind cea mai bună leguminoasă. Chiar dacă este numită și „soia roșie”, nu trebuie confundată cu soia sau bobul mung. Acestea sunt descrise mai jos. În Japonia, preparatele dulci sunt făcute și din bobul adzuki.

Valori nutritive ale fasolei Adzuki la 100g (uscate): 329kcal, 19,9g EW, 62,9g KH, 0,5g F, 12,7g înflorire

Bobul negru

Wikipedia: Frijoles negros este un fel de mâncare spaniolă din fasole neagră preparat în Cuba, Venezuela, Puerto Rico, Mexic și în alte țări din America Latină. Fasolea neagră, o leguminoasă din specia Phaseolus vulgaris, este de obicei cumpărată sub formă conservată sau uscată. Fasolea neagră are un gust picant și ușor dulce.

Fasolea se gătește destul de moale și făinoasă și se potrivește bine cu mâncăruri exotice, se amestecă bine cu condimente exotice și, de asemenea, arată bine. În tocănițe și prăjite ca acompaniament la orez sau mei sau ca tartă.

Valori nutriționale fasole neagră la 100g (uscate): 306kcal, 21,7g EW, 38,8g KH, 2,6g F, 20,6g floare

Bobul de rinichi

Wikipedia: Fasole este o varietate a bobului comun (Phaseolus vulgaris). Este numit după rinichi datorită asemănării sale vizuale în formă și culoare („rinichi” = rinichi). Fasolea roșie nu trebuie confundată cu bobul adzuki (Vigna angularis) și bobul de foc (Phaseolus coccineus). În ceea ce privește consistența, fasolea este moale și ușor făinoasă și are un gust ușor dulce. În plus, pot fi adăugate cu ușurință la alte feluri de mâncare, deoarece iau relativ ușor aroma altor ingrediente.

Valori nutritive fasole la 100g (cutie): 124kcal, 9,4g EW, 15,5g carbohidrați, 0,6g grăsimi, 9g floare

Soia

Wikipedia: Cultivarea culturii de soia a existat încă din 3050 î.Hr. În Japonia și cel puțin din 1550 î.Hr. În Coreea și China s-a dovedit a fi o plantă alimentară [2] [3]. Soia este cultivată acum pe șase la sută din suprafața agricolă a lumii și este cea mai importantă oleaginoasă din lume. Importanța lor crescândă se reflectă în cea mai mare creștere a suprafeței cultivate dintre toate culturile din anii 1970. În timp ce în 1960 s-au produs 17 milioane de tone, [4] în 2016 erau deja 334,9 milioane de tone. [5]

Ca semințe oleaginoase, soia conține aproximativ 20% ulei. Uleiul de soia este utilizat în principal ca aliment, dar z. B. folosit și pentru producția de biodiesel. [4] După presarea uleiului, masa de extracție rămasă (tort de soia) este încălzită pentru a distruge componentele care sunt otrăvitoare și nesănătoase pentru animale și oameni (inhibitori ai tripsinei și hemaglutinine) folosit. [6] Soia conține aproximativ 37% proteine. Ca aliment, calitatea proteinelor din soia este comparabilă cu cea a proteinelor animale, care diferențiază soia de alte plante.

Valori nutritive boabe de soia la 100g (uscate): 340kcal, 38g EW, 18g F, 6,3g KH, 2g floare

Bobul mung

Wikipedia: The Fasole mung (Vigna radiata), de asemenea Fasole mung, Fasole Ierusalim sau Fasole Lunja numită și cunoscută și sub numele de Mung Dal sau Mung Daal, este o specie de plantă din subfamilia fluturilor (Faboideae) din familia leguminoaselor (Fabaceae sau Leguminosae). În țările vorbitoare de limbă germană, răsadurile sunt adesea numite incorect Muguri de fasole desemnat. Această plantă utilă este strâns legată de o serie de alte culturi numite „fasole”, în special cu fasole antică (Vigna mungo). Fasolea mung a fost cultivată în India de câteva mii de ani și este răspândită acum în toată Asia de Sud-Est.

Ceea ce cumpărați de la noi ca „muguri de fasole” sunt de obicei fasole mung încolțită!

Valori nutriționale fasole mung la 100g (uscate): 274kcal, 23,1g EW, 41,5g KH, 1,2g F, 17,3g floare

Rețete cu fasole:

Salată de fasole largă cu mentă proaspătă și pecorino, 4 porții

  • 1,5 kg de "fasole" proaspătă, în mânecă sau alternativ din pahar sau cutie, o cantitate corespunzătoare, aproximativ 100g pe porție
  • 1 lămâie organică
  • 100g brânză pecorino
  • 50g rachetă
  • menta proaspata
  • Sare piper
  • 3 linguri de ulei de măsline.

Scoateți fasolea și aduceți la fierbere într-o cratiță mare cu apă sărată. Gatiti pana se inmoaie in trei pana la cinci minute. Apoi scurgeți, clătiți în apă rece ca gheața și îndepărtați pielea. Se amestecă bine fasolea cu coaja de lămâie rasă, sucul de lămâie, menta tocată mărunt și uleiul de măsline. Condimentați cu sare de mare grosieră și piper negru de la moară. Puneți racheta spălată într-un castron de salată și întindeți deasupra fasolea condimentată și brânza rasă.

  • Aproximativ. ½ kg fasole de gândac gătită, conservată pentru „rapid”
  • 1 ceapă
  • Oțet de mere
  • Ulei din semințe de dovleac
  • Sare piper

Amestecați ingredientele, presând/zdrobind parțial fasolea cu o furculiță, astfel încât să absoarbă bine marinada. Este posibilă și o variantă combinată cu carne de vită fiartă. Cel mai bine este să îl rafinați cu legume proaspete de grădină pentru mai multă culoare!

O mică notă despre uleiul de semințe de dovleac: este format din aproximativ 50% așa-numiții acizi grași polinesaturați și, prin urmare, este în mod obișnuit numărat printre uleiurile vegetale „sănătoase” sau „bune”. Cu toate acestea, cea mai mare parte a acestor 50% sunt așa-numiții acizi grași omega 6 și doar o mică parte din omega 3. Un exces de acizi grași omega 6 din diferite surse de hrană, fie că sunt animale sau vegetale, nu este bun pentru noi pe termen lung, calitățile antiinflamatoare ale acizilor grași omega 3 sunt suprapuse. Desigur, semințele de dovleac și, prin urmare, uleiul au multe alte ingrediente excelente și care promovează sănătatea. Dar recomandarea mea este să nu îneci fiecare salată și fel de mâncare în ulei din semințe de dovleac. Salată de fasole de gândac, salată de vită, salată verde, vasul cu ouă, Guglhupf, înghețata de vanilie, tot pâinea ... înțelegi? 😉

Fasole albă întinsă cu aromă orientală

Aproximativ. 320g fasole albă conservată, 2 căței de usturoi, piper, ½ linguriță de coriandru, ½ linguriță de semințe de muștar, ½ linguriță de chimen, ½ linguriță de scorțișoară praf, 1 chili uscat, suc de lămâie și coajă (BIO!), Coriandru proaspăt, sare, piper, bulion de legume, sare, Piper

Scurge fasolea și clătește bine cu apă. Prajiti condimentele uscate intr-o tigaie fara ulei pana cand condimentele incep sa miroasa intens, daca cerealele integrale sunt rase. Puneți uleiul de măsline într-o tigaie mică și prăjiți ușor usturoiul tocat gros și ardeiul iute tocat la foc mic. Adăugați ingredientele prăjite și sucul de lămâie la fasole și piure sau piure cu lira. Când faceți un piure, adăugați puțin bulion de legume până când se obține consistența dorită. Se condimentează cu sare și piper și se presară coriandru proaspăt.

Tigaie cu fasole și piper Adzuki cu orez basmati, 4 porții

250g fasole adzuki uscată, 3 ardei mari, de preferință roșii și galbeni, 2 ceapă roșie mare, 2 linguri de ulei de măsline, rozmarin, cimbru, usturoi, sare, piper, 1 cană de orez basmati

Înmuiați fasolea adzuki peste noapte, scurgeți apa a doua zi, clătiți fasolea și apoi gătiți-le până se înmoaie cu multă apă. Tocam marunt ceapa si usturoiul, taiem ardeii bucati mai mari. Prajiti usor totul impreuna in ulei de masline, nu ar trebui sa ia nici o culoare. Apoi adăugați fasolea gătită și sotati-o cu puțin bulion de legume pentru încă 15-20 de minute. Condimentează după gust cu condimentele.

Fasole neagră „mexicană”
200 g fasole neagră uscată, 2 cepe de dimensiuni medii, 2 căței de usturoi, 1 mână de roșii uscate, 1 coastă de ciocolată neagră (85%), 2 cutii de roșii în bucăți, 1 mână de stafide. Condimente: 2 lingurițe de zahăr, 2 lingurițe de chimen măcinat, piper negru, sare, 1 linguriță de fulgi de ardei iute, 2 foi de dafin, 1 grămadă de coriandru proaspăt, 1 cană de brânză de legume, ulei de măsline.

Înmuiați boabele în apă peste noapte, scurgeți-le și aduceți-le la fierbere cu apă proaspătă și frunzele de dafin. Acoperiți și fierbeți timp de 60-70 de minute. Scurgeți și abia acum adăugați sare. Între timp, curățați și tocați ceapa și usturoiul. Tocați roșiile uscate și tocați ciocolata neagră.

Călește ceapa în ulei până devine translucidă, călește usturoiul pentru scurt timp. Se adaugă roșiile uscate la soare, zahărul și chimenul și se prăjește până se înmoaie. Adăugați roșiile, ciocolata și supa și aduceți la fierbere. Adăugați fasolea, sultananele și fulgii de chilli și fierbeți încă 30 de minute. Se condimentează cu sare și piper. Tocăm frunzele de coriandru (frunze și tulpini fragede) și presărăm peste fasole. Acest lucru merge bine cu orezul sau ciabatta.

1 cutie de fasole, 1 mână de măsline negre fără sâmburi, 1 lingură de smântână, 1 lingură de ulei de măsline, sare, piper, eventual puțin suc de lămâie, pătrunjel proaspăt

Purificați toate ingredientele din robotul de bucătărie sau cu blenderul de mână, condimentați cu sare, piper și suc de lămâie.

Produse bine cunoscute din soia:

  • Tofu în diferite arome și forme, de exemplu, natural, afumat, cu condimente - în tocănițe, supe sau tofu de mătase în deserturile vegane
  • Tempeh, feliat și prăjit pe salată, cu legume, ...
  • Edamame, boabe de soia necoapte gătite în păstăi, cu sare, ca starter
  • Natto
  • ...

Chiar și germenii de fasole mung au încolțit

Înainte de germinarea efectivă, fasolea mungă este înmuiată în apă rece timp de aproximativ 12 ore, de preferință acoperită în întuneric. Volumul crește foarte semnificativ, deci alegeți o navă mare corespunzătoare! 1 lingură de fasole este suficientă pentru o tavă de germinare întreagă sau borcanul de germinare. Chiar și după înmuiere, puteți vedea că cochilia s-a deschis și germenul începe să încolțească.

Acum, fasolea se mută într-o tavă germinativă sau într-un pahar germinativ, unde sunt spălate și clătite cu apă rece cel puțin de două ori pe zi. Acest lucru este important pentru a preveni formarea mucegaiului și putregaiului. Temperaturile prea calde, des întâlnite deseori în apartamente vara, nu sunt de asemenea bune. După aproximativ trei zile, germenii sunt comestibili. Dacă rămâi expus la lumină și crești în continuare, acestea vor deveni ușor violet și vor dezvolta o aromă mai dură. Lăstarii lungi și ușori se obțin atunci când fasolea mung germinează fără lumină.